【最短・簡単】ダイエットまとめ~体質・習慣改善編~

【最短・簡単】ダイエットまとめ~体質・習慣改善編~

「今度こそ、ダイエットを成功させる!」

そう決意して、何度も断念してしまった…。

そんなあなたに、本当に今度こそ成功するダイエットの方法まとめをお伝えします!

ダイエットまとめ〜食事制限〜

ダイエットでは切っても切れない食事制限。あなたは、食事制限と聞くと何を想像しますか?
食事制限はダイエットに必須ですが、無闇に食事制限をすると、必要な栄養までカットしてしまい、結果栄養失調やより痩せにくい体になってしまう可能性があるのです。
正しい食事制限を身に付け、ダイエットを成功させましょう!

 

食事制限で重要な2つのポイント

食事制限は闇雲にやると、筋肉量を落としてしまい痩せにくい体を作ってしまいます。
この時重要なポイントは「上限を知ること」と「必要な栄養を摂ること」です。

上限を知ること

食事制限というとどうしてもカットやカロリー制限に結びつきますが、もっと大切なことは「自分の食事の限界量」を知ることです。
ここで言う限界量とは、食べられる限界量ではなく、これ以上食べたら太ると言う限界量です。
まずは自分がどれだけ食べられるのか?これ以上食べたら太るのか?と言うことを、知る必要があります。

必要な栄養を摂ること

ダイエットというとカロリー制限を選択しがちです。確かにダイエットでは効果の出る1つの方法ではありますが、それではあることが起こります。
それが「栄養不足」です。栄養が不足すると、身体本来の機能である代謝なども悪くなってしまう為、結果的に痩せにくくなってしまうのです。
例えば、代謝に必須の栄養素の1つにたんぱく質があります。たんぱく質は1日で体重1kg=1gが必要と言われています。
これはしっかりと摂るべき栄養なのです。

 

パーソナルジムで食事制限を行うメリット

ダイエットをする上では色んな方法があります。上記で紹介したような、カロリーの計算や必要な栄養を摂ることもその1つです。
しかし、闇雲に一人でしてしまうと、逆効果になるなんてことも…
そんな時に頼りたいのが、パーソナルジムです。
パーソナルは個別指導なので、あなたに合った食事制限やダイエットの方法を、プロのトレーナーが教えてくれます。
メリットは大きく3つです。
①トレーナーが栄養指導をしてくれる
②運動を合わせることで、痩せやすく、リバウンドしにくい身体を作れる
③モチベーションが維持しやすい

①トレーナーが栄養指導をしてくれる

トレーナーが行う栄養指導を考えると、あれはダメこれはダメと強い制限をかけられるような印象があると思いますが、最近はそんなことはありません。
栄養学をしっかり学んでいるトレーナーであれば、必要な栄養と不要な栄養をしっかりと見極めた上で、あなたに合った栄養アドバイスをしてくれます。
しっかりとカウンセリングの時間を作って栄養指導をしてくれるパーソナルジムも最近では増えていますよ!

②運動を合わせることで、痩せやすく、リバウンドしにくい身体を作れる

ダイエットに食事制限は必要ですが、そこに運動を合わせることで代謝アップや消費をするというメリットがあります。
筋トレは一人や家でできるようなイメージがありますが、フォームが間違っていると痛みの原因になってしまったり、筋肉がつき過ぎてしまうなどのデメリットがあります。
パーソナルジムに通ってトレーナーに見てもらうことで、安全で効果的な筋トレができますよ!

③モチベーションが維持しやすい

ダイエットで重要なのは、短期的な結果ではなく長期的な結果と習慣です。
それは自分一人ではなかなか維持できるものではありません。
慣れきたり、体重が少し上がるなどが見られるとモチベーションが下がってしまうことも…
そこでトレーナーに見てもらうと、その時々に合った食事や運動の方法をしっかりと教えてくれます。
一人では停滞期やモチベーションが下がった時に乗り越えることが難しくても、客観的に見てもらえるときちんと乗り切ることができます。

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ダイエットまとめ〜習慣化〜

「今度こそダイエットを成功させるぞ!」と張り切ってダイエットに取り組んでみても、途中で挫折してしまう…
こんな経験ありませんか?これは決してあなたの意志が弱いわけでも悪いわけでもありません。
ダイエットの失敗を繰り返してしまうのには、大きく4つの原因があります。
①目的が明確ではない
②やり方が間違っている
③数値化できていない
④習慣化できていない
この4つを克服することで、必ずダイエットの習慣を変えて成功させることが出来ます!

