短期間でたるんだ下っ腹を引き締める3つの方法

短期間でたるんだ下っ腹を引き締める3つの方法

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!下っ腹だけが出てしまうという悩みは、ダイエットをする上で永遠のテーマですよね。

下っ腹が出てしまうことにはいくつか理由がありますが、大きく体脂肪・骨格の歪み・筋肉のたるみの3つが考えられます。

これは通常の食事ダイエットではなかなか改善されず、特に骨格の歪みや筋肉のたるみに関しては筋トレが欠かせない要素になります。

ストレッチなども方法として選ばれがちですが、短期間で効果を出すには筋トレやエクササイズが一番!

本日は短期間で下っ腹を引き締める3つの方法をお伝えします!

 

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下っ腹がたるむ原因は?3つ紹介

下っ腹がたるんでしまうことには大きく3つの原因が考えられます。

①体脂肪が多い
②骨格が歪んでいる
③筋肉がたるんでいる

それぞれケースに応じて説明していきます。あなたはどれに当てはまりますか?

①体脂肪が多い

まず最も多い理由がこちら。

体脂肪が多いと、どうしても下っ腹は出てしまいます。体脂肪は内臓など含め全身に付着するのですが、特に腹部はつきやすいと言われています。

理由は、腹部には内臓などが動くスペースを確保する為骨がなく、その分体脂肪も制限なくついてしまうのです。

また内臓脂肪と言われるものも腹部には多く存在し、皮膚のすぐ下にある皮下脂肪と合わせお腹の脂肪はつきやすいのです。

 

②骨格が歪んでいる

次に、体重が減ったのにお腹だけが出てしまっているという方に多い理由です。骨格の歪みもお腹が出てることに直結しています。

骨格の歪みとは、お腹で考えると主に骨盤です。特に女性は生まれつき骨盤が大きく広がっているのですが、日常的に悪い姿勢でいると更に骨盤は広がり歪みます。

特にパソコンやスマホを多く触る、ソファーに座ることが多い、職場で椅子に座った時に背もたれと腰に隙間があるという方は、骨盤が前方にずれて広がっている可能性が高いです。

前方にずれるとは、肩よりも骨盤が前に出ている状態です。具体的には「スウェイバック」という姿勢なのですが、この姿勢になると下っ腹だけがぽっこり出てしまうのです。

特に今の日本人の約9割がこのスウェイバック姿勢と言われています。

 

③筋肉のたるみ

最後に、食事だけでダイエットをして下っ腹が出ているという方に多い理由です。

それが筋肉のたるみです。筋トレをすると体が引き締まるというのはイメージがつきやすいと思いますが、これはお腹でも言えます。

お腹では特に、腹横筋・腹斜筋・腸腰筋という3つの筋肉が下っ腹に直結します。この3つの筋肉は日常生活ではたるみやすく、たるむと下っ腹が出てしまうのです。

筋トレが苦手という方も、下っ腹を改善する為には筋トレが必須となります。

短期間でたるんだ下っ腹を引き締める3つの方法

短期間でたるんだ下っ腹を引き締める為には、3つの方法があります。

①体脂肪を燃焼する
②骨格を整える
③お腹の筋トレをする

短期間で下っ腹を引き締める方法①体脂肪を燃焼する

体脂肪があると、どうしても下っ腹は出てしまいます。

そこで今ある体脂肪を燃焼することで即効的に下っ腹を引っ込めることが出来ます。

方法は2つ。①体脂肪を燃焼しやすい食事をすること②インターバルトレーニングです!

