くびれに効く!即効ウエスト引き締め法

くびれに効く!即効ウエスト引き締め法

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!「ダイエットを頑張って体重は落とした!それなのに、くびれが全然出来ない…」
そんな悩みをお持ちではありませんか?

ダイエットをしてもウエストだけがひき締まらず、くびれが出来ないというのは多いお悩みなのですが、実はダイエットとは全く別のお話になります。

つまり、ダイエットをしたからと言ってくびれは出来ないのです。

確かにくびれを作る為には、体脂肪を落とすことはとても重要ですが、くびれはお腹横を引き締める筋トレが重要です。

本日は綺麗なくびれを作るポイントと筋トレをご紹介します!

 

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痩せてるのになぜ?あなたにくびれがない理由

痩せているのに、くびれがないという人は多いです。その理由は、くびれを作る為に必要な項目をクリアしていないからです。

くびれを作る為には、3つのポイントがあります。
①体脂肪率を標準まで絞っていること
②骨格が正しい位置に整っていること
③くびれに直結する筋肉をトレーニングしていること

①体脂肪率を標準まで絞っていること

体脂肪が多い状態では、いくら筋トレをしてもくびれは出来ません。くびれはお腹横の位置にありますが、ここは体で最も体脂肪がつきやすい場所です。つまり、体脂肪が多ければここに脂肪がつき寸胴になってしまうのです。

また、骨盤の上にお肉が乗ってしまう、いわゆる「ハミ肉」の原因にもなります。

まずは体脂肪を減らすことが重要です。ただし、女性の場合極端な食事制限などで減らしすぎると、ホルモンバランスが崩れる原因になってしまいますので、ポイントは体脂肪率の標準値です。

体脂肪率の標準値は、インターネットなどで身長・体重・年齢などで簡単に検索することが出来ます。そちらを調べた上で、標準の体脂肪率に合わせましょう。

体脂肪の減らし方はあとでご説明します。

 

②骨格が正しい位置に整っていること

骨格がずれているとくびれは出来ません。これは、骨の位置です。

くびれで重要になる骨の位置は2つ。”骨盤”と”肋骨”です。この2つは上下で向かい合っています。この2つが正しい位置で向かい合っていれば、くびれは自然と作ることが出来ます。

しかし、便利過ぎる現代の中で、ほとんどのケースでこれがずれています。

座り心地の良い椅子やソファー、デスクワークの増加などが原因です。多いのは、肋骨に対して骨盤が前に出てしまっているケースです。

仕事中椅子に座っている時、背もたれとお尻が離れていませんか?家でソファーでくつろいでいる時、後ろにもたれすぎでいませんか?

これらが、骨盤が前に出る原因になります。骨盤が前に出てしまうと、お腹は上下で圧縮された状態になります。すると、くびれどころか逆にお腹が出てしまうのです。

また、肋骨と骨盤がお互いに開いてしまった反り腰姿勢も、お腹は緩んでくびれがなくなってしまいます。

これを家で例えるなら、柱が歪んでしまっている状態です。柱を真直ぐにすることは、家を建てる上で最も重要です。

このように、骨格を整え正しい位置にすることはくびれを作る上では欠かせない要素なのです。

 

③くびれに直結する筋肉をトレーニングしていること

そして最後に、くびれを作る為にはくびれに直結する筋肉をトレーニングすることが重要です。

ここをしていないと、せっかくダイエットして体重を落としたのにくびれが出来ないということになってしまうのです。

くびれに直結する筋肉は、主に腹斜筋というお腹の横に走っている筋肉です。この腹斜筋をしっかり鍛えることで、初めてくびれが出来ます。

腹斜筋を使う筋トレはこの後ご紹介します。

くびれを作る3原則!即効でくびれをゲット!

