効果的なダイエットの方法は?運動をしないで痩せる方法はあるの?

効果的なダイエットの方法は?運動をしないで痩せる方法はあるの?

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、本当に効果のある方法はごくわずか!

「流行りのダイエット方法を試しては挫折している」
「運動なしでダイエットしたい」
という方はぜひこの記事をお読みください。

体の余分な脂肪を着実に減らす「ダイエットの基本」や、運動嫌いな方におすすめのダイエット方法を詳しく解説しています。

一番おすすめの方法も発表しているので、最後まで必読です!

本当に効果のあるダイエットとは?ダイエットの基本をおさらい!

ダイエットを成功させるためには「痩せるメカニズム」を理解することが不可欠!
そこでまずはダイエットの「キホンのキ」をおさらいしていきましょう。

 

どうすれば「痩せる」?余分な脂肪が落ちるメカニズム

まずは痩せるメカニズムの解説から!

体についた余分な脂肪を落とすためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことが不可欠。
摂取カロリー>消費カロリーの状態がつづけば余剰分は脂肪として蓄積されていきますし、反対に摂取カロリー<消費カロリーの状態がつづけば脂肪は着実に燃焼されていきます。

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーを計算するためには、その日1日の食事内容を振り返る必要があります。

たとえば朝食に食パン(6枚切)1枚とベーコンエッグを食べたなら、6枚切り食パンは1枚158kcal、ベーコンエッグは卵1個分とすると276kal。158kcal+276kcalで、合計432kcalと計算できるわけです。
こんな風にちまちま計算するのは大変!と思われる方も多いでしょうが、食事メニューがある程度固定されてくると計算の手間がぐっと省けます。

どうしても面倒くさい場合は、コンビニを活用しましょう!コンビニで売られているおにぎりやお弁当にはすべてカロリーが記載されており、ダイエット初心者でも無理なくカロリー計算ができますよ。

また、大手ファミレスやカフェなどもメニューにカロリーや塩分量が記載されている場合が多いので積極的に活用してみてください。

消費カロリーの計算方法

では、消費カロリーはどのように計算すれば良いのでしょうか?

そもそも消費カロリーとは「基礎代謝」と「活動カロリー」の2つの合計値のことです。基礎代謝とは私たちが生命活動を維持するために必要なカロリーのことで、1日中寝ろこんでいても自動的に消費されます。基礎代謝の数値は人それぞれ異なり、年齢や体重、筋肉量などによっても左右されます。

下記はあくまで標準体重の方の例ですが、18~29歳と30~49歳の参照体重における基礎代謝量は以下の通りです。

      【男性】  【女性】
18~29歳  1520kcal  1110kcal
30~49歳  1400kcal  1150kcal

また、ちょっと複雑ですが基礎代謝量を算出するために用いられる「ハリス・ベネディクト方程式」もご紹介しておきます。

以下の計算式に自分の体重・身長・年齢を当てはめて、基礎代謝量を計算してみてください。

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

一方「活動カロリー」とは1日の活動量に応じて変動するもので、仕事や家事、運動などによって消費されるカロリーのことです。運動による消費カロリーも人それぞれ微妙に異なりますが、代表的な運動ごとの消費カロリーは以下の通りです。

・散歩(30分)80kcal
・ウォーキング(20分)100kcal
・ジョギング(30分)210kcal
・自転車(15分)80kcal
・水泳(30分)180kcal
・エアロビクス(30分)150kcal

 

基礎代謝を上げて消費カロリーを底上げしよう!

上記でご紹介したように、実は運動による消費カロリーは意外と少ない!30分ジョギングしても210kcalと、お茶碗1杯分にも満たないくらいの消費カロリーなんです。

そこで重要になってくるのが、日々自然と消費されていく基礎代謝。基礎代謝は1日の消費カロリーのうちおよそ7割程度をしめるといわれており、ダイエットを成功させるためには基礎代謝の向上が不可欠なんです。

基礎代謝をアップさせる方法はいくつかあるので、取り入れやすいものからチャレンジしてみてください。

 

筋肉量を増やす

基礎代謝は体内の筋肉量にも左右され、筋肉が多いほど基礎代謝も高くなります。筋トレをすると体を引き締まるので、ダイエットには良いことづくめ!