ダイエットが失敗する原因①目的が明確ではない

あなたがダイエットをしようと思う理由は何ですか?
なんとなく?昔の体重に戻したいから?最近太ってきたから?
それは「理由」であって「目的」ではないのです。
極論ですが理由だけでダイエットをすると「痩せたいからダイエットする」ということになります。
これではダイエットを続けることはできません。
大切なのは「明確な目的」です。
「お腹周りをシェイプアップして憧れのあの服を絶対に着たい!」
「3ヶ月後の結婚式までに5kg落として、背中が綺麗に見えるあのドレスが着たい!」
このような具体的で明確な目的を見つけましょう。

ダイエットが失敗する原因②やり方が間違っている

明確な目的を見つけて、毎日頑張ってダイエットに取り組む。
しかし、やり方が間違ってしまうと、残念ながらダイエットは成功しません。
東京に行く予定なのに福岡行きの飛行機に乗ってしまうと、東京には行けませんよね。目的を達成する為には、正しいやり方が絶対条件なのです。
毎日食べていた間食を1日だけ減らしても、なかなか痩せられません。逆に何日も食べないような極端なダイエットは身体を壊します。
あなたの目的に合った、正しいやり方を見つけてそれを実践しましょう。

ダイエットが失敗する原因③数値化できていない

ダイエットがうまくいっているかのポイントは、体重や体脂肪が減ることです。
しかし、そこをきちんと把握していないケースが実はとても多いのです。
「なんとなくお腹がスッキリした気がする」という感覚だけでは、ダイエットはうまくいきません。
感覚にははっきりとした判断基準がないからです。
1ヶ月前と比べて●kg減った、ウエストが●cm小さくなったなどの数値化が絶対必要です。
そうしなければ、何が効果があって何で効果がなかったのかの評価も出来ません。
体重や体脂肪をきっちりと体重計で計測することが重要なのです。

ダイエットが失敗する原因④習慣化できていない

最も大切なのが、実はこの習慣化です。
どれだけ目的が明確で、正しいやり方で、数値化をしたとしても、それがたった1ヶ月などの短期であれば結果も短期です。
また、太った原因も悪い習慣がほとんどです。突然体重が増えたわけではありません。
食後の1口デザートを何年も続けていませんか?1日程度であれば太りませんが、それが習慣化すると間違いなく体脂肪は増えて蓄積されます。
太ってしまった原因は食生活にあります。そこを改善しなければなりません。
その為に必要なのは、習慣を変えることです。
極端なファスティングや食事制限で短期的に結果を求めるのではなく、習慣化することが重要です。

習慣化するたった1つのポイント

習慣を変えてダイエットを成功させる為のポイントはたった1つです。
それが上でも紹介した「目的を明確にすること」です。
習慣化できていないということは、無理をしている・やりたくないことをしているということです。
つまるところ、絶対に叶えたい目標なのか?今のままで良いのか?その差だけです。
絶対に叶えたい目標・叶えられる目標を設定することが、習慣化する1番の方法です。

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ダイエットまとめ〜腸内環境〜

ダイエットをする上で、腸を整えることはとても大切!腸は身体全体や脳との関係も深く、腸を整えることでダイエットや美肌の効果があるのです。
しかし、現代人は腸内環境が乱れがち…腸を整えてダイエットを加速させませんか?

 

リーキーガット症候群で太りやすくなっている!?

リーキーガット症候群という言葉を知っていますか?
リーキーガットとは「腸から漏れる」という意味で、その名の通り腸から毒素などを含むいろんなものが漏れてしまうのです。
腸で吸収された栄養などは肝臓に渡り、そこから血液に乗って全身の細胞に巡りますが、そこに毒素が含まれていたら…
全身の細胞で代謝を下げてしまい、太りやすくなってしまうのです。また、肌が荒れるなど他の影響も多く出てしまいます。
最も症状として判断しやすいのは便秘です。便秘になっていると腸は荒れている=毒素が漏れやすくなっていると判断されます。

 

