短期間のおすすめヒップアップ法

短期間のおすすめヒップアップ法

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!ダイエットをしても、お尻だけが小さくならない、もしくは逆に垂れ下がってしまう…。こういったケース、経験はありませんか?その原因は、お尻を小さくするエクササイズがきちんと行えていないからです。

ヒップアップには、ヒップアップに特化したエクササイズを行う必要があります。しかも、ヒップアップをする為には単にエクササイズをこなすだけでは効果がありません。順番がとても重要なのです。そこを押さえずに筋トレ・エクササイズを頑張っても、ヒップアップが出来ないところか垂れ下がってしまうのです。

本書では短期間でヒップアップをする方法を分かりやすくご説明します。

 

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なぜお尻が垂れ下がるの?

お尻が垂れ下がってしまうのには理由があります。それはお尻が使えていないからです。

お尻は、単体で見れば全身の中で最も重たい筋肉と言われています。それだけに、きちんと使えなければ重力に引っ張られどんどん垂れ下がってしまうのです。

本来なら、立つ・歩くなどでお尻はしっかり使われます。しかし、悪い姿勢や悪い癖がついてしまうと、お尻は使われずどんどん垂れ下がり大きくなってしまいます。
(この場合太ももが使われ、太ももも同時に大きく太くなります)

ただ筋トレをするだけでは逆効果!?

ヒップアップをしようと、筋トレが選択されるケースは多いです。これは間違いありません。しかし、やり方を間違えてしまうと逆効果になってしまいます。

やり方を間違えるパターンは3つです。

 

①姿勢・ポジションを間違える

筋トレをする際には、姿勢やポジションが非常に重要になります。

もし姿勢が崩れてしまったままの状態で筋トレを行うと、本来効かせたいところではなく、逆に効かせたくない箇所に刺激が入ってしまいます。

例えば、スクワットを間違った姿勢で行うと、本来であればお尻が引き締まるはずなのに、太ももがパンパンに張ってしまったり、場合によっては腰痛にもなります。

筋トレをする際は、姿勢やポジションがとても重要なのです。

 

②エクササイズの選択を間違える

ヒップアップする為には、お尻周りの筋トレがとても効果的ですが、だからと言って何でもすれば良いというものではありません。選んだ方が良いエクササイズと、選んではいけないエクササイズがあります。

ヒップアップをする上で選ぶべきエクササイズは、ブリッジやランジなどのお尻に特化したものです。逆に選ぶべきではないエクササイズは、無理な角度で行う足上げ腹筋やマシンのレッグエクステンションなどです。

選ぶべきではないエクササイズは、一見効果があるようで腰や太ももに過度な緊張が入ってしまいますので、やればやるほどお尻が垂れ下がる可能性が高いのです。

また、負荷の強いエクササイズを選択してしまうと、アウターマッスルという表面にある筋肉を使いすぎてバランスが崩れ、お尻のある股関節がずれてしまい、最悪痛みなどに繋がってしまうので注意が必要です。(アウターマッスルとインナーマッスルについては、後程詳しくご説明します)

 

③順番を間違える

筋トレは順番がとても重要です。急にスクワットや足上げ腹筋などをすると、体が悲鳴を上げます。日常生活で、体のバランスはどうしても崩れてしまっています。その悪いバランスのまま筋トレをすると、悪いバランスがより助長されてしまうのです。

全体として、強度の低いものから順番に行う必要があります。ヒップアップの場合は、骨格を整えるようなエクササイズやお腹のエクササイズを選択する必要があります。

お腹はコアとして骨盤や体を安定させる機能があり、お尻が垂れ下がっている場合はこのコアが不安定になっているケースが多いのです。まずはそこを安定させなければ、お尻のエクササイズをしても効果が出にくいのです。

短期間でヒップアップする3原則

短期間でヒップアップをする為には、3つの原則があります。

この3つをしっかり守って筋トレをすることで、どんどんお尻が引き上がっていきます!

