ダイエット中は何を食べればいいの?痩せるために必要な食事のポイントを徹底解説!

ダイエット中は何を食べればいいの?痩せるために必要な食事のポイントを徹底解説!

「ダイエットは食事が9割」という言葉もある通り、ダイエットを成功させるためには食事の質が非常に大切!

でも、世の中にはダイエット食に関する情報が溢れかえっていて「一体なにを信じればいいの?」とお困りの方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、ダイエット中に最適な食事内容を徹底解説!ダイエット中積極的に摂取したい栄養素やカロリー制限・糖質制限の正しいやり方など詳しくご紹介していきます。

ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素

まずはダイエット中積極的に摂取したい栄養素を3つご紹介します。

ただし、1つの栄養素ばかり摂取するのは絶対NG!これらの栄養素を上手に組み合わせつつ、バランスの良い食生活を目指しましょう。

タンパク質

タンパク質は髪、肌、爪など私たちの体のさまざまな部位をつくる材料となる栄養素です。健康的に美しく痩せるためには筋肉量を増やして代謝を上げ、ボディラインを引き締めることが不可欠!
タンパク質は筋肉をつくる材料にもなるので、ダイエット中も積極的に摂取しましょう。

ただしタンパク質を豊富に含むお肉やお魚の中には、脂質を多く含む食材が少なくありません。脂質の多い食材を摂取するとカロリーオーバーに繋がりかねないので、できるだけ低脂質・高タンパクな食材を選ぶようにしましょう。

また、とんかつや唐揚げなどの油を使う調理方法を極力避けることも大切ですよ。

タンパク質を多く含む食材

高タンパクかつ低脂質な食材には以下のようなものがあります。

【肉類】
・ささみ
・鶏むね肉
・豚肩肉
・豚ヒレ肉
・豚肩ロース
・豚もも
・牛肩肉
・牛ヒレ肉
・牛もも肉
・ラム肉

【魚介類】
・タラ
・アジ
・イワシ
・ホッケ
・マグロ赤身
・いか
・たこ
・えび

【豆類】
豆腐
納豆
豆乳

【乳製品】
フレッシュチーズ
ヨーグルト

迷ったらお肉は「赤いところ(赤身)」が多く「白いところ(脂肪)」が少ないものを選ぶのがベター。また、基本的に赤身魚よりも白身魚の方が脂質が少ない傾向にあります。
大豆製品は植物性タンパク質を豊富に含み、女性ホルモンと同様の働きをする「イソフラボン」など女性に嬉しい成分が満載です。ただし、イソフラボンの摂取量は1日あたり40mg~50mgが理想的とされています。また、妊娠中や生理中の女性は女性ホルモンの分泌が活発になっているので十分注意しましょう。チーズは高カロリーなイメージがありますが、モッツァレラチーズやカッテージチーズなどのフレッシュチーズは比較的低カロリーです。

食物繊維

食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を正常化するのに一役買ってくれます。腸内環境が整うと便通が改善するだけでなく代謝もアップするので、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、善玉菌のエサとなるのは主に水溶性食物繊維の方です。

では不溶性食物繊維は摂取しなくても良いのかというと、そんなことはありません。不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収し、大きく膨らむため食事の腹持ちがよくなります。また、腸の働きを活性化する働きもあるため便秘にお悩みの方にもおすすめです。

食物繊維を多く含む食材

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のベストバランスは「水溶性:不溶性=1:2」とされています。食材の組み合わせや調理方法を工夫しながら、2つの食物繊維を効率よく摂取しましょう。

【水溶性食物繊維】
・切り干し大根
・ライ麦パン
・ごぼう
・さつまいも
・じゃがいも
・里芋
・海藻類(ワカメ、昆布など)
・果物

【不溶性食物繊維】
・とうもろこし
・干し柿
・そば
・おから
・ごぼう
・切り干し大根
・りんご

ご覧の通りごぼう、切り干し大根のように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を同じくらい含む食材もあります。
こうした食材を積極的に取り入れるようにすると、2つの食物繊維の摂取量を無理なくアップできるでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギーの代謝に大きく関わっています。糖質や脂質の代謝を助ける大切なビタミンなので、ダイエット中も積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群はビタミンB2やビタミンB6、ナイアシン、葉酸など複数の栄養素の総称です。ビタミンB群はお互い助け合ってはじめて効果を発揮するため、ひとつの栄養素ではなくそれぞれをバランスよく摂取することが大切!

必要に応じてサプリメントや栄養補助食品を活用しつつ、ビタミンB群をまんべんなく摂取しましょう。

ビタミンB群を多く含む食材

【ビタミンB1】
・豚ひれ肉
・うなぎ
・玄米

【ビタミンB2】
・豚レバー
・うなぎ
・納豆

【ナイアシン】
・豚レバー
・カツオ
・ピーナッツ

【ビタミンB6】
・牛レバー
・マグロ
・サンマ

【ビタミンB12】
・牛レバー
・アサリ

【葉酸】
・鶏レバー
・枝豆
・菜の花

カロリー制限or糖質制限?自分に向いているのはどっち?

「食事制限」と聞くと”カロリー制限”または”糖質制限”のどちらか一方を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

それぞれのダイエット方法では文字通り、食事の摂取カロリーまたは糖質の摂取量をコントロールするわけですが「一体どっちの方が早く痩せられるの?」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか?