腸内環境が乱れる原因5つ

腸内環境が乱れる原因は大きく5つに分類されます。

①小麦粉食品をよく食べる
②甘い食品をよく食べる
③アルコールを飲む
④ストレスが多い
⑤夜遅くに食事をする

①小麦粉食品をよく食べる

小麦食品は腸に直接ダメージを与えます。
それは小麦に含まれる「グルテン」というたんぱく質が、日本人の消化酵素には合っていない為、結果腸にダメージを与えるのです。

②甘い食品をよく食べる

甘いものに多く含まれる砂糖は、腸の壁の隙間を広げてしまい、リーキーガットを加速させてしまいます。

③アルコールを飲む

アルコールもそのものが腸の壁にダメージを与えます。
アルコール度数が強いものは特に注意です。

④ストレスが多い

ストレスを受けると、体内では活性酸素という細胞を傷つける物質が多く生まれてしまいます。
これが腸では壁にダメージを与えてしまうのです。

⑤夜遅くに食事をする

体内サイクルに則していない夜遅くの食事は睡眠を阻害します。
睡眠時に本来内臓が修復されるのですが、それが阻害される為腸も回復されないままになってしまうのです。

腸内フローラを整える5つの方法

腸内環境を整える方法でおすすめなのは、腸内フローラを整えることです。
腸には多くの菌が存在しますが、その中で悪玉菌が優位に働くと便秘やリーキーガットになります。
逆に、善玉菌を優位に働かせると腸内環境が良い状態に保たれるのです。それが腸内フローラです。
腸内フローラを整えるオススメの方法は5つです。

①善玉菌のエサになる食品を食べる
②悪玉菌のエサになるものを入れない
③程よい運動をする
④生活習慣を見直す
⑤自律神経を整える

①善玉菌のエサになる食品を食べる

食物繊維、ヨーグルト、オリゴ糖などが有名です。
これらを食べることで、腸内の善玉菌を元気にすることができます。

②悪玉菌のエサになるものを入れない

小麦食品、肉、卵、揚げ物などが挙げられます。
これらを控えるだけでも、悪玉菌を増やさず腸内フローラを整えることに繋がります。

③程よい運動をする

血液を巡らせることで腸を回復させることができます。

④生活習慣を見直す

生活習慣の乱れは腸の乱れに直結します。
食事時間、睡眠時間、アルコール習慣などを見つめ直し整えてみましょう。

⑤自律神経を整える

内臓は自律神経に支配されています。その自律神経を整えることが、腸の状態を整えることにも直結します。
睡眠時間や生活習慣を見直してみましょう。

水分補給も重要

そして何より大切なのが、実は水分です。いくら良い栄養を入れたり、腸内フローラを整えたとしても、水分不足になると便秘になります。
そして、水分が足りないことで便秘になっている方は非常に多いのです。
人間の約60%は水分です。その水分が枯渇すると、体内はきちんと働きません。
まずは1日1.5リットル、できれば1日2リットルの水分を摂って、腸内を整えましょう。

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ダイエットまとめ〜糖質オフ・ロカボ〜

ダイエットの方法の1つとして、糖質オフや程糖質・ロカボが流行りました。
確かに糖質を控えると体重は落ちますが、長期で見るとオススメできません。
必要なのは糖質コントロールなのです。

 

糖質オフ・ロカボって?

糖質オフやロカボは、元々は治療として取り入れられていました。
糖質を摂ると体内ではインシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
血糖値は血液中の糖で、必要なものですがこれがずっと高い状態になってしまうと、糖尿病となり全身に様々な症状が出てしまいます。
現代人は血糖値が高め・糖質を過剰に摂りがちなので、この糖質を摂らない、または少なくすることが、糖質オフ・ロカボです。
糖尿病の治療として取り入れられ、実際に取り組むと体重は落ちます。
しかし、長期では絶対にオススメできない方法なのです。

糖質オフ・ロカボもオススメできない理由①低血糖症状を起こす可能性がある

血糖値が高すぎるのもよくありませんが、低すぎるとこれも命に関わります。
糖質オフ・ロカボをすると血糖値が平均して低いわけですから、血糖値が下がりすぎる低血糖になってしまいます。
ちなみに、糖質オフ・ロカボ共に糖尿病学会は推奨していませんが、その理由がこの低血糖を起こす可能性があるからです。

糖質オフ・ロカボもオススメできない理由②慢性的な糖新生で筋肉が減っていく

体内に糖質が入ってこないと体重が落ちるのは、糖新生という反応が生まれるからです。
糖新生とは、体内で糖を新しく生むということです。
口から糖質が入ってこないのは体にとっては命に関わります。
そこで、今体内にある材料である筋肉などを削って糖を作る反応が起こります。それが糖新生です。
これだけ見ると、糖を摂らなくても大丈夫なように見えますが、筋肉量には限界があります。ずっと削れるわけではありません。
また、削るということは筋肉が減っていくということです。
筋肉では本来糖を燃焼する作用がありますが、それが起こらなくなり、また痩せにくくなってしまうのです。

