糖質制限は本当に痩せるのか?糖質制限で気を付けるべきポイントを紹介

糖質制限は本当に痩せるのか?糖質制限で気を付けるべきポイントを紹介

若い女性を中心に人気の糖質制限ダイエット。

聞いたことはあるけれど「なにを食べてよくて、なにを食べちゃだめなの?」「1日にどれくらい糖質をとっても大丈夫なの?」といまいちやり方がわからない方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は糖質制限ダイエットのやり方や注意点を詳しく解説!

糖質制限で痩せるメカニズムやOK食材・NG食材も紹介しているので、ダイエットの一環としてぜひ取り入れてみてください。

糖質制限の「痩せるメカニズム」を詳しく解説!

そもそもどうして糖質の摂取量を抑えると痩せることができるのでしょうか?
それにはインスリンというホルモンが深く関わっています。

血糖値とインスリンの関係

ご飯や果物など、糖を含む食品を摂取すると私たちの体内では血中に含まれる糖、いわゆる「血糖値」が上昇します。

食事後に血糖値が上昇するのはごく自然な減少なのですが、際限なく上昇するのは体によくないだろうということはなんとなく分かりますよね。
そこで登場するのが、血糖値をコントロールする「インスリン」というホルモンです。

インスリンの過剰分泌はなぜ危険?

よく「甘いものを食べ過ぎると太る」と言われますが、本来糖と脂肪はまったく別物のはず。それにも関わらず「甘いもの=ダイエットの大敵」というイメージがあるのは、私たちの体内にインスリンによる脂肪蓄積システムが備わっているためです。

はるか昔の人類にとって、「糖」というのはとても貴重でめったに食べられるものではありませんでした。そこで人体は摂取した糖を効率的に脂肪へ変換し、体へ蓄えるようなシステムをしたのです。

このシステムに関係しているのが、インスリン。インスリンには血糖を筋肉へ送り込むという役割があり、最終的に筋肉へ貯蔵できなかった血糖は脂肪細胞に蓄えられます。さらに怖いことに、インスリンには脂肪細胞に蓄えられている糖の消費を抑制する働きがあり、エネルギーとして消費するよりも脂肪として蓄える方を選んでしまうのです。

こうしたインスリンの働きは本来であれば人類が長生きできるようできあがったシステムなのですが、現代のように飽食の時代においては、かえって肥満を招くリスクが高まってしまうというわけですね。

インスリンの過剰摂取を抑えれば、太りにくく痩せやすい体に!

現代人はご飯もパンも毎日のように食べられますし、なんなら果物やおかしを間食することだってできます。つまり、現代人はほとんど常に糖質の摂り過ぎ。インスリンが過剰に分泌されてしまっている場合が非常に多いのです。

逆に考えれば、インスリンの過剰分泌さえ抑制できれば余分な脂肪の蓄積を予防することができます。そこで注目を浴びたのが「糖質制限ダイエット」です。

もともとは糖尿病の患者さん向けの食事療法でしたが、1日の糖質摂取量をコントロールするだけのこのシンプルなダイエット法はモデルや芸能人からも高い人気を誇ります。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットはシンプルで実践しやすいだけでなく、さまざまなメリットが満載!

お肉や魚を我慢しなくても良い

糖質制限ダイエットで制限するのはご飯やパンなどの主食、クッキーやスイーツなどのおかしや果物、イモ類等。お肉や魚を我慢する必要はないので、ステーキやお刺身ももちろん食べられます!

これらは糖質制限中にはむしろ積極的に摂取したい食材なので、お肉やお魚が大好きな方にはまさに夢のようなダイエットといえるでしょう。

お腹いっぱい食べられる

糖質制限ダイエットは「糖質の摂取量を制限する」というシンプルな方法なので、基本的には食事量の制限はありません。

お肉やお魚、たまごやチーズ、野菜などなど……主食とおやつや果物にさえ気をつければ、毎食お腹いっぱい食べることができます。

「食事制限しようと思うのに、すぐ食欲に負けてしまう」という方にもおすすめのダイエット法です!

面倒なカロリー計算の必要なし

一般的な食事制限は食事ごとにカロリー計算を行う必要がありますが、慣れないうちはかなり大変です。

たとえばお味噌汁を作るにしても、具材の重さをはかってカロリーを算出して、味噌と出汁の重さをはかって、またカロリーを算出し、それらすべてを合算して……最後に一杯あたりのカロリーを算出する!とかなりの手間がかかります。

食材の種類が多い場合は食材ごとにカロリーを算出しなければならないので、もっと大変。コンビニやファミレスのように、商品やメニューごとにカロリーが記載されているお店を使えばもうちょっとお手軽ですが「節約のために外食はなるべく控えたい」という方も多いですよね。

糖質制限ダイエットも食事の糖質量を計算する必要はありますが、糖質が多く含まれる食品にだけ気を配ればいいのでとっても簡単。お肉やレタスのように糖質をほとんど含まない食材はかなり多いので、メインや副菜を糖質量の少ない食材で調理すれば主食の糖質量を計算するだけでOKです。

「カロリー計算が面倒で挫折してしまった」という方も、糖質制限なら無理なく続けられるはずですよ!