気になる部分の筋肉を鍛えるのも良いですが、基礎代謝を向上させたい方はぜひ下半身の筋トレにチャレンジしてみてください。

お尻や脚には大きな筋肉が集まっているので、下半身を鍛えれば基礎代謝を効率的に向上させることができます。

血行を促進する

血行が悪くなると胃や腸などの消化器官の働きが弱まり、代謝も下げてしまいます。

「運動しても汗をかきづらい」「体が冷えやすい」という方は血行が悪くなっている可能性が大!朝起きぬけにストレッチをしたり、あたたかいドリンクを飲んだり半身浴をするなどして体を冷やさないような工夫をしてみましょう。

とくに夏場は冷たい飲み物や食べ物を欲しがちなので、なるべく体があたたまるものを選ぶよう意識したいものです。

水分摂取量を増やす

私たちの体の大部分は水からできており、水分量が不足すると体のめぐりがにぶくなり代謝も低下してしまいます。

1日の水分摂取量目安は1.5Lといわれているので、ミネラルウィーターを常備するなどして積極的に水分を摂取しましょう。

 

ダイエットには良質な睡眠が不可欠

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」には脂肪分解を促す作用があり、ダイエットには良質な睡眠が不可欠です。
成長ホルモンの分泌量は眠りが深くなるタイミングで増加するとされています。睡眠の質を高め、深く眠るためには以下のポイントに注意してみましょう。

・就寝の1~2時間前に入浴する
・日中は適度に活動・運動する
・就寝前はカフェインを摂取しない
・就寝前1~2時間はスマホやPCをさわらない

運動嫌いでも大丈夫!トレーニングなしで痩せる方法6選

痩せるためには有酸素運動や筋トレなどで、体を動かすことが大切!でも、「運動が苦手」「関節や腰への影響が心配」「そもそも筋肉がなさすぎてついていけない……」という方もいますよね。

そこでここからは、運動嫌いでも大丈夫!面倒な運動やトレーニングなしでダイエットを目指す方法をご紹介します。

 

①糖質制限

糖質制限とは、その名の通り糖質の摂取量を控える食事方法のこと。実は、体を動かすエネルギーの消費順は糖質→脂肪と、糖質のほうが優先的に消費されます。糖質摂取量を控えめにすれば、それだけ体内の余分な脂肪が燃焼されやすくなるというわけですね。

また、糖質を摂取したときに分泌される「インスリン」というホルモンには脂肪の蓄積を促す作用があり、血糖値の急激な上昇を防ぐことでインスリンの分泌を抑える効果も期待できます。

糖質はご飯やパンなどの炭水化物、ごぼうやにんじんなどの根菜類、じゃがいもやさつまイモなどのイモ類、果物やケーキなどの甘い物に多く含まれています。

糖質は私たちの体にとって欠かせない栄養素のひとつ。過度な糖質制限は健康によくない影響を及ぼす可能性があるので「間食のスイーツを控える」「ごはんをいつもよりちょっと少なめに盛る」といったところから無理なくはじめていきましょう。

②ストレッチ

運動嫌いな方でも、ストレッチなら気軽にはじめられるはず!ストレッチには血行を促進して代謝を向上させる作用や、むくみや冷えの解消、リラックス効果などダイエットにうれしい効果がたくさん期待できます。

ひとつのポーズにかかる時間は1~2分程度で、時間や場所を選ばないのでスキマ時間に手軽におこなえるのもメリット!なかにはデスクで座っている最中や、歯磨き中、料理中など生活のさまざまなシーンに取り入れられるものもあります。