糖質オフ・ロカボもオススメできない理由③続けることが難しい

短期的に糖質オフ・ロカボに取り組んで、急激に体重や体脂肪を落とすことは可能です。
しかし、それをずっと続けることができますか?
友達との会食やパーティーなどでも糖質を避け続けなければなりません。
これをずっと続けるのは、厳しいですよね。

必要なのは糖質コントロール

大切なことは、糖質を摂りすぎない・減らしすぎないというコントロールです。
糖質をコントロールするオススメの方法は3つあります。

①必要な糖質と不要な糖質を見極める
②糖質を1食50gの上限に設定する
③食事の間隔を空ける

①必要な糖質と不要な糖質を見極める

体にとって必要なのは、ご飯・パン・麺類・芋類などに含まれる「ブドウ糖」です。
ブドウ糖は体内で細胞やエネルギーの材料になるからです。
一方、砂糖・果糖・乳糖などは中性脂肪のもとになります。
つまりこの2つを見極めることが、糖質コントロールで一番大切なことなのです。

②糖質を1食50gの上限に設定する

ブドウ糖は体にとって必須ですが、摂り過ぎは体脂肪になります。
そこで基準となるのが、1食50gの設定です。
これは糖質量が50gです。これはお茶碗1杯分のご飯に相当します。
この1食50gの糖質×3食が、1日で必要な糖質量になるのです。
この上限内でブドウ糖を摂るようコントロールすることが大切です。

③食事の間隔を空ける

食事間隔が狭いと、血糖値が下がり切らない状態でまた上がってしまいます。
血糖値が上がった際、血糖値を下げようとインシュリンというホルモンが分泌されます。
このインシュリンによって血糖値が下がった状態になって、次の食事を摂れば血糖値はそこまで高くなりません。
しかし、下がり切る前の状態で血糖値を上げると、通常よりも高くなってしまうのです。
目安は4時間です。食事と食事の間隔を4時間以上空けることで、血糖値を無駄に上げないことができます。

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ダイエットまとめ〜姿勢改善〜

体脂肪が減っても、肋骨が出たまま・太ももが太いままなどの悩みをお持ちではありませんか?
それは悪い姿勢が原因です。いくら体脂肪が少なくなっても、猫背などの悪い姿勢になるとウエストが太くなるなどに直結するのです。
悪い姿勢では5つのデメリットがあるのです。

悪い姿勢のデメリット①ウエストラインができない

悪い姿勢の1つである反り腰姿勢になると、腰が反って逆にお腹の筋肉は伸びてしまいます。
すると締まりがない状態になってしまう為、結果お腹の筋肉は張力がなくなり、たるんだ形になってしまうのです。

悪い姿勢のデメリット②ぽっこりお腹になる

反り腰姿勢ではお腹の筋肉がたるんだ状態です。これはウエストラインだけに止まらず、お腹が前に押し出された姿勢になります。
結果体脂肪が減っても、お腹がぽっこり出た状態になってしまうのです。

悪い姿勢のデメリット③なで肩になる

悪い姿勢の1つである猫背姿勢になると、背中が丸まりなで肩になります。
なで肩になると、肩が内に入ってしまい見た目が悪くなってしまいます。

悪い姿勢のデメリット④太りやすくなる

姿勢が悪い状態は、本来の状態から歪んだ状態です。
この状態は体内で詰まりが生まれてしまい、結果代謝が悪くなってしまいます。
その結果太りやすくなるのです。

悪い姿勢のデメリット⑤脚が太くなる

アヒル座りなどの癖を持っていると、骨盤が歪んでしまいます。
骨盤の歪みは股関節の歪みに直結します。
股関節が歪むと、太ももが太くなってしまうのです。
もし脚が太いというお悩みがあれば、コカ熱が歪んでいるかもしれませんよ。

悪い姿勢になる原因は日常生活!

このような悪い姿勢になる1番の原因は、日常生活の何気ない癖です。
足を組む、パソコンやスマホを覗き込むなどの癖をお持ちではありませんか?
一見楽だと感じている何気ない姿勢も、実は身体にとっては負担になっているケースも多いのです。
このような積み重ねが、結果的に悪い姿勢になってしまうのです。

 

姿勢が改善すればダイエットできる!

