【美尻トレーニング】ヒップスラストはお家でもできる?効果・正しいやり方を解説

【美尻トレーニング】ヒップスラストはお家でもできる?効果・正しいやり方を解説

多くの女性がボディメイクの一環で取り入れている、「ヒップスラスト」をご存知でしょうか?

お尻の筋肉(=大臀筋)を鍛えることができ、ヒップアップを始め女性らしいボディライン作りに効果的な種目です。

今回は、そんなヒップスラストの正しいやり方や注意点を詳しくご紹介。お尻を鍛えることで得られる健康効果や、家の中でも簡単にできるヒップスラストのやり方もあわせて解説していきます!

ヒップアップだけじゃない!お尻トレーニングの効果

ヒップスラストで鍛えられるのは、ズバリ”お尻の筋肉=大臀筋”。

「ヒップアップ効果は分かるけど、それ以外にお尻を鍛える意味ってあるの?」という方のために、まずは大臀筋を鍛えることで得られるたくさんの効果をご紹介します。

 

美脚・脚長見え、姿勢改善に効果◎!

大臀筋を鍛えてお尻がキュッと上がることで、脚長・美脚効果が期待できます。

さらに、お尻の筋肉は立っている時に重力に負けないよう対抗して働く「抗重力筋」なので、鍛えることでお腹や背中をしっかり支えることができるようになり、姿勢の改善にも効果的。

美しい立ち姿を目指せるだけでなく、腰痛など姿勢からくる体の不調の改善にもつながります。

 

代謝が上がる

体の筋肉を鍛えることは、1日のうちに自然と消費するカロリー「基礎代謝」の向上につながります。
この基礎代謝が高い人ほど、摂取したカロリーをしっかり消費できるので、太りにくく痩せやすい体質であると言えます。

そして、今回注目の大臀筋は、体の中でも最大クラスの筋肉。「お尻を鍛えれば全身が痩せる」と言われるほど、基礎代謝アップに大変効率の良い筋肉です。

ヒップアップはもちろん、全身のダイエットをしたいと考えている方も鍛えない手はない部位なんですね。

 

あらゆるスポーツのパフォーマンス向上にも

主にハムストリングス(もも裏の筋肉)と連動し、股関節を伸展させる役割を担っている大臀筋。
歩く、走る、階段の昇り降り、椅子に座る・立ち上がるなど、日常生活に必要なあらゆる動作を支えてくれています。

また、動きを加速・減速させる、方向を変える、ジャンプ時の瞬発力を生み出す・衝撃を和らげるなど、スポーツ全般の主な動きにも全て臀部が関わっています。

大臀筋を鍛えることで潜在能力が高まり、スポーツでのパフォーマンス向上にも非常に効果的。
陸上、サッカー、バスケ、バレー、野球、相撲など、様々な競技で活躍するアスリート達も大臀筋トレーニングを取り入れています。

ヒップスラストの正しいやり方と注意点

大臀筋トレーニングの効果を押さえていただいたところで、早速ヒップスラストのやり方をチェックしていきましょう!

ここでは、基本的なバーベルを使った方法からご紹介していきます。

 

ヒップスラストのやり方

①トレーニングベンチの前に座り、背中(肩甲骨あたり)をベンチにつける。足は角度をつけすぎない三角座りにする。
②バーベルを足と体の付け根に乗せる。足幅は腰幅と同じくらいに広げる。
③お尻を締めてバーベルを持ち上げる。
④膝を90度に曲げ、肩、腰、膝が同じ高さになるまで、背中を支点にして腰を持ち上げる。
⑤ゆっくり腰を落として元に戻る

バーベルはダンベルでも代用可能です。また、ジムで鍛えている方は、バーベルがレールに固定されているスミスマシンを使えば、バーベルの軌道にとらわれず大臀筋に意識を集中して鍛えられるのでおすすめですよ。

 

ヒップスラストの注意点

◆腰を反らせない

腰を無理やり持ち上げたり膝の高さより上に反らせたりすると、腰を痛めてしまう可能性があります。
効かせるポイントはあくまでお尻ということを意識して、”お尻を締めたら自然と持ち上がった”という感覚で行いましょう。

◆膝の向きに注意

膝が内側に入っていたりガニ股になったりすると、膝へのストレスになったり適切な負荷がかけられなくなります。
股関節を左右それぞれ45度、つま先も左右45度に開くのが、負担もなくお尻に効かせやすいベストな角度です。

 

ヒップスラストの重量、回数設定

◆重量設定

女性や初心者の方でも比較的重い重量で実施できるのがヒップスラストの利点でもあるのですが、ただ重ければ良いとうわけではありません。
『10回を1セットとして、3セット行える重量』からスタートするのがベスト。
重すぎる重量にしてしまうと、大臀筋以外の筋肉や関節に負担がかかったり、可動域が狭くなる、反動をつけてトレーニングしてしまうといったデメリットが発生してしまいます。
特に初心者の方は、怪我を防ぐためにも自分に合った軽めの重量から始めていきましょう。

◆実施頻度

おすすめの頻度は、初心者の方なら週1回3セット、中級者以上の方は週2回3セットずつ(計6セット)。
慣れて来たりトレーニングステータスが上がれば頻度や回数も増やしていけますが、自分の体調に合わせて無理なく行える範囲にしましょう。

自宅でできるヒップスラストのやり方

ここからは、ジムをお休みしている方や、まずはお家トレーニングから始めたい!という方に、自宅でできるヒップスラストのやり方を2種類ご紹介します!