そこでつづいては2つの食事制限方法の正しいやり方を紹介しつつ、それぞれ向いている人・いない人の特徴を解説します。

カロリー制限の正しいやり方

「1日の摂取カロリーを何kcal以内に収めるべきか」という問題ですが、これはその人の体重や年齢、日中の活動量や運動量によって異なります。

たとえば脂肪を1kg減らすためには7,200kcalを消費する必要があるので、1ヶ月2kg痩せたい場合は「7200×2÷30=480」と、1日あたりの摂取カロリーを480kcal減らせば良いことになります。しかし、カロリーは家事や運動によっても消費されていくため、運動で1日200kcalを消費すれば1日の摂取カロリーは480-200で280kcal減らせば目標達成できるわけです。

また、消費カロリーは家事や運動によって消費されるものと、生命活動の維持に必要な「基礎代謝」の2つに分けることができますが、この基礎代謝は体重や年齢、筋肉量などによって人それぞれ異なります。

このように、摂取カロリーの目安を正確に算出するためには一人ひとりのパーソナルデータを考慮する必要があります。
ただ、ざっくりとした計算で良い場合は先ほどご紹介したようにまず期間と減量目標を設定し、運動による消費カロリーを考慮した上で摂取カロリー目安を計算してみましょう。

また、運動なしでダイエットする場合は女性:1250kcal、男性:1600kcalを目安にすると良いとされているので、これに運動による消費カロリーを上乗せするのもおすすめです。

カロリー制限に向いている人

カロリー制限は細かな計算が必要になるため、面倒くさがりな方にはあまり向きません。ただしっかりと計算すれば着実に脂肪を燃焼できるので、皮下脂肪が多い方や、体全体に脂肪がついている方にはぜひチャレンジしてみてほしい食事法です。

また、計算が面倒な場合はメニューを固定化するのもひとつの手。たとえば毎朝の朝食を同じメニューにすると決めてしばえば、2日目以降はわざわざカロリーを計算する必要がなくなります。

自炊が苦手な方や、ダイエット初心者はコンビニを活用するのもおすすめです。コンビニに陳列されている商品のほとんどはカロリーが記載されており、食べた商品を足していくだけで無理なくカロリー計算ができます。

糖質制限の正しいやり方

糖質制限はもともと糖尿病の患者さんなどに向けた食事法ですが、ダイエットの一環として取り入れる場合はそれほど極端な制限は必要ありません。

具体的には一食あたりの糖質摂取量を20~40g、加えて間食の糖質摂取量を10g程度に抑えるゆるやかな糖質制限がおすすめです。「簡単じゃん!」と思われた方もいるかもしれませんが、コンビニおにぎりの糖質量が1個あたり35~40g程度ということを考えると意外と大変です。

また、糖質は主食だけでなく果物や根菜類、芋類などにも含まれているので食事全体としての糖質摂取量を意識してみましょう。

糖質制限に向いている人

糖質制限は内臓脂肪への効果が高いとされているので、お腹がでっぷり出ている内臓脂肪型肥満の方に向いています。内臓脂肪型肥満は男性が多いこともあり「糖質制限は男性の方が痩せやすい」と言われることも。

もちろん、きちんと糖質摂取量をコントロールすれば性別関係なく一定以上のダイエット効果を期待することができますよ!

しかし皮下脂肪へはそれほど高い効果を発揮しないとされているため、皮下脂肪を燃焼させたい場合はまた別のアプローチが必要です。

一人では難しいなら食事指導を受けるのもあり!

「食事制限ってやっぱり難しそう…」「自分一人で続けられるかなあ」と不安な方は、マンツーマンの食事指導を受けてみるのもおすすめ!

ジムのトレーナーや管理栄養士など、ダイエットのプロがあなたの食事内容を細かくチェックし適切なアドバイスを授けてくれます。
なかでもおすすめなのが医療機関による食事指導です。

肥満治療や医療ダイエットの専門医が常駐するクリニックなら、健康に関する不安も逐一相談できるので安心かつ信頼度も抜群。

ダイエット薬や医療痩身マシンを取り扱っているクリニックも多く、あなたのダイエットを強力にサポートしてくれますよ。

食事指導を受けられる!おすすめの医療ダイエットクリニックを紹介

「どのクリニックを選べば良いかわからない」という方におすすめなのが、池袋駅徒歩5分のディオクリニック!

ここからはディオクリニックのおすすめポイントをご紹介するので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

おすすめポイント①:医師監修のオリジナルプログラム

ディオクリニックの食事指導は監修の完全オリジナルプログラム!ダイエット専門医が開発した方法だから、安全かつ健康的にダイエットできます。

ほかにはない継続性の高さで、これまで何度もダイエットに挫折してきた方も無理なく続けられますよ。

おすすめポイント②:通院の度に管理栄養士が食事内容をチェック

食事の内容は管理栄養士がチェック。通院の度にフィードバックを受けられるので、食事の質がみるみる向上していきますよ!

あなたのライフスタイルや食の好みに合わせた指導も可能なので、気軽に相談してみましょう。

おすすめポイント③:話題の医療ダイエットメニューが盛りだくさん!

ダイエット専門クリニックであるディオクリニックには、最新の医療痩身マシンや薬剤がたくさん!

脂肪細胞を直接破壊する「脂肪冷却」や食欲を無理なく抑える「GLP-1」、横になっているだけで筋トレと同じ効果を得られる「医療EMS」など、話題の施術メニューがズラリと取り揃えられています。

あなたを理想のボディに導いてくれる施術方法がきっと見つかるので、ぜひ一度公式サイトを覗いてみてくださいね♪


まとめ

ダイエットの成否は「日々の食事」が握っていると言っても過言ではありません!

ダイエット中は「タンパク質」「食物繊維」「ビタミンB群」が含まれる食材を積極的に選びつつ、糖質も適度に摂取してバランスの良い食事を目指しましょう。

自分一人で食事管理を続けられるかどうか不安な方には、ダイエットのプロによる食事指導もおすすめです。

自分のライフスタイルや食の好みに合う食事法を選んで、無理なくおいしくダイエットを成功に導きましょう!