 

①骨格・姿勢を整える

骨格や姿勢を整えるだけで、一瞬でヒップアップするケースも多いです。普段の悪い姿勢や癖が積み重なって骨格が歪み、お尻が引き伸ばされているからです。

また、エクササイズ中も常に正しい姿勢やポジションを整え、骨格を本来の位置に整える必要があります。正しい姿勢・ポジションはそれぞれの筋トレやエクササイズで異なりますが、全てに共通するのは「コアを安定させること」です。

お腹周りであるコアを安定させると、ある程度姿勢を整えることが出来ます。コアを安定させる方法は、おへそを少し引っ込めるイメージです。

②インナーマッスルを鍛える

ヒップアップは大きなお尻の筋肉を使うように思われがちですが、実は奥にあって触れないインナーマッスルを鍛えることがとても重要なのです。

インナーマッスルとは、本来関節の位置を正しく止める働きがありますが、便利な日常生活の癖などでどうしても緩みやすくなってしまうのです。このインナーマッスルの緩みがお尻の付け根である股関節で起こると、足の骨が過剰に内側に入ってしまいます。するとお尻の筋肉は伸ばされてしまう為、垂れ下がってしまうのです。更にインナーマッスルの緩みは、単に関節の位置がずれるだけではなく、対の関係であるアウターマッスルを過剰に緊張させます。

アウターマッスルは太ももなどの大きな筋肉です。つまりインナーマッスルが緩むと、太ももが過剰に緊張して太くなってしまうのです。太ももが太くなると、対の関係にあるお尻は使うことが出来ません。それによりお尻は益々垂れ下がってしまうのです。

その為、まずはインナーマッスルを鍛えて整えることが大切です。インナーマッスルを鍛えることで、相対的にアウターマッスルの過剰な緊張を抑えることが出来ます。

インナーマッスルも自宅の筋トレで簡単に鍛えることが出来ますので、この後ご紹介します。

 

③正しいエクササイズを行う

正しいエクササイズとは、動作中の姿勢やエクササイズの順番を指します。まずはインナーマッスルを鍛えてお尻が使えるように整えてから、ピンポイントお尻を鍛える筋トレをすることで、効果的にヒップアップすることが出来ます。

雑誌などでもヒップアップの特集エクササイズはありますが、ほとんどがアウターマッスルのもので、場合によっては歪みを起こしてしまうケースもあります。この後ご紹介する正しいヒップアップのエクササイズを順番通り行いましょう。

また、正しく行う選択肢の1つとして、パーソナルジムに通うこともおすすめです。専門のパーソナルトレーナーがあなたに合ったオーダーメイドのヒップアップメニューを組んで指導してくれます。インターネットなどで手軽に近隣のパーソナルジムを検索出来ますので、1度検討してみるのも良いですね!

簡単ヒップアップエクササイズ

3つの原則をしっかり守った上で、ヒップアップエクササイズを行ってみましょう。

ご自宅でも簡単に行えるエクササイズばかりです!

 

サイドプランク

(動作)
①横向きに肘をついて上半身は起こす
②両足は重ねて膝を曲げ、肩・骨盤・カカトを一直線上に整える
③上の手は腰に当てる
④息を吐きながら、肘と下の膝で支えて骨盤を高く浮かせる
⑤息を吸いながら戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・骨盤を上げる時は出来るだけ高く持ち上げましょう
・余裕のある方は、両膝を伸ばして行ってみましょう

(注意点)
・動作中腰を反らないように注意しましょう

 

クラム

(動作)
①横向きに寝転がり、手をたたんで枕にする
②両足は重ねて膝を曲げ、膝と股関節を90度にする
③下のお腹を掌一枚分のスペースを空けるように浮かせる
④息を吐きながら、上の膝をゆっくり持ち上げる
(この時下の足は動かない)
⑤息を吸いながら戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・動作中上の足以外は動かないようにしましょう
・上の足を上げる時に、膝が遠くを通るようなイメージで行いましょう
・余裕があれば、股関節の角度を90度と120度の2パターンに分けて行いましょう

(注意点)
・動作中お尻や骨盤が倒れないように注意しましょう

 

ブリッジ

(動作)
①仰向けに寝転がり、両膝を立てる
②膝は約90度にセットする
③息を吐きながら、両足で床を踏むようにしてお尻を持ち上げる
④息を吸いながら戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・お尻の上を効かせたい場合は膝を広めで行ってみましょう
・膝を広めにセットすると、同時に太もも裏も効かせることが出来ます

(注意点)
・動作中腰を反らないように注意しましょう

 