姿勢が悪いだけでぽっこりお腹や太りやすいなどのデメリットがありますが、逆に姿勢を良くすることでダイエットが加速するのです!
姿勢を良くするだけで、体内での循環が良くなり代謝が上がります。
身体が効率よくまた好循環で使えるようになる為、ダイエットが加速するのです。
姿勢が良くなるだけでダイエットの効率が上がって見た目も良くなるなんて、一石二鳥ですね!

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ダイエットまとめ〜体質改善〜

ダイエットをしても結果が出ないのは、体質のせいだと思っていませんか?
確かに体質も関係がありますが、それだけが原因ではありません。
太った原因は食生活だからです。
今の食生活が今の体質をつくっているとも言えます。
食生活を変えて、ダイエットも体質も変えましょう!

 

太りやすい人と太りにくい人の違いは?

太りやすい人と太りやすい人の違いは、生まれながらの体質ではありません。今の食習慣です。
太りやすい人は、太ってしまうような食生活をしているのです。
そして、その食生活・食習慣が、今の体質をつくっています。
太りにくい人というのは、痩せやすい=代謝が良い体質とも言い換えられます。
これは体内で行われる代謝がスムーズに行われる。裏を返せば、代謝の邪魔をしていない体質ということです。
代謝が進まなければ、太りやすくなります。それが、食べ過ぎや飲み過ぎ、早食いなどの悪い食習慣なのです。

 

今からできる!太りにくい体つくり5つの方法!

太りにくい体はや体質は今からでもつくれます!
①糖質をコントロールする
②食べる量・体重を一定にする
③お酒はほどほどに
④3食ゆっくりよく噛んで食べる
⑤代謝を上げる

太りにくい体つくり①糖質コントロール

糖質カットが流行っていますが、ポイントは糖質を闇雲にカットするのではなくコントロールすることです。
ご飯・パン・麺類などに含まれる糖質はブドウ糖で、体にとって必要です。これはカットするべき糖質ではありません。
逆に、ケーキ・クッキー・和菓子などに含まれる砂糖や果物に含まれる果糖は太る糖です。これはカットするべき糖質です。
この見極めを行って、糖質をコントロールすることが重要です。

太りにくい体づくり②食べる量・体重を一定にする

食べ過ぎは太りやすい体をつくります。とは言え、自分にとって食べ過ぎなのかの見極めは難しいですよね。
そこでおすすめなのが体重を一定にすることです。
朝と晩の1日2回体重を測って、その増え幅を0.8kg以内にします。すると食べ過ぎにはなりません。
体重を一定に保つことは代謝を上げる上でも重要です。

太りにくい体づくり③お酒はほどほどに

お酒の飲み過ぎは、太りやすい体をつくってしまいます。
付き合いで飲む機会があったとしても、飲む量はある程度決めましょう。
また飲む頻度も1週間の中で設定して、代謝に関係する肝臓に負担をかけないようにしましょう。

太りにくい体づくり④3食ゆっくりよく噛んで食べる

1日1食や2食は、体にとって不足状態です。不足状態で入ってきた栄養には、血糖値が急上昇で反応します。
また、早食いも血糖値を急激に上げます。
これは太りやすい体質の第一歩です。
1日3食、しっかりよく噛んで食べましょう。

太りにくい体づくり⑤代謝を上げる

太りにくい体質には、代謝を上げることがとても重要です。
必要な栄養をしっかり摂って、適正量の運動をすること。
これが代謝を上げる体質づくりでとても重要なポイントなのです。

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ダイエットまとめ〜むくみ〜

改善しないむくみ。実はそれは生活習慣で改善できるかもしれません。
なぜなら、長年のむくみの原因は生活習慣が原因になっているからです。
正しい生活習慣でむくみを解消しませんか?

 

むくみの原因

むくみは、主に5つの原因で起こります。

①食べ過ぎ
②栄養不足
③内臓の疲れ
④運動不足
⑤生活リズムの乱れ

むくみの原因①食べ過ぎ

食べ過ぎると余剰な量や質が体内に入ってくる為、内臓で処理し切れずむくみが起こります。
また多くの食品に含まれる添加物も、食べ過ぎると体内に入る量は自然と多くなります。
添加物もむくみの原因になる為、食べ過ぎは物理的にむくみの原因になります。

むくみの原因②栄養不足

栄養の中でも、主にたんぱく質が不足するとむくみます。
たんぱく質内に含まれるアルブミンという成分は、体内の余分な水分や栄養を体外に排出する役割があります。
その為たんぱく質不足はむくみに直結するのです。

