最速最短でくびれを作る！効果的なダイエット方法を徹底解説

最速最短でくびれを作る！効果的なダイエット方法を徹底解説

キュッと引き締まったくびれは、女性らしいボディラインには欠かせないパーツですが、実はくびれをつくるためにはただ体重を落とすだけでは不十分！

お腹の筋肉や腰回りの骨の構造を理解し、戦略的かつ効率的にボディメイクする必要があるんです。

そこで今回は、最速最短でくびれをつくる方法を徹底解説！

おすすめのダイエット法やトレーニング法を詳しく解説しているので、くびれを手に入れたい・取り戻したい人は必見です！

ウエストにくびれができる人とできない人の違いとは？

ウエストのくびれは体重で決まるわけではありません！

実際同じような身長・体重でも、ウエストがキュッと引き締まっている人もいれば、くびれのない寸胴体型の人もいますよね。

では、両者の違いはどのような点からきているのでしょうか？

 

お腹まわりの筋肉不足

ウエストのくびれの有無はお腹まわりの筋肉量に大きく左右されます！

お腹は全身のなかでもとりわけ脂肪がつきやすい部分なので、筋肉が不足していると脂肪がどんどん蓄えられる一方。すると腰まわりにも脂肪がつきやすくなり、くびれができにくくなってしまうのです。

とくに年齢を重ねるにつれウエストのくびれがなくなってしまったというケースでは、加齢による筋肉の衰えが原因の場合はほとんど。

しかし、逆に考えれば、お腹まわりの筋肉さえ鍛えていれば年齢に関係なく美しいくびれをゲットできるということです！

ウエストをくびれさせるには、お腹の正面にある「腹筋」や脇腹にある「腹斜筋」を鍛えることが大切。さらにお尻の筋肉を鍛えれば、ウエストとの間に境目が生まれくびれができやすくなります。

 

骨盤の歪み

骨盤とは腰回りにある一体化した骨の一群のことで、体の土台とも呼ばれる大切な部分です。

骨盤には正しい位置や形状があるのですが、なんらかの原因でこれが歪んでしまうと腰痛や便秘、むくみなどの症状がでるだけでなくウエストのくびれもできにくいとされています。

とくに女性はお腹の中で赤ちゃんを育てるため骨盤の柔軟性に優れているため、男性と比べて骨盤が歪みやすいというリスクも。

また、骨盤が歪んでいると代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまうとされています。女性の場合は生理痛がひどくなるケースも見受けられるので、とくに注意したいところです。

 

生まれつきの骨格（体型）

残念ながら、遺伝的な骨格によって生まれつきくびれができにくい人もいます。とくに大きく関係するのが骨盤と肋骨で、両者の間隔が狭いとくびれが生まれにくいとされているのです。

しかし、諦めることはありません！これからご紹介する生活習慣の改善方法やトレーニング、ストレッチなどでくびれを手に入れることは十分可能です。

まずは無理なくチャレンジしやすいものから取り入れてみてください。

美しいくびれを手に入れるための生活習慣

くびれをつくるためにはお腹まわりの脂肪や筋肉、そして骨が重要であることをお伝えしてきました。

骨格や代謝は日々の生活習慣によっても左右されるので、美しいウエストを手に入れるためには生活習慣の改善が不可欠！

とくに重要なポイントをピックアップしてみたので、下記2点に注意しながら生活してみてください。

 

正しい姿勢をキープ

姿勢が悪いと骨盤が歪みやすくなり、くびれができにくくなってしまいます。片足に重心をのせて立ったり、脚を組んで座るのは骨盤を歪ませる原因！
おでかけ中や仕事中も、ふとしたときに自分の姿を意識して正しい姿勢をキープしたいですね。

また、デスクワーカーはじめ、一日中座りっぱなしのことが多い人は要注意。
パソコンやタブレットの画面を長時間見続けているうちに、姿勢が前傾していき猫背気味になっていませんか？猫背になると骨盤が後ろへ傾くため、お腹に力が入りづらく腹筋が衰えてしまうのです。

