1週間で効果の出るおすすめ二の腕ダイエット【最速で痩せたい人へ】

1週間で効果の出るおすすめ二の腕ダイエット【最速で痩せたい人へ】

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!暑い夏になり肌が出る服が多くなってきましたね。そこで気になる1つが「二の腕」。腕を揺らすと、一緒に揺れてしまう二の腕…。どうやったら二の腕を捕捉できるの?

そんなあなたに、最速で二の腕が細くなる方法をお伝えします!

 

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二の腕がたるむ2つの理由

そもそも、なぜ二の腕がたるんでしまうのでしょうか?その理由は2つ考えられます。

 

理由①筋肉が伸ばされているから

が一番に考えられます。私たちは、日常生活の中で確かに腕・手はよく使います。

しかし、そのほとんどが力こぶの部分である上腕二頭筋なのです。例えば、買い物に行った際カゴを持つ時肘が曲がっていないでしょうか?これが力こぶの力を使っている状態です。

また力を使わないにしても、家事・車の運転・パソコン作業などの際、私たちの日常生活のほとんどの姿勢では肘が曲がっています。

この姿勢では、二の腕にあたる上腕三頭筋はほとんど使われず、筋肉が伸ばされてしまっています。それにより二の腕がたるんでしまうのです。イメージとしては、ゴムが伸びてたるんだ状態です。

 

理由②体脂肪が多いから

体脂肪が多いことも二の腕がたるむ大きな原因です。

スポーツの現場では、昔体脂肪を測定する際二の腕をつまんでその厚さで体脂肪を計算していました。(キャリパー法)最近では精巧な体脂肪計が販売されている為そちらを使うことが多いですが、それほど二の腕には体脂肪が溜まりやすいのです。

後程詳しく説明しますが、ダイエットをして体脂肪を減らすことも二の腕の引き締めには効果的です。

 

二の腕ダイエットにストレッチは効果がない!?

「運動を始めるのに、まずはストレッチから!」という方も多いかと思いますが、残念ながら二の腕ダイエットに対してストレッチは効果がありません。むしろ、逆効果にもなるのです。

その理由は、たるむ理由でもご説明した通り二の腕は伸ばされてしまっているからです。

ストレッチは筋肉を伸ばして筋肉の温度を上げ動ける範囲を広げる為、怪我の予防をすることには効果的ですが、引き締めには効果がありません。

むしろ、さらに伸ばすことで締まりにくくなってしまう可能性があります。もしストレッチをするのであれば、首や肩にしましょう。首や肩のズレは巻き型の原因となり二の腕が伸ばされます。

肩を本来の位置に戻す為に、首や肩をストレッチすることは効果的です。

 

ストレッチより筋トレが効果的!

二の腕がたるんでしまうのは、筋肉が伸びてたるんでしまっているからです。

二の腕に当たるのは上腕三頭筋という筋肉で、日常生活の中では手で何かを押す時などに使われます。

この上腕三頭筋を正しく鍛える筋トレをすることで、伸びてたるんでしまった二の腕はどんどん引き締まっていくのです。

 

1週間で効果の出るおすすめ方法①姿勢改善

1週間で二の腕を引き締める方法として、まずおすすめなのは姿勢改善です。

姿勢が崩れていると、それだけで二の腕は伸ばされてたるみます。具体的には、猫背姿勢や巻き型姿勢は二の腕のたるみが顕著になります。その為姿勢を改善するだけでも一瞬で見栄えが変わります。

二の腕ダイエットに効果的な姿勢改善エクササイズはこちら。やるだけで、一瞬で姿勢改善と二の腕が引き締まりますよ!

 

リバースプランク

(動作)
①床に足を伸ばして座り、肘は伸ばして手を後ろに置く
②手で床を押して背筋を伸ばす(頭で天井を押すイメージ)
③息を吐きながら手と足を支えに、お尻を上げる④息を吸いながら下ろす

(回数)
7〜10回

(ポイント)
お尻を上げる時しっかりと胸と肩を開くようにしましょう

(注意点)
肩がすくまったり、顎があがらないように注意しましょう。

1週間で効果の出るおすすめ方法②自宅で筋トレ

姿勢を整えることが出来たら、いよいよ筋トレです。やはり引き締めるには筋トレが一番!