くびれを作る為には3つの原則が必要です。
①体脂肪を落とす
②骨格を整える
③お腹周りを筋トレする

この3つが揃うことで、くびれを作ることが出来ます。正しい方法を行えば、最短1週間で効果を出すことが出来ます。

即効でくびれを作る方法を大公開します!

①体脂肪を落とす

体脂肪を落とすことは、くびれを作る上でまず最初に取り組むべきことです。

いくら筋トレをしても、体脂肪が多ければくびれを出すことは出来ません。

また、最短でくびれを出す為には筋トレより有酸素運動が有効です。

 

お腹周りの脂肪を燃やす!スロージョギング!

体脂肪を燃焼する運動として有酸素運動は有名ですが、実はランニングは意外と体脂肪の燃焼には向いていません。理由は、強度のやや高いランニングをする際のエネルギー源は、脂肪ではなく糖質だからです。

糖質は、食事で摂るご飯・パン・麺類や砂糖などに含まれています。これらをエネルギーとしてランニングすることができます。マラソン選手が競技中に摂取しているドリンクには、大量の糖質が入っていて、それを即座にエネルギーに代えているのです。

この点を見ると、体脂肪を減らすという目的としてはランニングが向いていないことが分かりますね。

では体脂肪をエネルギー源とする運動は何でしょうか?それが”低強度の有酸素運動”なのです。

強度は心拍数で識別することが出来ます。マラソンなどは心拍数が120〜130拍/分ですが、これはきつめです。低強度は約100拍/分を目指します。これは別名ニコニコペースとも呼ばれ、人と話をしながら行える程度です。

しかし、実際に心拍数を測ることは容易ではありません。また心拍数が少なすぎると効果も薄れてしまいます。

そこでオススメなのが”スロージョギング”。これは文字通り、ゆっくりなジョギングです。走るほどきついわけではありませんが、歩くよりも強度は上がります。

やり方はとても簡単で、2つのポイントを押さえるだけでオッケーです。
①足裏が地面から離れない
②①の中で出来る限り速く歩く
これだけでスロージョギングが行えます。

強度を上げる場合は、手を振るようにしましょう。ただし、両足が離れてはいけません。両足が離れると途端にランニングになります。必ずどちらかの足裏が着いた状態で、できる限り速く歩きましょう。

これを1回30分を目安に、週3〜4回程度行いましょう。


②骨格を整える

骨格を整えるだけで、くびれが出るケースも非常に多いです。逆に言えば、骨の歪みや骨自体の出っ張りのせいでくびれが無くなってしまうケースが多いのです。

骨格を整える為には、正しいエクササイズが必要です。

整える箇所は冒頭でご紹介した肋骨と骨盤ですが、そこを整える為に3つのカテゴリーで行うことで、効率的に骨格を整えることが出来ます。

その3つのカテゴリーがこちらです。
①呼吸エクササイズ
②関節ストレッチ
③ニュートラルポジション
このカテゴリーに沿ってエクササイズを行い、骨格を整えましょう。

 

【呼吸エクササイズ①】スリーマンス

[目的]
・出っ張っている肋骨をしまう
・呼吸に関係する横隔膜を鍛える
[方法]
①仰向けに寝転がり、両手と両足を天井に向かって伸ばす
②足はやや広げてガニ股になり、腰を押し付けながらお尻を少し持ち上げる
③②の姿勢をキープしたまま、鼻から息を吸う
④7秒程かけて口から細く長く息を吐き切る
[回数]
5呼吸
[ポイント]
・息を吐き切ることで肋骨を内側にしまい横隔膜を使うことが出来ます。最後まで吐き切りましょう
・余裕のある場合は、息を吐き切ったところで3秒止めてみましょう
[注意点]
・動作中顎が挙がったり、腰を反らせないようにしましょう