 

まずは自重で!椅子やソファを使う方法【難易度:低】

基本的にバーベルを持つヒップスラストと同じですが、重量を持たずに椅子やソファを使って行います。

①しっかりと固定した椅子やソファのエッジ部分に、背中をもたれさせて座る。
②足は腰幅くらいに広げて、膝を90度に曲げる。
③両手を腰のあたりに当てて、骨盤をゆっくりと上げていき肩・腰・膝が一直線になるところでキープ。
④お尻の筋肉がぎゅっと収縮しているのを意識しつつ、お腹の力も入れながらゆっくり上げ下げする。

負荷が低めなので、1セットの回数を20回以上に設定して、様子を見ながら2〜3セット行いましょう。
バーベルを使ったやり方と同様に、腰を反らせたり太ももの筋肉を使うことなく、お尻の力で骨盤を上げていくのがポイント。
慣れてきたら、ダンベルやお米袋などを足の付け根に置いて重量を加えて行うと効果アップ!

 

バランスボールを使う方法【難易度:中〜】

椅子やソファの代わりにバランスボールにもたれて行うヒップスラストです。体勢をキープするのが難しくなるので、より体幹に効かせたい方におすすめ。
自宅にバランスボールがある方はぜひトライしてみて下さい!

①バランスボールの上に、仰向けの姿勢で背中の上半分を乗せる
②膝を90度に立て、膝から肩までが真っ直ぐになるところでキープ
③お尻に力を入れながら1〜2秒静止し、ゆっくり腰を下ろす

10回を1セットとして3セット行いましょう。

バランスボールが転がったり、足が床から浮いたりするとお尻に適切な負荷がかからないので、コツをつかむまでがちょっと難しいかも知れません。
バランスを崩して怪我をすることのないよう、無理に行わないようにして下さいね。

ヒップスラストのデメリットは?

ヒップスラストは、お尻を持ち上げている(収縮している)時にはしっかり負荷がかかるのですが、お尻を元に戻す(引き延ばす)時の負荷がほとんどなくなってしまうのが唯一残念なポイント。
他の種目は基本的に元に戻す際にも負荷がかかるようになっているので、それらに比べると効率性は劣ってしまうんです。

ただし、お尻を鍛える種目としてはとても効果が高いヒップスラスト。
他の種目と合わせて補助的に取り入れることで、効率をアップさせましょう!

 

ヒップスラストと一緒に取り入れたいおすすめスクワット2種目

筋トレの中でも代表的な基本のスクワットと、足幅を大きく広げるワイドスタンススクワットをご紹介。
どちらもマシンやバーベルなど器具がなくても自重で行えるので、お家トレーニングにも気軽にプラスできます。
ジムならバーベルやダンベル、自宅ならペットボトルなどを使って負荷を与えることともできる万能な2種目です。

◆スクワット

大臀筋トレーニングの代表格、スクワット。大臀筋の他にも大腿四頭筋、ハムストリングス(太もも裏)といった下半身全体を鍛えられる総合トレーニング種目です。
筋肉強化だけでなく、脂肪燃焼効果も非常に高いのでダイエットにもおすすめです。

・スクワットのやり方

①足幅を肩幅くらいに開いて立ち、つま先はやや外側に向ける。
②息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていく。
③息を吐きながら、膝が伸び切らない程度に立ち上がる。

目安回数:20回×3セット

膝を曲げた際に、つま先よりも膝が前に出ないようにします。手を胸の前で組むとバランスが取りやすくなります。
また、膝が内側に入っていると負担になり痛めてしまう可能性があるので、つま先の向きと膝の向きが同じ方向になるように気をつけましょう。

◆ワイドスタンススクワット

ハムストリングスへの負荷がない分、より効率的に大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができるのがこのワイドスクワット。太もも内側の内転筋群にも効きます。
通常のスクワットと同様、脂肪燃焼効果も高め。ダイエットとともに、より短期間でヒップアップを図りたい方に最適です。

・ワイドスクワットのやり方

①肩幅より広めに足を開いて立つ。
②つま先を45度に外側に向け、背筋を伸ばす。
③姿勢をキープしたまま、ゆっくりと膝を下ろしていく。膝の向きはつま先と同じ方向に揃え、内側に入らないようにする。
④太ももが床と平行になる位置まで下ろしたら、膝が伸び切らない程度にゆっくり立ち上がる。

目安回数:10〜20回×3セット

ポイントは、ゆっくり呼吸をしながら、姿勢やフォームが崩れないように行うこと。バランスが取りやすいので、腕は胸の前で組むとベターです。
効かせたい部分に意識を集中して効果を高めましょう!

ヒップスラストをマスターして効果的にお尻を鍛えよう!

ヒップスラストについて詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたか?

ヒップアップ効果だけでなく、様々な健康効果、スポーツでの能力向上も期待できる魅力たっぷりのトレーニング種目、ヒップスラスト。

腰を反らさない、お尻の力で腰を上げる、膝の角度は90度、この3つのポイントを押さえて、安全かつ効果的にお尻を鍛えましょう。

ぜひ、トレーニングジムでも自宅でも、自分に合った方法でヒップスラストを取り入れてみて下さいね!