むくみの原因③内臓の疲れ

毎日休まず働いている内臓は、ただでさえ休養が無い状態ですが、そこに食べ過ぎなどが加わると疲れてしまいます。
内臓疲労は渋滞が起こった状態と同じなので、むくみとして症状が表れるのです。

むくみの原因④運動不足

運動は全身の筋肉や関節を動かします。それによって全身の血液や体液を動かすことができます。
その動きは、牛から牛乳を絞って出すミルキングという動作と同じです。
逆に、運動をしないとこのミルキングが起こらない為、渋滞が起こってむくみが起こるのです。

むくみの原因⑤生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、自律神経を乱します。
自律神経は独立した器官で、私たちの内臓の働きなどを司っています。
これが乱れるということは、内臓が正しく働かないということになります。
それがむくみに直結するのです。

むくみの解消方法

これらのむくむ原因を改善しながら、むくみを解消する方法は主に6つあります。

①1日の食事量を決める
②たんぱく質を意識して摂る
③一定期間アルコールを抜く
④必要に応じてプチファスティングをする
⑤運動する
⑥23時には寝る

むくみの解消①1日の食事量を決める

1日で食べる量が多いとむくみに直結します。
まずは体重を朝と晩の2回測る習慣を身に付け、朝から晩の体重の増え幅が0.8kg以内になるように調整してみましょう。
これで食べる量を一定にすることができ、むくみの解消が行えます。

むくみの解消②たんぱく質を意識して摂る

たんぱく質に含まれるアルブミンを摂取することで、体内の余分な水分などを体外に排出することができます。
特に女性の方はたんぱく質が不足気味なので、体重1kg=1g/日のたんぱく質を意識して摂取してみましょう。

むくみの解消③一定期間アルコールを抜く

アルコールは体内の水分を過剰に排出して体内にダメージを与えます。
またアルコールの分解で肝臓が疲れてしまう為、一定期間抜くことで体を本来の状態に戻すことができます。
むくみを強く感じる場合は1週間ほど抜いてみましょう。

むくみの解消④必要に応じてプチファスティングをする

内臓は常に働いて疲れています。その結果むくみという症状が表れます。
その内臓を休ませる1番の方法は、食べ物を入れないことです。それがプチファスティングです。
入れないことで排出することができます。
朝食を抜くなどのプチファスティングをしてみましょう。

むくみの解消⑤運動する

運動するとミルキングが起こって、体内で血液や体液が動きます。
運動する時間をつくることが難しい場合は、歩くときに足首をしっかり動かしふくらはぎのミルキングを起こしましょう。
ふくらはぎは特にむくみが起きやすい為、動かすことで余分な水分を動かして排出することができます。

むくみの原因⑥23時には寝る

私たちは睡眠中に全身を回復させます。
その回復を一番効率よく起こす為に、23時には寝るようにしましょう。
夜中に分泌される成長ホルモンをしっかりと受け取ることができます。

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ダイエットまとめ〜セルライト〜

セルライトは医学的に問題はないと言われていますが、やはり気になるもの。
エステなどではなく、自分でケアできる方法についてご紹介します。

 

セルライトができる原因

セルライトができてしまうことには、大きく3つの原因があります。

①食生活の乱れ
②筋肉の不足
③生活習慣の乱れ

セルライトができる原因①食生活の乱れ

セルライトの原因のほとんどは食生活です。
それは細かく「栄養過剰」と「栄養不足」に分けられます。
過剰な糖質・脂質・たんぱく質や砂糖などはセルライトの直接的な原因になります。
また、ビタミンやミネラルなど、体内循環調整や不要物排除に役立つ栄養が不足している場合もセルライトができる原因になります。

セルライトができる原因②筋肉不足

筋肉は皮膚のハリをつくります。
セルライトがある状態とは、皮膚がたるんだ状態とも言えます。
つまり、筋肉がないだけでもセルライトができやすくなってしまうのです。
筋肉は血液やリンパの流れとも直結する為、様々な面で筋肉が不足した状態は、セルライトができる原因になってしまうのです。

セルライトができる原因③生活習慣の乱れ

生活習慣が乱れると、体内の流れも乱れて悪くなり滞ります。
すると老廃物を排出できないようになり、結果それがセルライトになってしまうのです。
喫煙などの悪い生活習慣もセルライトの原因になります。

