短期間で太ももを激痩せさせる方法!【1ヵ月で細くしたい方向け】

短期間で太ももを激痩せさせる方法!【1ヵ月で細くしたい方向け】


こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!頑張ってダイエットをしたのに、太ももだけが痩せないというお悩みをお持ちではありませんか?実はこの悩み、ジムでトレーナーが受けるお悩みの1つで、特に女性に多く見られます。
一生懸命筋トレや食事制限を入れたダイエットをして、体重は落ちたはずなのに太ももだけは痩せない、むしろ太くなったなんてケースもあります。

太ももが太くなってしまう一番の原因は、太ももを使い過ぎていることです。それを修正せずに筋トレを頑張っても、どんどん太ももが太くなってしまいます。加えて、太もも痩せする為にはお腹・お尻・太もも裏・ふくらはぎなど、きちんとターゲットを絞った筋トレが必須です。
また、食事もただカロリーやエネルギーを減らすだけでは、むくみが起こってしまいます。

本日は1ヶ月という短期間で太ももを激痩せさせる方法を筋トレと食事の面からお伝えしますね。

 

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太ももが細くならない原因は、太ももを使っていること!

ダイエットをしたのに太ももだけが太く痩せられない原因は、太ももを使い過ぎているからです。

太ももは4つの筋肉が集合している、全身の中で最も大きな筋肉です。それだけ力もありますので、身体はつい頼ってしまいます。これがX脚やO脚などの悪い癖で歩いていると、より太ももばかりを使ってしまいます。筋トレをすると、その箇所は太くなりますよね。それが太ももで起こっているのです。

太ももを使い過ぎてしまう癖を持っている方は、日常的に足の使い方を間違っています。足の使い方を間違えると、歩けば歩くほど、また筋トレをすればするほど太ももは太くなってしまいます。

この足の使い方を間違える根本的な原因は、日常的な悪い癖が考えられます。

 

こんな座り方をしていませんか?

あなたは、椅子や地べたに座っている時に、膝が内側に入るような座り方をしていませんか?俗に言う”アヒル座り”と呼ばれるものですが、この座り方をされる方は非常に多いです。アヒル座りをすると、膝は過剰に内側に捻じれます。すると、お尻の筋肉は伸ばされてしまい、骨盤も横に広がります。

この座り方の癖が積み重なると、足がX脚やO脚になります。それが足の使い方を間違えることに繋がってしまうのです。

座り方以外にも、足を片側だけで組むことやハイヒールを長時間履くことなども、膝の捻じれや足の悪い使い方につながります。この悪い癖では、筋肉の使い方にも偏りが出てしまいます。そこで最も使われるのが、太ももなのです。

つまり、この癖を正さない限り、筋トレをしても太ももは細くなりませんし、むしろ悪い癖を助長し太ももを太くしてしまうのです。

 

1ヶ月で太もも痩せする3つの方法公開!その①悪い癖を修正する

太もも痩せする為には、太ももが太くなってしまっている原因を修正しなければなりません。そこで最初にするべきことは、悪い癖を修正することです。アヒル座りや悪い歩き方を意識して修正します。

とは言っても、自分ではどのような時に悪い癖が出ているか?どうすれば良いか?分かりませんよね。そこでオススメなのは、”条件反射を設定すること”です。

例えば椅子に座った時、アヒル座りになるケースは非常に多いです。膝が内側に捻じれて入っている座り姿勢です。ここで条件反射を設定します。座った時は、必ず足裏全てが床につくようにしましょう。こうすると、膝は内側に入りにくくなります。

アヒル座りでは、カカトや足の外側・内側どちらかが浮いています。そこを足から整えるのです。足裏がしっかり床に着けば、膝は内に入りにくく、また足首の歪みも整います。

悪い癖によって起こる足首の歪みも太ももを使い過ぎる原因となる為、まずはここから修正しましょう。

 

1ヶ月で太もも痩せする3つの方法公開!その②筋トレ

悪い癖を修正した後は、筋トレでしっかりと引き締めましょう!

しかし、ここで使うのは太くなっている太ももではありません。太ももは日常的に使い過ぎてしまい、太ももが太くなっています。ここでターゲットにするのは”お腹・お尻・太もも裏・ふくらはぎ”の4つです。

これらの筋肉が使えていないせいで、太ももばかりに頼ってしまうのです。ここを引き締めると、太ももが寝ながらでも細くなります。

それぞれに効果的な筋トレと総仕上げの筋トレもご紹介します。

 

お腹の筋トレ

プランク

(動作)
①肘を立てた状態でうつ伏せになる
②膝を浮かせてつま先と肘で体を支える
*横から見た時耳の穴・肩・お尻が一直線になるよう揃える

(回数)
30秒間姿勢をキープ×2セット

(ポイント)
・おへそを背骨に近付けるように引っ込めましょう
・プランクの姿勢で強度が高いようであれば、膝をついた状態で行いましょう
 この際も耳の穴・肩・お尻が一直線になるよう揃えましょう