 

体脂肪を燃焼しやすい食事①ブドウ糖を摂る

「糖質を摂り過ぎたら太る!」ということで、糖質カットがブームになっています。確かに糖質は摂り過ぎたら太りますが、何でもかんでもカットしてしまうと、逆に筋肉を落としてしまうのです。

糖質と一言で言っても色んな種類があります。その中で、人間に欠かせない糖質があります。

それが「ブドウ糖」です。ブドウ糖は脳や体の細胞の原材料です。つまりブドウ糖がなければ体は材料不足になってしまいます。

また、ブドウ糖は脳の主要栄養素で欠かすことが出来ない為、食事から入ってこないと無理に体内で作ろうとします。

それが「糖新生」という働きです。

「なんだ、じゃぁ糖質摂らなくても大丈夫」と思われるかもしれませんが、この糖新生は糖を新しく生む作用です。これは体内の筋肉や組織、骨などを原材料にするのです。

つまり、糖新生が起これば起こるほど、体内の筋肉などはどんどん削られていくのです。

筋肉がないとたるんでしまいますよね?糖質カットをするとこの状態になります。更に基礎代謝も落ちる為、太りやすくなってしまいます。

そこで、欠かしてはいけない糖質であるブドウ糖は必ず摂る必要があります。またブドウ糖は脂肪を燃焼する過程の、脂肪細胞が代謝される際に必須の栄養素になります。

ブドウ糖は主に、ご飯・パン・麺・芋類などに含まれています。つまり主食です。3食しっかり食べるようにしましょう。

目安は1食50gのブドウ糖で、お茶碗1杯程度のご飯です。

体脂肪を燃焼しやすい食事②たんぱく質を摂る

たんぱく質は、筋肉の材料になることは有名ですが、それだけではありません。ブドウ糖と同様で細胞の材料になることに加え、酵素の材料となります。

酵素は体内で化学反応が起こる際に必要です。化学反応とは、代謝です。代謝は今あるものをエネルギー源に変換することです。

下っ腹で言うなら、お腹周りの体脂肪をエネルギーとして代謝し燃焼することを指します。この際必ず酵素が必要になるのですが、この酵素の原材料がたんぱく質なのです。

酵素ドリンクなどがありますが、無理に高いお金を払って酵素ドリンクを買うよりも、手軽にたんぱく質として摂った方が良いですよね!

たんぱく質は肉・魚・卵などの動物性と、大豆・豆腐・野菜などの植物性に分けられますが、オススメは動物性です。もちろん、お肉などを食べるとお腹がムカムカするなどの場合は、植物性で摂ったりプロテインでも構いません。

ダイエットの時には必ずたんぱく質を欠かさず食べましょう。目安は体重1kg=1g/日のたんぱく質です。

 

体脂肪を燃焼しやすい食事③砂糖やアルコールをカットする

砂糖とアルコールは、体脂肪の材料。つまり太る原因です。いくら筋トレや食事制限をしても、砂糖とアルコールを摂っていると穴の空いたバケツに水を入れるようなものです。

体脂肪を増やさない為に、まずはこの2つをカットしましょう。

砂糖は多くの食品に含まれていますが、おやつや甘いジュースを避けることでカットしやすくなります。

アルコールは、蒸留酒・醸造酒どちらも体脂肪になってしまいます。これは肝臓を疲労させ代謝を下げ体脂肪をつきやすくするという観点では同じですので、カットすることをオススメします。

体脂肪を燃焼しやすい食事④腹八分目に調整する

どれだけ体によい食事でも、食べ過ぎれば体脂肪がつきます。

本来口から入った栄養は細胞の材料になったり、活動のエネルギー源として使われるのですが、食べ過ぎた分は処理しきれず体脂肪になるのです。

体脂肪は1gで9kcalもある強力なエネルギー源です。その為体にとっては貯金として貯めようとするのです。

日常から食べ過ぎないように、腹八分目に調整しましょう。腹八分目は体重測定で見ることが出来ます。方法は、朝一と夜寝る直前の2回体重を測定します。そしてその差を計測します。

通常であれば、朝から夜に掛けての増え幅が700~800gになりますが、もし1kgなど増えているようであれば食べ過ぎです。

腹八分目にする為に朝から夜の差を700~800g以内に調整しましょう。

 