セルライトを除去する方法7つ

日常生活の中でセルライトを除去することは可能です。
具体的に以下7つの方法がおすすめです。

①必要な栄養を摂る
②不要な栄養や食品を摂らない
③アルコールを控える
④タバコをやめる
⑤自律神経を整える
⑥筋トレをする
⑦よく歩く

セルライトを除去する方法7つ①必要な栄養を摂る

栄養不足もセルライトの原因になります。必要な栄養がなければ、細胞は作られず不要なものを体外に出せないからです。
特に意識して摂りたいのは、たんぱく質・ビタミンB・ビタミンCです。
お肉や果物などからしっかり摂取しましょう。

セルライトを除去する方法7つ②不要な栄養や食品を摂らない

セルライトの原因となる不要なものを摂り入れないないようにしましょう。
砂糖や添加物などは直接セルライトの材料となります。
これらを食事などから出来る限り除去するようにしましょう。

セルライトを除去する方法7つ③アルコールを控える

アルコールによる肝臓の負担を軽減する為に、控えるようにしましょう。
完全にカットしなくても、休肝日を設定する・頻度を決めるなどでコントロールしましょう。
アルコールを飲んだ日は水分摂取もしっかり!

セルライトを除去する方法7つ④タバコをやめる

タバコは血管を収縮させ血液の流れを悪くします。
もちろん、タバコそのものに含まれる有害物質も身体にダメージを与えます。

セルライトを除去する方法7つ⑤自律神経を整える

自律神経を整えて、身体の巡りを良くしながら本来の状態に戻しましょう。
寝る前のブルーライトをやめる、食べ過ぎをやめるだけでも効果的です。
また能動的な方法としてマインドフルネスもおすすめです。

セルライトを除去する方法7つ⑥筋トレをする

筋トレをして肌にハリを取り戻しましょう。
ジムなどに通わなくても、自分の体重を使った自重トレーニングで十分負荷を与えることができます。
下記にリンクを貼っている詳細記事ではエクササイズをご紹介しています。

セルライトを除去する方法7つ⑦よく歩く

筋トレに加えて、有酸素運動であるウォーキングを取り入れることで、脂肪細胞を分解してセルライトを小さくすることができます。
有酸素運動というとランニングを想像される方が多いですが、実は脂肪細胞の分解には歩くことが一番効果があります。
日常生活の中でしっかり歩いて、セルライトごと除去しましょう!

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ダイエットまとめ〜代謝〜

ダイエットをする上で、代謝を上げたいと思われる方は多いですよね。
代謝を上げることはダイエットに非常に効果があります。
しかし、代謝と一言で言っても色々ありますよね。
今回のまとめでは、ダイエットに関する代謝をお伝えします。

 

ダイエットで重要なのは基礎代謝と脂質代謝

代謝には、1日の中で何もしなくても燃焼されるエネルギー量の「基礎代謝」と、代謝自体の速度や質に当たる「新陳代謝」があります。
この2つともを上げられると、とてもダイエットが加速します。 その方法のまとめが以下です。
そして、ダイエットでもう1つ欠かせない代謝が「脂質代謝」です。
これは今ある体脂肪をエネルギーに代える(代謝する)ものです。
体脂肪を燃焼する為には、この脂質代謝能力を上げることがとても重要なのです。

 

代謝を上げてダイエットできる6つの方法

ダイエットに関係する代謝を軒並み上げる方法があります。
今回はそれを6つにまとめてお伝えします。
①筋トレ
②有酸素運動
③ブドウ糖・たんぱく質の摂取
④ビタミンB群の摂取
⑤水分摂取
⑥早寝早起き

代謝を上げる方法①筋トレ

筋肉量を増やすことで、熱を作る能力や量が上がります。
つまりより代謝が加速するのです。
筋肉量を増やすことで、全ての代謝を上げることが可能です。
(具体的な筋トレ方法は下記のリンク先記事へ)

代謝を上げる方法②有酸素運動

歩く・走るなどの有酸素運動のエネルギー源は、主に体脂肪です。
有酸素運動を定期的に行うことで、体脂肪をエネルギーに代える能力が向上します。
また、有酸素運動は全身運動になる為、ポンプ作用が働きむくみの改善にも効果があります。

代謝を上げる方法③ブドウ糖・たんぱく質の摂取

ブドウ糖とたんぱく質は、身体の細胞の土台となる栄養素です。
女性の方はこの2つの栄養素が不足しがちなので、意識して摂取するようにしましょう。
たんぱく質は体内の代謝で必要な酵素のもとにもなる為、特に意識しましょう。