(注意点)
頭が下に落ちたり、腰を反らせないように注意しましょう
(腰が反ると逆効果です。お腹を高く浮かせるように意識しましょう)

 

サイドプランク

(動作)
①肘をついた状態で横向きになり、両膝を重ねて曲げる
②耳の穴・肩・お尻・カカトが一直線になるよう揃える
③肘と下にある膝で踏ん張りお尻を浮かせる

(回数)
30秒間姿勢をキープ×2セット

(ポイント)
・おへそを背骨に近付けるように引っ込めましょう
・お尻が肩と同じ高さ、もしくはそれより上に持ち上げるように意識しましょう

(注意点)
頭が前に出たり、腰を反らせないように注意しましょう
(腰が反ると逆効果です。お尻を後ろに引くように意識しましょう)

 

 

お尻の筋トレ

ヒップリフト

(動作)
①仰向けに寝転がり両膝を立て、膝幅と足幅は拳1個分開ける
②肩の力を抜いて床に近付け、顎は頷くように引く
③息を吐きながらお尻をゆっくり床から持ち上げる
④息を吸いながらお尻を下ろす

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・お尻を締めるイメージで持ち上げると、よりお尻に効きます
・膝を遠くに伸ばすようにすると、太ももの裏にも効きます

(注意点)
・動作中顎が挙がったり、膝が広がらないように注意しましょう
・お尻を挙げ過ぎると腰を反ってしまいます。耳の穴・肩・お尻が一直線になるようにしましょう

 

クラム

(動作)
①横向きに寝転がり、両膝を曲げて重ねる
(頭の下は腕枕か枕を置いて楽にする)
②耳の穴・肩・お尻・カカトが一直線上になるようにセットする
③下側のお腹を床から少し浮かせる
(掌1枚分程度)
④息を吐きながら、上の膝を天井に向かって広げながら持ち上げる
(この時上の足以外動かさない)
⑤息を吸いながら戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・膝を持ち上げる時、遠くの壁を押すようなイメージで広げるとより効果的です
・おへそを引っ込めたままのイメージで行うと骨盤が安定します

(注意点)
・動作中お尻や骨盤が動かないようにしましょう
・動作中腰を反りそうになったら、腰を少し丸めて行いましょう
・お尻を挙げ過ぎると腰を反ってしまいます。耳の穴・肩・お尻が一直線になるようにしましょう

 

 

太もも裏の筋トレ

ヒップリフトワイド

(動作)
①仰向けに寝転がり両膝を立て、膝幅と足幅は拳1個分開ける
②通常のヒップリフトより膝の角度を広めにセットする
(約120度程)
②肩の力を抜いて床に近付け、顎は頷くように引く
③息を吐きながらお尻をゆっくり床から持ち上げる
④息を吸いながらお尻を下ろす

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・お尻が持ち上がった時、太もも裏に効く感覚を得ましょう。もし感じにくければ、膝の角度を120度より更に広げてみましょう
・膝を遠くに伸ばすようにすると、太ももの裏により効きます

(注意点)
・動作中顎が挙がったり、膝が広がらないように注意しましょう
・お尻を挙げ過ぎると腰を反ってしまいます。耳の穴・肩・お尻が一直線になるようにしましょう

 

 

ふくらはぎの筋トレ

カーフレイズ

(動作)
①立った姿勢で両手を腰にあて、足はカカトを合わせつま先を広げたV字を作る
②息を吐きながら、カカトを床から浮かせる
(この時カカトは離さなようにする)
③息を吸いながら下ろす

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・カカトを持ち上げる時に、頭で天井を押すような伸びるイメージで行いましょう
・動作中カカト同士で押し合うようなイメージで行いましょう。太ももの内側が締まる感覚が得られます

(注意点)
・動作中腰が反らないようにしましょう

 

 

総仕上げの筋トレ

ワイドスクワット

(動作)
①足幅を肩幅に揃えるように広めに設置し、両手は腰に当てる
②息を吐きながら、お尻を後ろに引くように股関節を折りたたみ、その後膝を曲げる
③息を吸いながら戻す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・お尻を引く時は、お尻で壁やボタンを押すようなイメージでしっかり引きましょう
・膝を曲げる角度よりも、股関節を曲げることを意識しましょう
・動作中常にお尻が伸びる・縮まるを意識しましょう

(注意点)
・動作中腰を反らないように注意しましょう
・動作中膝が内側に入ると膝痛につながります。つま先と膝の向きを揃えて、ややガニ股気味で行いましょう。

パーソナルジムに通って筋トレするのは効果的?