体脂肪を燃焼しやすい食事⑤食品添加物を控える

食品添加物は多くの食品に含まれていますが、これが大量に体内に入ると代謝を担う肝臓に負担を掛けます。

食品添加物は本来体には不要なものである為排出しようとします。その過程で肝臓に負担を掛けるのですが、肝臓はエネルギーや脂肪の代謝に欠かすことが出来ません。

しかし、これが食品添加物の代謝で疲れてしまうと本来の機能が働かず、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

食品添加物は多くの食品に含まれており、そのお陰で多くの食品を口にすることが出来ていますが、可能な範囲で控えましょう。

最も簡単な方法は、スーパーやコンビニのお惣菜を控えることです。逆に出来る限り手作りの食品を摂取することもオススメです。

 

体脂肪を燃焼しやすいインターバルトレーニング


体脂肪を燃焼する方法として有酸素運動が効果的です。しかし、更に効果的な方法があるのをご存知ですか?

それが「インターバルトレーニング」です。

インターバルトレーニングとは、強度の低い運動と高い運動を交互に行う方法です。

インターバルトレーニングが最も体脂肪を燃焼するということは、10年程前のアメリカの文献でも立証されています。

方法はとても簡単で時間も30分程ですが。ただし、結構きついので覚悟してください(笑)

(方法)
①7分速歩きをする
②3分走る
③①と②を3セット行う

これが30分のインターバルトレーニングです。つまり低強度の速歩きと高強度のランニングを交互に行うのです。

もし余裕がある方は4セット5セットと行って構いませんが、想像以上に効きます(笑)

無理のない範囲で、週3日程を目安に行いましょう。体脂肪がガンガン燃焼されます!

 

短期間で下っ腹を引き締める方法②骨格を整える

下っ腹に直結する骨盤が前にずれるスウェイバック。ここを整えるだけで、下っ腹が引っ込むというケースは非常に多いです。

スウェイバックを整える為には、骨の位置を整える必要があります。

今回は道具を使った方法と使わない方法をご紹介します。

 

【道具を使った方法】ストレッチポールに乗る

最近ではアスリートなども使い有名になったストレッチポール。これは非常に便利な道具で、この上に乗るだけで骨格の歪みが整うのです。

ストレッチポールに乗ると、頭・背中・骨盤の3点が一直線上に整います。ここが骨格で見る歪みのない位置なのです。また、寝た状態で行う為、体重や重力の負荷を受けないのです。

方法は簡単です。以下の順番で行いましょう。
①ストレッチポールを縦にする
②端にお尻を乗せて両膝は曲げやや広めにセットする
③背骨を乗せるようにゆっくり仰向けになる
④頭を乗せ両手はやや広めに床に下ろしリラックスする

この状態で、深呼吸をするだけでも骨盤を中心とした骨格がどんどん整っていきます。
さらに余裕がある場合は、ストレッチポールの上で以下のような動きを取り入れてみましょう。

■両手を横に伸ばし胸を緩める
■両膝を伸ばして足をパタパタして股関節を緩める
■ストレッチポールを左右にゆっくり転がして全身を緩める
■両足を浮かせて少しお腹を締めたまま深呼吸をする

これらの動きで、更に骨格は整います。

 

【道具を使わない方法】股関節ストレッチ

道具を使わず体だけで行う方法として、股関節をストレッチして本来の位置に戻す方法があります。

スウェイバックでは骨盤が前方にずれてしまい、股関節も一緒にずれています。
この場合股関節を整えることで骨盤も一緒に整えることが出来るのです。

【股関節ストレッチ】
(方法)
①両手両膝を床についた四つん這い姿勢になる
②息を吐きながらお尻をカカトに近付けるように股関節を折りたたむ
(この時腰が丸くならないようにする)
③②を繰り返す
(回数)
10回
(ポイント)
股関節をしっかりはめ込むように、両手で押しながらお尻を引きましょう
(注意点)
動作中背中や腰が丸くなると股関節がはまり込みません。真っ直ぐをキープしたまま行いましょう