ヒップアブダクション

(動作)
①横向きに寝転がり両膝は重ねて曲げる
②下のお腹を床から掌一枚分浮かせる
③上の膝を伸ばして浮かせる。この際膝のお皿を天井に向け、足全体をやや後ろに引く
④息を吐きながら、上の足を持ち上げる
⑤息を吸って戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・お尻の横をぎゅっと使っているポジションを探して行いましょう
*足を後ろに引くと感じやすいです
・膝のお皿は常に天井に向けるようにしましょう

(注意点)
・もしお尻よりも股関節側を使っている感覚があれば逆効果になり兼ねません。足を引く・膝のお皿を天井に向けるなどで調整しましょう
・動作中お尻や骨盤が倒れないように注意しましょう

 

ヒップエクステンション

(動作)
①四つん這いの姿勢になる
(両手は肩の真下、膝は股関節の真下になるようセットする)
②片膝を床から浮かせる
③息を吐きながら、足裏を天井に近づけるように膝を高く浮かせてキックする
④息を吸いながら戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・動作中お尻の上を使って膝を浮かせるイメージで行いましょう
・上半身は動かないように手でしっかり支えましょう

(注意点)
・動作中腰を反ったり、骨盤が左右に動かないように注意しましょう

 

ランジ

(動作)
①立った姿勢で両手を腰に当てる
②片足を前に出す
(足と足の距離が約拳3個分)
③息を吸いながら、後ろの膝を床に近づけるように腰を落とす
④息を吐きながら、前の足のかかとで床を踏むように戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・ターゲットは足を前に出した側のお尻です。かかとで踏むイメージを持つことでよりお尻が使われます
・余裕のある方は、後ろの足を椅子などに置いて行いましょう

(注意点)
・動作中腰を反らないように注意しましょう
・もし太ももを使っている感覚があれば、足を広げるなどで調整し、お尻を使うポジションを探しましょう

筋肉の基になるたんぱく質を摂る!

筋トレだけでもヒップアップすることは可能ですが、更にそのヒップアップを加速させる方法があります。それが”たんぱく質を摂ること”です。

よくトレーニングの後にはプロテインが良いと言われていますが、このプロテインこそがたんぱく質なのです。たんぱく質は、筋肉を構成する主成分で、筋肉の引き締めやボリュームアップには欠かせない栄養素です。

更に、たんぱく質の中のアルブミンという成分は、むくみ解消にも非常に効果があります。アルブミンは、体内の余分な水分や老廃物を吸い上げ体外に排出してくれる作用があります。特に下半身のむくみはアルブミン不足が原因であることが多い為、その点からも積極的に摂取しましょう。

オススメは食品からたんぱく質として摂ることです。肉・魚・卵・大豆系などはたんぱく質が豊富に含まれています。摂る量の目安は、1日で体重1kg当たり1gのたんぱく質です。体重が50kgの人であれば、1日で50gのたんぱく質を目安にしましょう。

ここで注意なのが、純粋なたんぱく質を摂るということです。お肉100gを摂っても、たんぱく質が100g摂れる訳ではありません。お肉のほとんどは人と同じで水分です。お肉100g中含まれるたんぱく質は、約20gと言われています。他にも、卵は1個で8g など、含有量は意外と少ないのです。食品に占めるたんぱく質の含有量は、ネットなどで簡単に閲覧することが出来ますので、そちらを参考にしながら自分に必要な寮のたんぱく質をしっかり摂取しましょう。

たんぱく質は急に増やすと胃腸の負担になってしまう為、少しずつまた細切れで摂るようにしましょう。間食などで卵やソイ系を摂るなどの工夫がオススメです。

短期間でたるんだヒップにサヨナラ

短期間でヒップアップする為には、筋トレが非常に効果的です。しかし、急にスクワットなどの筋トレをしてしまうと、逆にお尻が伸ばされてしまう可能性があります。まずは骨格や姿勢を整え、正しい順番で正しくエクササイズを行う必要があります。

ご自宅でも簡単に筋トレは出来ますが、パーソナルジムで行うとよりオーダーメイドで確実にヒップアップすることも可能です。

また筋トレをする場合は、必ずたんぱく質をしっかり摂取するようにしましょう。これにより、ヒップアップの効果を加速させ、更にむくみ解消まで期待できます。

筋トレを習慣化して、短期間でヒップアップをしましょう!

 

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