糖質制限の正しいやり方

成人が1日に摂取する糖質量は250~325gとされていますが、糖質制限ダイエットではもうちょっと頑張って1食あたりの摂取量を20~40g、間食からの摂取量を10g以下とします。
つまり、1日に摂取して良い糖質量は70~130gということになりますね。

糖尿病治療の一環として病院で指導を受けているといった場合は別ですが、これ以上制限するのはあまり体によくありません。

1食40gってどれくらい食べられるの?

1食40gと聞いて「簡単そう!」と感じた方もいると思いますが、コンビニおにぎりの糖質量が35~40gくらいなので実は意外と大変。

糖質40gはご飯ならお茶碗軽めに1杯程度、食パンなら6枚切り1.5枚分くらいなので「主食を軽めにしつつ、おかずは極力糖質の少ない食材でつくる」と考えるとスムーズです。

糖質制限中に控えるべき食材・食べるべき食材

しっかり糖質制限しようと思ったら、主食だけでなくメインや副菜につかう食材にも気を配りたいところ。とくにイモ類や根菜類は糖質量が多いので、おかずに使う場合は極力量を控えめにしましょう。

また、意外と気をつけたいのが調味料と加工肉。ケチャップやコンソメなど一部の調味料は糖質量が多いので、糖質制限中は塩やお醤油などシンプルな味付けを基本にすると良いでしょう。

お肉やお魚はたくさん食べてもいいですが、ウインナーやハムなどの加工肉は糖質が多いので注意です。

控えるべき食材

主食
・ごはん
・パン
・ラーメン
・パスタなど

イモ類
・さつまいも
・さといも
・じゃがいもなど

根菜類
・かぼちゃ
・にんじんなど

果物全般

調味料
・砂糖
・はちみつ
・小麦粉
・みりん
・ケチャップ
・コンソメのもと

お菓子類

加工肉
・ハム
・ウインナー

食べるべき食材

肉類
・豚肉
・牛肉
・鶏肉など

魚介類
・アジ
・サンマ
・マグロなど

葉物野菜
・レタス
・キャベツ
・小松菜
・ほうれん草など

・もやし
・ブロッコリー
・カリフラワー
・きゅうり
・ズッキーニ
・アボカド

きのこ類
・しいたけ
・まいたけ
・しめじなど

海藻類
・わかめ
・海苔など

大豆製品
・納豆
・豆腐
・湯葉など

乳製品
・チーズ
・ヨーグルト

お酒を楽しむ場合は蒸留酒が◎

お酒はダイエットの敵というイメージがありますが、糖質の少ないお酒を適量楽しむならまったく問題ありません。おすすめはウイスキー、焼酎、ラムなどの蒸留酒です。逆に気をつけたいのがビールや梅酒、日本酒などの醸造酒。ビールには1缶あたり10g程度の糖質が含まれており、食事にプラスすると1日の糖質摂取量をあっという間にオーバーしてしまいます。

また、お酒のおつまみにも気をつけたいところ。スルメやナッツなど、糖質の少ないおつまみを選びましょう。

糖質制限ダイエットを行う上での注意点

糖質制限ダイエットが気になり始めてきた!という方に向けて、実際に糖質制限を行う上での注意点をご紹介します。

過度な糖質制限はNG

食事を戻すと体重も戻りやすい

自分ひとりでは難しい…そんな時はプロの手を借りよう!

「自分に合う糖質摂取量がわからない」「一人だと途中で挫折してしまいそう」という方に、プロの手を借りるのもひとつの手!ダイエットや糖質制限に精通したプロから食事指導を受ければ、適切な糖質摂取量を維持しつつ無理なくスリムになれますよ。

おすすめは医療ダイエットや肥満治療を専門としたダイエットクリニック!お医者さんが常駐しているので不安なことはなんでもすぐに相談でき、健康的に美しくダイエットできます。

おすすめの医療ダイエットクリニック

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まとめ

過度な糖質制限は体によくないですが、正しい糖質コントロールはダイエットに良い影響を与えてくれます。肉食女子・男子にとっては、大好きなお肉を我慢しなくて良いのがなにより嬉しいですよね!

ダイエットをよりスムーズにするためには、主食やお菓子ばかりではなくおかずに含まれる糖質量に気を配ることも大切です。

OK食材とNG食材がわからなくなったときはぜひこの記事をお役立てくださいね。