美しい姿勢でいることは、美しいスタイルをつくりだす上で非常に重要！肩こりや腰痛なども緩和されやすいので、この機会にぜひ意識してみてくださいね。

 

お腹を冷やさないよう注意する

寒い日に薄手のトップスを着用したり、暑いからと冷たい飲み物ばかり飲んでいませんか？お腹が冷えると内臓の働きが弱まり、代謝が低下して脂肪がつきやすくなってしまいます。

これはけっしてお腹まわりに限った話ではないので、美しく健康的に痩せるためにもなるべくお腹を冷やさないよう注意したいですね。ホッカイロや腹巻きでお腹を直接あたためたり、夏でも常温の水やホットドリンクを選ぶようにするといいでしょう。
また、直接的ではありませんがエアコンの設定温度を上げたり、湯船にゆっくり浸かるようにするのも有効です。

最速でくびれを手に入れる！おすすめダイエット法

ここからはいよいよ、キュッと引き締まったくびれを手に入れるためのおすすめダイエット法をご紹介します！

先ほどご紹介した生活習慣と合わせて、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

 

くびれをつくる筋トレ

くびれをつくるためには、お腹まわりの筋肉を鍛えることが非常に大切！腹筋と腹斜筋の2つを重点的に鍛えて、女性らしいボディラインを手に入れましょう。

①プランク

プランクはうつ伏せになった状態でつま先と腕、肘を地面につきそのままの姿勢をキープするトレーニング方法です。体幹トレーニングのひとつで、腹直筋と腹斜筋を効率的に鍛えることができるとされています。状態を起こす必要がないので腹筋が弱い人でも手軽にチャレンジできる、20秒×3セットと短時間でも効果を発揮してくれるのもメリットです！

【やり方】
①マットや布団の上で四つん這いになり、両腕を肩幅程度に広げて肘から下の前腕と足のつま先だけを地面につけ体を浮かせます。
②そのままの状態を20秒キープします。
③1回3セットを目安にしましょう。

【ポイント】
・お尻が上がりすぎないように注意
・フォームが崩れないように注意
・自分の筋力に合わせて、だんだんと時間や回数を伸ばす

②ツイストクランチ

ツイストクランチは、負荷もほどほどで筋トレ初心者にもおすすめのトレーニング方法。腹直筋と腹斜筋を効率的に鍛えることができます。

【やり方】
①マットや布団の上に仰向けに寝転がります。
②膝を90度に曲げて立てます。
③左手を頭の後ろに持っていき、そのまま右足を浮かせて太ももと床を垂直にします。
④体を内側にひねりながら起こし、左の肘と右足の膝をくっつけたらゆっくりと元の位置に戻ります。
⑤同様の動作を繰り返します。
⑥左右10回ずつ。合計3セットが目安です。

【ポイント】
・肘と膝をくっつけるときに反動をつけない
・体勢を戻すときはゆっくりと

③サイドクランチ

サイドクランチは、脇腹にある腹斜筋を重点的に鍛えることのできるトレーニング方法です。実際に手で触れて左右の腹斜筋を意識しながら、正しいフォームをマスターしましょう！

【やり方】
①マットや布団の上で仰向けに寝転がります。
②膝を90度に曲げ、そのまま全身横向きになります。
③下になっている方の肘を床につき、お腹をへこませながら上半身を起こします。
④この状態を3秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
⑤同様の動作を繰り返します。
⑥左右10回ずつ。休憩を挟みながら3セットが目安です。

【ポイント】
・腹斜筋を意識する
・下半身はなるべく動かさない

④ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーとは、腹斜筋や体幹をバランスよく鍛えることのできるトレーニング方法です。立って行うものと四つん這いで行うものの2種類がありますが、今回は筋トレ初心者にもおすすめな四つん這いバージョンをご紹介します。

【やり方】
①マットや布団の上で四つん這いになります。
②そのまま対角の手足（例：左手と右足）を一直線になるよう上げていきます。
③手の指先から足のかかとまでが真っ直ぐになるよう伸ばしきったら、お腹を向けてゆっくりと近づけていきます。
④お腹の下で左右の肘と膝を合わせたら、ゆっくりと下ろします。
⑤手足の左右を入れ替え、同様の動作を繰り返します。
⑥左右10回ずつ。休憩を挟んで合計3セットが目安です。