上記でご紹介した筋トレは自宅で簡単に行えるものばかりですが、どうしても自分一人ではフォームが崩れてしまったり、効かせたいところにきちんと効かせにくいということもあります。

そこでおすすめなのがパーソナルジムです。パーソナルジムでは専門のパーソナルトレーナーが、マンツーマンでしっかりと目的に沿ったメニュー作りやフォームチェックをしてくれます。最大のメリットは、オーダーメイドなのであなただけに合ったメニューややり方を考え提供してくれます。

一方デメリットとしては、どうしても単価は高くなります。単価はジムやトレーナーによっても異なりますので、一度しっかりと調べた上で検討しましょう。

 

1ヶ月で太もも痩せする3つの方法公開!その③栄養

太ももが太い原因の1つに、実は栄養過剰や栄養不足が原因になっていることがあるのです。

例えば、栄養が過剰であれば体脂肪が増え全身に体脂肪がつきます。太ももは全身の中でも大きな部位の為、その分体脂肪もつきやすくなってしまいます。 逆に、栄養が不足していると、余分な水分を排出できずむくんでしまいます。むくみは太もも太りに直結します。

筋トレはとても効果的ですが、それと同じ程に栄養も重要なのです。

ここではカットするべき栄養と、摂るべき栄養の2項目についてお伝えします。

 

過剰な栄養をカットする

砂糖

砂糖は、体内に入ると直接体脂肪になります。エネルギーとしての代謝はされず、全て体脂肪になるのです。

砂糖の中に含まれる果糖という成分は、体内ではほとんどエネルギーに代えることができません。ご飯などから摂るブドウ糖は、脳や筋肉でエネルギーとして使われる為3食適量を食べても太りません。

しかし、果糖はエネルギーに代えられない分、食べたら食べただけ体脂肪になってしまうのです。
(一部果糖は脳で使われますが、ほとんどは体脂肪になります)

なぜ体脂肪になるかと言うと、体脂肪は強力なエネルギー源です。1gで9kaclのエネルギーになります。つまり体にとっては重要なエネルギーの貯蓄になるのです。

果糖はそのままではエネルギーに代えられない為、体内では一旦強力なエネルギー源である体脂肪に変換・貯蓄されるのです。しかし、それが多すぎると体脂肪が増えて太ももや全身が太くなってしまいます。

太もも痩せをする上で、まずは砂糖をカットしましょう。

 

アルコール

アルコールも、砂糖と同様でカットするべきものです。アルコールは体にとっては毒と判断されます。毒は一刻も早く解毒しなければなりません。

解毒する為には肝臓がフル稼働されます。本来肝臓は食べたものをエネルギーに代える為に活動していますが、アルコールが入ってきた場合は解毒が最優先となる為、他の代謝が二の次になります。つまり、その間に食べたものは代謝されず体内に溜まりやすくなってしまうのです。それが体脂肪です。

これはアルコールの種類は問いません。よく焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は太りにくいと言われますが、残念ながら同様に体脂肪は増えてしまいます。

また、アルコールを習慣的に飲んでいる場合は、慢性的に肝臓が疲労してしまいます。この状態では、毎日の食事でも代謝が悪くなってしまいます。

さらに、アルコールの習慣は肝臓自体に脂肪がついてしまう脂肪肝にもつながります。肝臓についた脂肪からは代謝を悪くするホルモンが分泌されてしまう為、どんどん代謝が下がり太りやすく痩せにくくなってしまうのです。

太もも痩せをしている間はアルコールをカットしましょう。

 

不足している栄養を摂る

たんぱく質

現代人の食生活では、糖質が過剰になりやすいです。そして、その反面不足してしまいがちな栄養がたんぱく質なのです。

例えば、ランチではピザやパスタセットなどがよく選ばれます。種類にもよりますが、残念ながらこれらの食事は炭水化物の割合が多く、たんぱく質が不足してしまいがちなのです。

実は太もも痩せとたんぱく質は密接な関係があります。理由は、たんぱく質が脚のむくみ改善に効果があるからです。

たんぱく質の中に含まれるアルブミンという成分は、体内の余分な水分や老廃物を吸い上げ体外に排出する役目があります。余分な水分や老廃物が滞ると、むくみとして表れます。このむくみの原因が、たんぱく質不足のケースも多いのです。

その為、日常的にしっかりとたんぱく質を摂るようにすることで、足周りのむくみを解消することが出来ます。

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆・豆乳などに多く含まれています。一気に摂取すると胃腸に負担を掛けてしまいますので、小分けにして3食できっちり摂るようにしましょう。

 

まとめ

太もも痩せをする上で、まず大切なことは太ももが太くなってしまった原因を改善することです。
その原因は、悪い癖の積み重ねにより筋肉がアンバランスになって太ももばかりを使ってしまったり、不要な栄養が過剰または必要な栄養が不足しているケースがほとんどです。
筋肉を整える為には、主にお腹・お尻・太もも裏・ふくらはぎをきちんと使って引き締めましょう。場合によってはパーソナルジムで見てもらうこともおすすめです。
食事では、砂糖やアルコールをカットした上でたんぱく質を意識して摂取しましょう。たんぱく質は脚のむくみを解消してくれます。
これらを続けることで、1ヶ月で太ももを激痩せさせることが出来ます。是非トライしてくださいね!

 

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