【呼吸エクササイズ②】ベリーリフト

[目的]
・出っ張っている肋骨をしまう
・呼吸に関係する横隔膜を鍛える
[方法]
①四つん這い姿勢になり、つま先は立てる
②背中と腰を猫のように丸くする
③②の姿勢をキープしたまま、背中に空気を入れるように鼻から息を吸う
④両手で床を押しながら、口から息を吐き切る
[回数]
5呼吸
[ポイント]
・息を吐き切ることで肋骨を内側にしまい横隔膜を使うことが出来ます。最後まで吐き切りましょう
・余裕のある場合は、両膝を床から3cm程浮かせてみましょう
[注意点]
・動作中肩をすくませたり、腰が反らないように注意しましょう

 

【骨格ストレッチ①】キャットアンドバック

[目的]
・固まりやすい背骨の柔軟性向上
(特に胸の後ろにある背骨)
[方法]
①四つん這い姿勢になり、両手は肩の真下・両膝は股関節の真下にセットする
②息を吐きながら、背中全体を丸くする
③息を吸いながら、胸を中心に背骨全体を反らせる
[回数]
10往復
[ポイント]
・特に胸を動かす為、胸の骨をしまったり突き出したりしてみましょう
[注意点]
・動作中顎が挙がったり、腰だけを反らせないようにしましょう

 

【骨格ストレッチ②】ソラシックツイスト

[目的]
・固まりやすい背骨の柔軟性向上
(特に胸の後ろにある背骨)
[方法]
①四つん這い姿勢になり、両手で床を押し背中を少し反らせる
②①の姿勢のまま、お尻を引いてカカトにつける
(この時も背中は少し反らせたままで、お尻-肩-耳が一直線)
③片手を曲げて首の後ろに置く
④息を吐きながら、③の手の方向に上半身をひねって天井を見る
⑤息を吸って戻し、これを繰り返したら反対も行う
[回数]
片側10回
[ポイント]
・上半身を捻る時、床についている手でしっかり押すことでより捻りやすくなります
[注意点]
・動作中顎が挙がったり、背中が丸くならないように注意しましょう

 

【骨格ストレッチ③】マルチロッキング

[目的]
・骨盤に関係する股関節の柔軟性向上
[方法]
①四つん這い姿勢になり、両手で床を押し背中を少し反らせる
②①の姿勢のまま、カカトにつけるようにお尻を引く
 この時、背中が丸くならないように骨盤の上にあるコップを動かさないイメージで行う
③ゆっくり戻し繰り返す
[回数]
10回
[ポイント]
・股関節に詰まるような感覚が出ますが、繰り返す度に滑りが良くなります
[注意点]
・動作中背中や腰が丸くならないように注意しましょう

 

【ニュートラルポジション】座位ニュートラル

ニュートラルポジションとは、骨格で見た歪みのない姿勢です。人の骨格は家の柱や土台と同じです。まずそこを整えることで、骨格に歪みが無くなります。

今回は整えやすい座った姿勢でのニュートラルポジションを作ってみましょう。
椅子に座った状態で、下記のポイントを整えてみましょう。

①足裏はしっかり床につけて足先をまっすぐにする
②足幅と膝幅を拳1個分にセットする
③骨盤を起こすように座骨を立てる
④おへそを引っ込めお腹を薄くする
⑤肋骨を内側にしまうように深呼吸をする
(吐いた時がしまいやすい)
⑥少し顎を引いて頷く
⑦頭のてっぺんで天井を押すようなイメージで背骨全体をピンと伸ばす

このポイントを押さえた姿勢で呼吸を何度か繰り返しましょう。
体が整い楽になります。

 

③お腹周りを筋トレする

体脂肪を落として姿勢を整えたら、いよいよピンポイントの筋肉でくびれ作りです!

くびれを作る為には、お腹横にある腹斜筋やお腹奥にある腹横筋を鍛える必要があります。

今日は即効で効果のある筋トレをご紹介します!