代謝を上げる方法④ビタミンB群の摂取

ビタミンBは体内の代謝速度を速めてくれます。
しかし、単発のビタミンBではなくB群として摂取する必要があります。
その為様々な食事を意識し、不足分はサプリメントなどで補いましょう。

代謝を上げる方法⑤水分摂取

人間の60%は水分です。その水分が不足していると、代謝はうまく起こりません。
1日1.5リットルは摂取するようにしましょう。

代謝を上げる方法⑥早寝早起き

早寝早起きは、身体の自律神経を整えることができます。
自律神経が乱れると、本来行われる代謝の速度や質が下がります。
自律神経を整えることは、代謝を上げる上で欠かせない要素なのです。
その中で最も簡単な方法が、睡眠や生活リズムを整えることです。
早寝早起きを心掛けましょう。

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ダイエットまとめ〜冷え性〜

ダイエットをする中でも、女性で冷え性に悩まれている方は非常に多くいらっしゃいます。
実は、ダイエットを間違った方法で行うと冷え性になってしまうのです。
この記事では、冷えの解消と同時に正しいダイエットの方法をお伝えします。

 

冷えの原因

冷えの原因は、主に食事・運動・生活習慣が考えられます。
この3つはダイエットで取り組む内容ですよね。
それが間違っていると、途端に冷えにつながるのです。

冷えの原因〜食事〜

ダイエットで食事量を無理に制限すると、どうしても摂取量が少なくなります。
もちろん摂り過ぎは太る原因になってしまう為、食事量に気を配ることは重要です。
しかし、極端に減らすと身体は「燃焼させない・使わない」状態になってしまうのです。
それが冷える状態になるのです。
特にたんぱく質が少なくなると、このような傾向になります。

冷えの原因〜運動〜

運動は、体内で代謝を起こして行われます。
この時熱が生まれます。熱産生と呼ばれるもので、わかりやすいのは「汗を掻くこと」です。
また運動をするほど、この代謝の能力が上がります。
しかし、運動不足の状態が続くと、熱が生まれにくく代謝の能力も下がってしまうのです。

冷えの原因〜生活習慣〜

生活の中で、自律神経が乱れると冷えに直結します。
自律神経は身体を無意識下でコントロールする機能で、内臓の働きや代謝に関わります。
この自律神経は、生活リズムと比例します。
1日の中で正しいリズムで食事や睡眠を行なっていると、自律神経が正しく機能しますが、これが乱れると自律神経も乱れるのです。
その中の症状の1つとして、冷えがあるのです。

冷えの対策は代謝アップ

冷えの対策は代謝を上げることと深いつながりがあります。
そして、それはダイエットにも直結します。
ここでは代謝を上げる方法を「食事・運動・生活習慣」でお伝えします。

冷えの改善方法〜食事〜

代謝を上げる為に、ご飯やたんぱく質をしっかり摂りましょう。
ダイエットでは懸念されがちな2つですが、これが足りないと代謝が起こりません。
また、小麦食品やカフェインなど、身体を冷やすような食品は避けるようにしましょう。

冷えの改善方法〜運動〜

代謝を上げて冷えを改善する運動では筋トレがおすすめです。
特に大きな筋肉を使うことがおすすめです。
具体的な筋トレ方法は、下記のリンク先をご覧ください。

冷えの改善方法〜生活習慣〜

1日の生活リズムを整えることが大切です。
23時台には寝ることや朝日をしっかり浴びることで、リズムを整えることができます。
習慣なので、出来る限り継続して取り組みましょう。

詳しくはこちらをチェック

まとめ

ダイエットを成功させる為には、本当に多くの方法や考え方があります。
食事ではカロリー計算・糖質・食事制限。
運動では有酸素運動や筋トレ。
しかし、それだけではダイエットは達成できません。
冷え性改善・腸内環境改善・姿勢改善など、一見ダイエットとは関係がないようなポイントも、しっかりと見る必要があるのです。
たくさんのダイエット方法がある中で迷うこともありますが、最も大切なことは「習慣化できること」です。
どれだけ効果がある方法でも、習慣に出来なければ一時的な変化だけで必ずリバウンドします。
自分の生活の中で、無理なく取り組めて習慣化できること。
これがとても重要です。
無理なくダイエットを生活に落とし込んで、今度こそ成功するダイエットにしましょう!