【10キロ減量】10キロ痩せると見た目はどうなるの?脂肪の量はどれくらい?10キロ以上落としたダイエットを紹介

【10キロ減量】10キロ痩せると見た目はどうなるの?脂肪の量はどれくらい?10キロ以上落としたダイエットを紹介

『〇ヶ月で10キロダイエットに成功!』巷でよく目にするフレーズですが、ダイエットで挫折経験のある方には「10キロ痩せるなんて本当にできるの?」と疑いたくなるかもしれません。
しかし、適切なダイエット方法を知れば、10キロ痩せは誰でも可能です。

この記事では、10キロ痩せた際の見た目の変化や、正しいダイエット方法など、10キロ減量に関する情報をご紹介。

ぽっちゃり体型に悩みながらも、ダイエットに1歩踏み出せずにいる方のご参考になれば幸いです!

10キロ痩せるとどう変わる?

大幅なダイエットとして、マイナス10キロを目標に掲げてダイエットに奮起する方は多いかと思います。
しかし、10キロ痩せたときの見た目の変化や、どのくらいの脂肪が落ちるのかなど、イメージしにくい方もいるのではないでしょうか?

具体的なイメージがあると、目標も明確になりモチベーションもアップします。
まずは、知っているようで知らない脂肪の話や、10キロ痩せると見た目がどう変化するかなど解説していきます。

 

そもそも脂肪1キロってどのくらいの量?

「脂肪1キロの模型」というものも実際に売られていますが、そのサイズは横27.5cm×縦17cm×厚み4.5cm。
30cm定規を持っていただくとイメージしやすいと思いますが、両手の平からはみ出るほどの結構な大きさです。

10キロ痩せることを目標に掲げている方にとって、1キロ痩せることはほんの小さな1歩という感覚かもしれませんが、実は脂肪1キロを落とすだけでも大きな変化なのだということがお分かりいただけるかと思います。

そして、この脂肪1キロを落とすためには、7200kcalもの消費カロリーが必要です。
体重60kgの成人男性が運動だけで脂肪1キロ減らす為には、240kmのランニングが必要という計算になります。これは、フルマラソン(42.2km)約6回分の距離です。

実際には、ライフスタイルに合わせて食事制限と運動の組み合わせを行うことがほとんどなので、ランニングだけで減らす訳ではありませんが、1キロの脂肪を減らすということは、相当な努力の賜物。
1キロの減量ごとにしっかり達成感を感じて、努力を積み上げていくことが大切です。

 

10キロ痩せるとこんなに変わる!

1キロ減ったくらいじゃ見た目は変わらない、と思うかもしれませんが、実は脂肪が1キロ減るだけでも輪郭がすっきりしたり、体全体が少し引き締まって見えたりといった変化が起こります。
それは、脂肪の方が筋肉よりも体積が大きいことが理由で、1キロあたりの体積は筋肉が0.9ℓなのに対して、脂肪は1.1ℓ。体重が1キロ減った際に、それが筋肉か脂肪かによって、見た目の引き締まり感が全然違うのです。

当然、10キロ減量においても、脂肪10キロ分が体からなくなれば大きく見た目が変化することは間違いありません。
元々の体型にもよりますが、変化が分かりやすいのは顔や二の腕、ウエスト、お尻や太ももなど。お腹や腰回りがすっきりすると、脚長効果まで得られます。


こういったビフォーアフター画像などを見るとやる気のギアも上がりますので、ビフォー体型が自分に近い方の画像を探して励みにしながら頑張りましょう。

10キロ痩せるのは可能!本気で取り組みたい食事制限&運動

10キロ痩せることは誰でも可能ですが、やはり簡単ではありません。

先ほども少し触れましたが、引き締まった体型を目指すには、筋肉をつけながら脂肪を減らすことが重要。リバウンドしにくい体質を手に入れることにもつながります。

ここからは、10キロ以上の減量に成功した数々の例を参考に、効果的な食事制限や運動方法などを徹底的に調査した内容をご紹介していきたいと思います。

【10キロ痩せる方法】①摂取カロリーを抑える正しい食事制限

体重を落とすためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くしなければなりません。

通常私たちは、摂取したカロリーを運動や基礎代謝で消費していきます。
10キロ減量のためには、そこに食事制限もプラスすることでダイエット効率のアップを図ります。

特に、2〜3ヶ月ほどの比較的短い期間内での減量を目標としている場合は、食事制限は必須。
体調不良などを避けるため、気をつけたいポイントをご紹介していきます。

 

極端な制限は逆効果!基礎代謝分のカロリーは必ず摂取

極端な食事制限を行うと、脳が飢餓状態と判断して余計に脂肪を蓄えようとしてしまい逆効果に。
貧血や肌荒れ、便秘など健康にも深刻な害を及ぼす可能性があるので要注意です。

こういったデメリットを生じさせないためには、1日に必要なカロリーはしっかりと摂ることが大切です。
分かりやすい基準は、「基礎代謝分のカロリーは必ず毎日摂取する」こと。1日の基礎代謝量は、成人男性で約1500kcal、成人女性で約1200kcalです。最低限このカロリーは毎日摂取して、健康をキープしましょう。

基礎代謝量は厳密には性別や年齢、体重によって差がありますので、自分の基礎代謝量をしっかり把握しておきたい方は、計算サイトやアプリ等を活用してみて下さいね。

 