【ポイント】
・体のバランスを崩さない
・肘と膝を近づけるときはゆっくりと息を吐きながら
・頭はできるだけななめ前を向く

 

くびれをつくるストレッチ

「筋トレはちょっとハードルが高い」という人にはストレッチがおすすめ！仕事や家事の合間のストレッチを習慣化して、キュッと引き締まったくびれを目指しましょう。

①ウエストひねり体操

その名の通り、ウエストをひねるだけでOKの簡単ストレッチ！寝転がったり四つん這いになる必要がないので、休憩時間にも手軽に行なえます。


【やり方】
①まっすぐ立ち、後ろを振り返るようにして腰を左右にひねります。
②1回30回×3セットが目安です。

【ポイント】
・手はなるべく振らない
・腹斜筋を意識する

②骨盤まわし体操

股関節をほぐし、骨盤の歪みを正すストレッチです。椅子に座ったままできるので、テレビを見ながらでも行えます。

【やり方】
①椅子の端に腰掛け、足を骨盤の幅に開きます。
②股関節を軸に、大きな円を描くように脚をまわします。
③左右10回ずつが目安です。

【ポイント】
・脚をまわすとき、膝は曲げたまま
・左右どちらか一方が「やりづらい」と感じた場合は無理せずに

 

医療ダイエットの痩身マシン

「とにかく体を動かしたくない！」「筋トレやストレッチがいつも続かない」という方におすすめなのが、クリニックで行われる「医療ダイエット」！

医療ダイエットとは医療の力をダイエットに応用した画期的なダイエット方法で、もともとはリハビリや肥満治療の現場で使用されていた技術を痩身施術に応用したものです。

その中でもくびれづくりに有効なのが、筋肉に電気刺激を与えることで強制的に収縮運動を促す「医療EMS」。

「体に電気を流すってなんだか怖そう」と感じる方もいると思いますが、実は普段わたしたちが無意識に体を動かしているときも、体内では脳から発せられた命令が電気信号に変わり筋肉まで到達しています。

EMSはこの仕組を利用し、鍛えたい筋肉へ直接電気刺激を与えることでトレーニングと同等の効果を得られるという施術方法なのです。

自発的に体を動かす必要がなく、施術台で横になっているだけでOKなので運動嫌いな人でも無理なく筋肉を鍛えられますよ！

医療ダイエットのおすすめクリニックを紹介！

「でも、医療ダイエットって一体どこで受ければいいの？」という方におすすめなのが、ダイエット専門クリニックの「ディオクリニック」です。

ディオクリニックは2020年にオープンしたばかりの新しいクリニックなのですが、最新の医療EMS機器を導入しておりはやくもダイエッターの間で注目を集めています。

なかでも医療電磁場EMSの「Emslends」は従来のEMS機器の48億倍ものハイパワーを誇り、30分間で腹筋約2万回分ものトレーニング効果を得られます。
さらにMRIを凌駕する7ステラもの電磁場が脂肪細胞を直接破壊！お腹まわりの脂肪をダイレクトに破壊できるので、くびれづくりを強力にサポートしてくれます。

ほかにもダイエッターの夢を叶えてくれる施術メニューが目白押しなので、自分史上最高の体を手に入れたい人はぜひチェックしてみてください。

 

公式サイト：DIO CLINIC（ディオクリニック）

まとめ

美しいくびれを手に入れるためには、腹直筋や腹斜筋を鍛えつつ骨盤の歪みを改善することが大切。

骨盤の歪みは悪い姿勢によって引き起こされてしまうので、日常の中で正しい姿勢を維持するよう意識してみてください。

トレーニングやストレッチも有効ですが「とにかく面倒なことはしたくない！」という人には医療ダイエットもおすすめです。

キュッと引き締まったくびれが手に入れば、ボディラインのでる服も自信をもって着こなせますよ♪

薄着の季節が到来する前に、ぜひチャレンジしてみてくださいね！