ストレッチの効果を最大限に高めるためには、体内に酸素をしっかり取り込むことが大切!気持ち良いと感じる程度の負荷をかけ、ゆっくりと深呼吸しながらおこないましょう。

③サプリメント

代謝アップや腸内環境を整えるために、ダイエットサプリに頼るのもひとつの手!ただし市販のサプリメントの中には効果をほとんど実感できないものや、怪しい成分が含まれているものもあるので注意が必要です。

またサプリメントはあくまでダイエットの補助するためのアイテムなので、食事コントロールやストレッチなどの軽い運動と組み合わせて取り入れるようにしましょう。

④痩身エステ

痩身エステでは施術者がハンドで体をもみほぐしたり、痩身マシンを使用したりすることで脂肪燃焼・代謝促進・引き締めなどのダイエットにうれしい効果を得ることができます。

ただし、こちらもあくまで目的はダイエットのサポート!「エステに通っているだけで痩せる」という期待は抱かずに、ある程度自力で頑張ることも大切です。

また、望むような効果を得られるまでにはある程度の回数が必要になる場合もあります。

⑤家庭用痩身マシン

「人に体型を見られるのが恥ずかしい」という方におすすめなのが、家庭用の痩身マシンです。エステサロンで使われているものと比べるとパワーは劣りますが、サロンに通う手間が省けるので忙しい方でも無理なく続けられるでしょう。

⑥医療ダイエット

医療ダイエットとは、その名の通り医療の力をダイエットに応用した施術・治療のこと!

メディカルダイエットとも呼ばれており、食欲を無理なく抑制する薬や、脂肪細胞をピンポイント破壊する施術などダイエットを強力にアシストしてくれるメニューが満載です。

また、同じ施術内容でもエステとクリニックでは使用マシンの出力が段違い。エステと比べると料金はややお高めですが、その分1回あたりの効果が高いのでトータルで考えるとむしろお得に済む場合もあります。

運動嫌いに最もおすすめなのは医療ダイエット!

ここまで運動嫌いな方向けのダイエット方法をご紹介してきましたが「一番効果のある方法はどれ?」と聞かれたら、迷わず医療ダイエットをおすすめします!

もちろんそのほかの方法も悪くはないのですが、基本的には有酸素運動や筋トレと並行しておこなわなければ一定以上のダイエット効果は見込めません。

医療ダイエットには寝転がっているだけでトレーニングと同等の効果を得られる「医療EMS」など、運動嫌いのダイエッターにとってはまさに夢のような施術がたくさん用意されています。

EMS自体はエステサロンも導入しているところが多く、家庭用のマシンも販売されていますが、医療用EMS機器は最大出力や効果が段違い!

また、医療ダイエットは常に医師の指導を受けられるので、無理なく健康的に痩せられるのもメリットです。

クリニック選びに迷ったらディオクリニックがおすすめ!

医療ダイエットをおこなっているクリニックはいろいろとありますが、なかでもイチオシなのがディオクリニックです!

ディオクリニックには先程ご紹介した医療EMS機器の中でもコスパ・機能ともに優れた最新マシンが導入されており、そのうちのひとつである「Emslends Neo」は従来のエステ用・家庭用EMS機器の48億倍ものハイパワーで、30分間で腹筋2万回相当の筋トレ効果を生み出します。

ほかにもGLP-1や脂肪溶解注射、脂肪冷却など話題の施術メニューが盛りだくさん。さらに医師監修の食事指導まで受けられるので、カロリーや糖質摂取量をコントロールするための知識を無理なく身につけることができます。

短期集中型の豪華なダイエットプログラムも用意されているので「一刻も早く痩せたい!」という方にもおすすめです。

 

まとめ

ダイエットを成功させるためには、自分に合ったダイエット方法を選ぶことが大切!運動なしでも、やり方によっては十分ダイエット可能です。

糖質制限やストレッチなど、運動なしで痩せる方法はいろいろとありますが、より高い効果を望む方には医療ダイエットがおすすめです。

今回ご紹介したディオクリニックをはじめ、多くのクリニックでは無料カウンセリングを実施しているのでぜひ気軽に申し込んでみてくださいね。