このストレッチを、朝晩行いましょう。やればやる程股関節がはまり込んで骨盤が整います。

 

短期間で下っ腹を引き締める方法③お腹の筋トレをする

お腹の筋トレをすることで、たるんだ筋肉を引き締め下っ腹を引っ込めることが出来ます。

今回は特に腹横筋・腹斜筋・腸腰筋に効く3つの動きをお伝えします。

 

【腹横筋トレーニング】フルプランク

(動作)
①床に対して四つん這い姿勢になる
(手は肩の真下・膝は股関節の真下にセット)
②手で床を軽く押して背中を少し伸ばし、耳の穴ー肩ー股関節を一直線にする
③②の状態を変えずに、片足ずつ膝を伸ばして両手とつま先で体を支える
(股関節が少し折れた状態)
④お腹を少し凹ませて深呼吸をしながらキープする
(回数)
30秒キープ×2セット
(ポイント)
・お腹を凹ませたまま行うとよりお腹に効きます
・息を吐き切ることで、腹横筋がより活性します
・余裕があれば、時間を60秒にする・片足を浮かせて両手片足の3点で支えてみましょう
(注意点)
・動作中腰を反る、頭が落ちるなどの代償が出ないように注意しましょう
・この体勢がきついようであれば、両肘を曲げて床に着き、両肘とつま先で支えるプランクを行いましょう

 

【腹斜筋トレーニング】バイシクルツイスト

(動作)
①仰向けに寝転がり両膝を立て、手は頭の後ろで組む
②両膝は曲げたまま両足を床から浮かせ、膝と股関節を90度にセットする
③②をキープしたまま、頭を浮かせる
④息を吐きながら、上半身を捻り、同時に肘と対角の膝を近付けるように股関節を曲げる
⑤息を吸って③の姿勢に戻り、吐きながら反対も行う
(回数)
10往復×3セット
(ポイント)
・上半身を捻った際に目線を肘に向けると、よりお腹横に効きます
・ゆっくりコントロールしながら行うことで、よりお腹横に効きます
・余裕があれば、肘と膝を近付けた時、反対の膝は斜めに向かって伸ばしてみましょう
(注意点)
・動作中背中が丸くならないように注意しましょう

【腸腰筋トレーニング】レッグレイズ

(動作)
①仰向けに寝転がり両手は床で両足は天井に向かって持ち上げる
(股関節が90度になるようにセット)
②息を吐きながら、カカトを床に近付けるようにゆっくり股関節を伸ばす
③斜め30〜45°まで下ろしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻す
(回数)
10回×3セット
(ポイント)
・息をしっかり吐くことでお腹に効かせることができます
・余裕のある方は、足をおろす際に股関節の角度を広めにしてみましょう
・きついと感じた方は、膝を曲げた状態で行いましょう
(注意点)
・動作中腰が反りやすくなりますが、反ってしまうと腰痛の原因になります。
無理をせず、まずは股関節の角度は狭い範囲で行いましょう

まとめ

たるんでしまった下っ腹は、体脂肪が多いこと・骨格が歪んでいること・筋肉がたるんでいることで起こります。

短期間で解消する為に、砂糖やアルコールをカットしながらブドウ糖・たんぱく質をしっかり摂り、インターバルトレーニングで体脂肪を燃焼しましょう。

そしてストレッチポールや股関節のストレッチで、下っ腹に直結する骨盤の歪みを解消しましょう。更に筋トレとして、下っ腹部分に当たる腹横筋・腹斜筋・腸腰筋を引き締めましょう。

この3つを抑えることで、短期間で驚く程下っ腹が解消されます!ズボンがゆるゆるになる感動を自分でゲットしましょう!

 

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