特に二の腕に効果的なエクササイズを3つご紹介します。

この3つの方法は二の腕にピンポイントで効きます。夜などに10分程時間を作って実践してみましょう。二の腕が筋肉痛になりますよ!

 

①トライセプスキックバック

(動作)
①真っ直ぐ立った姿勢で手にダンベルか500mlのペットボトルを持つ
②胸を張ったまま、肘を後ろに向かって引く(斜め45度ほど)
③息を吐きながら肘を伸ばして手に持ったダンベル・ペットボトルを後ろに動かす
④息を吸って戻す

(回数)
10回×3セット

(ポイント)
脇をしっかり締めることで、更に二の腕に効きます。

(注意点)
動作中腰を反らないようにしましょう

 

②フレンチプレス

(動作)
①椅子に座って両手でダンベルか500mlのペットボトルを持ち頭上に挙げる
②息を吸いながら、両肘を曲げてダンベル・ペットボトルを頭の後ろに持っていく
③息を吐きながら戻す

(回数)
7〜10回×3セット

(ポイント)
脇を絞って肘だけを動かすようにしましょう

(注意点)
動作中腰が反らないようにしましょう

 

③ナロウプッシュアップ

(動作)
①両膝を立てて床に肘を伸ばしたまま手をつく(腕立ての姿勢)
②息を吐きながら、脇を絞るように肘を曲げて胸を床に近づける
③息を吸いながら戻す 

(回数)
7〜10回×3セット

(ポイント)
肘を曲げる時は肘をたたむように脇を絞るようにしましょう 

(注意点)
首をすくめたり腰を反らないように注意しましょう

 

1週間で効果の出るおすすめ方法③ダイエット

冒頭でも触れたように、ダイエットをして体脂肪を減らすことはとても重要です。筋トレだけでも効果はありますが、より細くする為には体脂肪も減らしましょう。

ここでは、1週間で効果を感じられるダイエット方法を3つお伝えします。1週間続けていただくと、目に見えるダイエットの効果が現れます。

 

①食べる量をコントロールする

ダイエットをする上で、最も重要なことは何だかご存知ですか?実は「食べる量のコントロール」なのです。

よく糖質カットや油の選択など質に目を向けられますが、それは量を整えた次の段階です。 逆に食べ物の質だけ気を付けていても、食べ過ぎていれば体脂肪を減らすことは出来ません。最優先で行うことは、食べ過ぎをやめることなのです。

とは言え、今どれだけ自分が食べているのか?食べ過ぎなのか?どれくらいにすれば良いか?など、見えなければ分かりません。 そこでおすすめなのが、朝と晩に体重を測定してその差を測ることです。

目安は朝から晩に増えた量が0・8kg(800g)です。それ以上増えている場合は、食べ過ぎています。 まずはこの数字を1週間守ってみましょう。継続することで体脂肪が増えることが無くなります。

 

②甘い砂糖やアルコールをカットする

次に体脂肪が増える直接的な原因として考えられるのが、甘い砂糖やアルコールです。

甘い砂糖は体内では直接体脂肪になります。ご飯やパンなどのブドウ糖は、一定量まではエネルギーや栄養として使われますが、砂糖に関してはまず体脂肪に変換されます。そして、体脂肪としてのエネルギー源になるのです。

つまり、砂糖は摂れば摂った分だけ体脂肪になるのです。

また、アルコールも同じように脂肪になります。よく糖質の少ないウィスキーや焼酎などの蒸留酒はダイエット中も良いと言われていますが、残念ながらこれらも太ります。理由は、肝臓にあります。肝臓はアルコールの代謝をする内臓としても有名ですが、主の機能はエネルギー代謝です。

食べた物をエネルギーに換える為に肝臓は非常に重要な働きをするのですが、アルコールが体内に入ると肝臓は真っ先にアルコール代謝に機能を集中させます。理由は、アルコールは体にとっては有害の為、早く分解しなければならないからです。