 

プランクオンエルボー

[目的]
・お腹奥(腹横筋)の活性
[方法]
①肘を着いた状態でうつ伏せになる
②両肘で床を押して背筋を伸ばす
(この時顎が挙がらないように注意)
③おへそを引っ込めてお腹を薄くする
④②と③の姿勢をキープしたまま両膝を立てお腹を浮かせ、耳の穴ー肩ー股関節が一直線になるようにセットする
⑤そのままの姿勢をキープする
[回数]
30秒×2セット
[ポイント]
・動作中お腹に効いている感覚があればポジションが合っています
・深呼吸をすることでよりお腹奥を引き締めることが出来ます
・強度を上げる場合は時間を延ばしましょう
[注意点]
・動作中顎が挙がる・背中が丸くなる・腰が反るなどの代償が出ないように注意しましょう

 

サイドプランクオンエルボー

[目的]
・お腹横(腹斜筋)の活性
[方法]
①横向きの姿勢で肘をつく。この時肘は肩の真下にセット
②両膝を曲げてカカトとお尻を一直線上に揃える
③肘で床を押して背筋を伸ばし、脇の下でボールを潰すイメージを持つ
④③の姿勢をキープしたまま、床に着いている肘と膝で床を押してお尻を浮かせる
⑤30秒キープする
[回数]
30秒×2セット
[ポイント]
・動作中お腹横に効いている感覚があればポジションが合っています
・深呼吸をすることでよりお腹横を引き締めることが出来ます
・強度を上げる場合は時間を延ばしましょう
[注意点]
・動作中顎が挙がる・背中が丸くなる・腰が反るなどの代償が出ないように注意しましょう

 

サイドベント

[目的]
・お腹横(腹斜筋)の活性
[方法]
①横向きの姿勢で肘を伸ばし手をつく。この時手は肩の真下にセット
②両膝は重ねて伸ばしカカトを床につけて支える
③肘で床を押して背筋を伸ばし、床に着いていない手は腰に当てるか天井に伸ばす
④③の姿勢をキープしたまま、床に着いている手と足で床を押してお尻を高く持ち上げる
⑤下の骨盤を床につけるように下ろして、着く直前でまた持ち上げる
[回数]
左右10回×2セット
[ポイント]
・胸を張ることで効率的にお腹横を引き締めることが出来ます
・お尻を持ち上げた時、くの字になるよう高く持ち上げましょう
・バランスが取りにくい場合は足をクロスしましょう
[注意点]
・動作中顎が挙がる・背中が丸くなる・腰が反るなどの代償が出ないように注意しましょう
・強度が高い場合はサイドプランクオンエルボーに代えましょう

ツイストクランチ

[目的]
・お腹横(腹斜筋)の活性
[方法]
①両手を頭の後ろで組んで仰向けに寝る
②両膝を立ててお腹は薄くする
③肋骨を内側にしまうように頭を持ち上げ、同時に両足も持ち上げる。この時膝と股関節は90°にセットする
④息を吐きながら、対角上の肘と膝をタッチするようにお腹を中心に上半身を捻る。同時に反対の膝は斜めに伸ばす
⑤息を吸って戻し、また吐きながら反対に捻る
[回数]
10回往復×3セット
[ポイント]
・ツイストをする際目線を左右の壁に移すことでより動きが出ます
・強度を上げる場合は、ツイスト時に伸ばした足のカカトで床にタッチするような動きを同時に入れる
[注意点]
・動作中背中が丸くならないように注意しましょう

まとめ

くびれを作る為には、まず体脂肪を落とし骨格を整える必要があります。これが出来ていなければ、いくら筋トレをしてもくびれを作ることが出来ません。

体脂肪を落とす為にスロージョギングを行い、呼吸・骨格ストレッチ・ニュートラルポジションのセットで骨格を整えましょう。それが出来た上で、くびれに直結する腹斜筋をダイレクトに使うことで、即効でくびれを作ることが出来ます。

道行く人が振り向いちゃうようなくびれを今すぐゲットしましょう!

 

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