栄養バランスもポイント

ダイエット中は、ご飯やパン、麺類、根菜などに多く含まれる糖質の摂取を抑えることによって、脂肪燃焼効率を高めることができます。
ただし、自己流で糖質を完全にカットするのは、前述のように体の不調を招く可能性があるので避けましょう。
毎食のご飯の量を少なめにしたり、低カロリーで満足感を得やすい雑穀入りのご飯に変えたりするのもおすすめ。夕食時だけ主食をカットするのも手です。

また、筋肉を作る素になる、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質豊富な食材はダイエットの味方。
高タンパク低糖質を心がけながら、朝・昼・晩の3食を腹八分目できちんと摂ることで、体への負担も軽減することができます。

 

調理方法や食べる順番で食べ過ぎや肥満を防ぐ

ダイエット中は、栄養や旨みが凝縮される「焼く」「蒸す」「茹でる」といった調理方法がカロリーも抑えられるのでおすすめ。
反対に、高カロリー・高脂質な「揚げ物」は避けましょう。

また、味の濃い料理は、早食いや大食いの原因に。味付けは薄めにして、よく噛んで食べることで素材そのものの味を楽しみましょう。
サラダや汁物を先に食べるなど、食べる順番をひと工夫するだけでも血糖値の急上昇を抑えられ肥満防止につながります。

 

適度な間食もダイエットには有効

空腹によるストレスからのドカ食いや、飢餓状態を避けるため、適度に間食も取り入れていきましょう。

ただし、高カロリーなものや糖質の多いものは避け、素焼きのナッツや小魚、高カカオチョコレートなど栄養補給にもなる低糖質なおやつを少量(推奨は200kcal以下)がおすすめです。

【10キロ痩せる方法】②消費カロリーを増やす運動習慣

食事制限で摂取カロリーを減らすだけでは、体重が落ちたとしてもすぐにリバウンドしてしてしまったり、筋肉量だけが落ちて見た目もあまり変わらない…なんて残念な結果になりかねません。

しっかり運動を行なって、筋肉量を保ちながら脂肪を燃焼していくことが10キロ減量成功の鍵です。

 

筋トレで基礎代謝を上げる

『基礎代謝』とは、体温維持や臓器を動かす、呼吸するといった生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝が高いほど、運動時以外でも自然と消費するカロリーが多くなり、痩せやすく太りにくい体質に。10キロ減量には欠かせないキーポイントです。

基礎代謝を効率よく上げることができるのが、無酸素運動である筋トレです。
特に、太ももやお尻など体積の大きな筋肉を鍛えるとより効果的。スクワットやヒップリフト、全身の体幹を鍛えられるプランクもおすすめです。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼

筋トレ(無酸素運動)で基礎代謝を上げ太りにくい体質づくりを行いながら、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動も取り入れて、さらにダイエット効率をアップしましょう。

有酸素運動にはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳など多彩な種類があるので、自分のやりやすいものを取り入れてみて下さい。

運動を始めてから脂肪が燃焼されるまで20分程度かかると言われているので、1日30分程度を目安にチャレンジしてみましょう。

 

やりすぎ注意!筋トレ&有酸素運動は適度な頻度で

10キロ減量にとても有効な筋トレと有酸素運動。どちらも、それぞれの特性に合わせた最適な頻度で行うのが理想です。

◆筋トレ
筋トレは、刺激を与えて筋肉を一旦壊し、回復させることで元の状態より増強させることが目的の運動。その回復には24〜72時間かかると言われており、この時間にタンパク質や質の良い睡眠をとって筋肉をしっかり回復させることが大切です。
そのため、毎日のトレーニングには向いておらず、筋トレ初心者やダイエッターなら週に2〜3回が最適。月曜と木曜、火曜と金曜など回復のために間隔をあけて行うようにしましょう。

1日にまとまった筋トレの時間が取れない方は、日によって鍛える部位を分ければ毎日行ってもOK。
月曜は腕、火曜は腹筋、水曜は太ももというようにメニューを変えることで、毎日鍛えても他の部位を休ませることができます。

◆有酸素運動
有酸素運動も、筋肉の疲労が起きるため24〜72時間程度のリカバリー時間が必要です。筋トレ同様、しっかり行う有酸素運動は週に2〜3回の頻度が脂肪燃焼効果を落とさず続けるポイントです。

ただし、軽めの有酸素運動なら毎日行っても問題ないので、週に2〜3回だと物足りない方は、一駅分歩く、自宅で軽めのエクササイズをするなど強度の低い運動を取り入れてみて下さい。

【10キロ痩せる方法】③パーソナルトレーニングで徹底ボディメイク

お伝えしてきた10キロ減量のための食事制限や運動は自己流でももちろん可能ですが、「続けられる自信がない」「短期間で効率よく痩せたい」という方は、パーソナルジムで専属トレーナーの指導を受けるのもおすすめです。

パーソナルジムでは、ボディメイクの知識に富んだトレーナーから、一人ひとりの目標や体力に合った筋トレを始めとしたトレーニング法や食事管理など、マンツーマンで徹底的にサポートしてもらえます。何よりメンタル面でのサポートが大きなメリット。

コストが気になる方も多いと思いますが、近年は低価格でも大手と遜色ないサービスを提供するパーソナルジムが増えているので、ぜひ前向きに検討してみて下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

長年溜め込んだ脂肪10キロとおさらばするためには、食事制限と運動、両面からの努力が必要です。
モチベーションのキープもとても重要なので、パーソナルトレーナーの力を借りるのも有効だと思います。

1キロ痩せるごとに「1キロ分の脂肪が減ったんだ!」と、努力を認めてあげながら、目標の10キロ減量まで頑張りましょう!