すると、その時に食べた食べ物は代謝されず残り、結果体脂肪として蓄積されてしまうのです。

更に、アルコール代謝が続くと肝臓は疲れます。すると肝臓自体の機能が慢性的に低下してしまい、また肝臓の周りに脂肪がつきます。これが脂肪肝です。

まずは1週間、砂糖とアルコールを断ちましょう。脂肪の原因を入れないだけで、体本来の代謝が進み痩せていきます。

 

③30分以上のウォーキング

最後は脂肪を直接エネルギーとして使い燃焼する運動です。 脂肪を燃焼する運動として有酸素運動はとても有名ですよね。よくダイエットではきついランニングやジョギングを選択されがちですが、実は効率的に脂肪を燃焼する有酸素運動はウォーキングなのです。

これはアメリカの研究として10年以上も前から分かっていることですが、ランニングなどのきつい運動とウォーキングという軽い運動を比べた結果、明らかにウォーキングの方が体脂肪が減ったことが分かりました。(実験で最も体脂肪が減ったのは、2つを組み合わせたインターバルでした)

ランニングの時は、脂肪ではなく糖質が優位に使われるということが実験で明らかになったのです。逆に、ウォーキングの時は体内の脂肪がエネルギーとして優位に使われていました。 つまり体脂肪が燃焼されるのはきつくないウォーキングなのです。

ウォーキングとランニングの差は心拍数で分かります。 最も脂肪がエネルギーとして使われる目安は、心拍数が100〜110拍/分の時です。これはニコニコペースとも呼ばれ、人と話をしながら歩けるギリギリの強度ということです。

逆にゆっくり過ぎても効果は薄くなります。いつもよりちょっと速歩き程度が、このニコニコペースということになります。

このウォーキングを毎日朝ごはんを食べる前の早朝に行いましょう。朝食前のタイミングは非常に脂肪が使われやすくなっています。 これを1週間続けることで、確実に体脂肪が減ります。

 

パーソナルジムで二の腕ダイエットができる?

以上が一人でできる二の腕ダイエットの運動やダイエット方法でした。

しかし、一人だとどうしてもトレーニングのフォームが分からなくなってしまったり、食事の管理が難しいなどが考えられます。

そこでオススメなのが、パーソナルジムです。パーソナルジムでは、専門のパーソナルトレーナーがついて徹底的に体を変えるサポートをしてくれます。

パーソナルトレーニングはオーダーメイドなので、あなたの体の状態や生活習慣などを踏まえた上で、あなただけのトレーニングメニューを作って提供してくれます。これはトレーニングだけではなく、日々の食事などについてもアドバイスや管理をしてくれます。(一部サービスは有料となるケースがあります)オーダーメイドの為、二の腕だけをダイエットしたいなどの要望にも応えてくれます。

ただし、パーソナルトレーニングは期間での契約や回数券購入などのケースが多く、また料金も一般のトレーニングジムよりやや高額になります。計画を立てて利用を検討しましょう。(料金設定やメニュー構成はパーソナルジムによって異なります)

 

まとめ

いかがでしょうか?二の腕ダイエットは、正しい方法をすれば1週間でも効果を実感することができます。
二の腕がたるんでしまっている原因は筋肉が伸ばされていることと体脂肪が多いことが考えられます。その為筋トレとダイエットが効果的ですが、まずは猫背や巻き型などの悪い姿勢を整えましょう。それだけで肩や二の腕の見え方が変わります。
そしてその上で、筋トレに励みましょう。正しい姿勢で行うことで効果も上がります。自宅で簡単に出来る筋トレから、専門のパーソナルジムで行うこともオススメです。
ダイエットも1週間で十分効果を出すことが出来ます。食べ過ぎをやめて、甘い砂糖とアルコールをカットし、毎日速歩きをしてみましょう。必ず体脂肪が減ります。
二の腕ダイエットはいつからでも出来ます!是非トライしてみてくださいね!

 

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