簡単にたるんだお腹を引き締める方法【綺麗に痩せたい方向け】

簡単にたるんだお腹を引き締める方法【綺麗に痩せたい方向け】

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!「ダイエットを頑張って減量もできたしシェイプアップできた!なのに…お腹だけがたるんだまま…」「ダイエットをしたら、お腹の皮が伸びてしまった…」「お腹のたるみだけが気になる…」

こんなお悩みをお持ちではありませんか?これらはよく起こるケースですが、原因があります。それが「筋肉不足」と「コラーゲン不足」です。

減量中にこれらが起こると、お腹がたるんだり皮が伸びてしまいます。しかし、今からでもしっかり対応することが出来ます。

本日はたるんだお腹を引き締め綺麗に痩せる方法をお伝えします!

 

≫とにかく痩せたい方はこちら:即効でお腹痩せする方法【とことん痩せたい方向け】

≫下っ腹が気になる方はこちら:短期間でたるんだ下っ腹を引き締める3つの方法

たるみの原因は筋肉不足とコラーゲン不足!

たるみが起こってしまったのには原因があります。それが「筋肉不足」と「コラーゲン不足」なのです。

意外かもしれませんが、詳しく説明しますね。

筋肉不足はたるみに直結する!

筋肉は体を動かすことと支えることに主に働きます。

動かすのは、歩く・階段を降りる・料理をするなどの大きな動きから、パソコンを打つ・靴紐を結ぶなどの細かな動き全てに作用します。ただ、大きく動かすだけでは体が崩れてしまう為、関節や重心を支える為にも筋肉は働きます。

そしてもう一つ、大切な作用が「基礎代謝」です。

基礎代謝とは、私達が生きる上で欠かせない機能で、何もしていない時でも内臓を動かすなどで働きエネルギーを代謝しています。

基礎代謝のほとんどは内臓が占めていますが、その中で内臓と同じ程の代謝を占めているのが筋肉なのです。つまり筋肉が不足しているということは、この基礎代謝が低いということになるのです。

基礎代謝が低いとエネルギー代謝が下がる為、太りやすく痩せにくくなります。
ダイエットをした際、脂肪と一緒に筋肉も一緒に落としてしまい代謝が下がるというケースがこちらになります。

また、たるみに筋肉不足が関わるのは代謝だけではありません。

お腹の部分には骨がありません。頭や手足、胸周りには隈なく骨が存在しますが、お腹は内臓などが多く更に動く為自由度が高いのです。

つまりストッパーがなく、お腹の部分は脂肪がいくらでもついてしまうのです。(お相撲さんがそうですね)

その為筋肉が不足していると、お腹の部分は特にたるみやすくなっているのです。

 

コラーゲン不足でダイエット後に皮がたるむ!?

コラーゲンと聞けば、美肌と関係があると思われる方も多いかと思います。しかし、それだけではありません。もっと基礎の部分である、肌そのものにコラーゲンは必須なのです。

コラーゲンの主成分はたんぱく質で、たんぱく質は体内で筋肉や酵素の材料になります。その中でもコラーゲンは肌・皮膚・骨などの材料として働きます。つまりコラーゲン不足は肌や皮膚のたるみに直結するのです。

皮膚はいくつかの層が積み重なっています。目で見える肌の奥に、真皮という基礎の組織などが存在します。

コラーゲンは特にこの基礎の材料となっています。基礎のコラーゲンは、とても強力な組織で肌のハリを作っています。肌は主に表面の表皮と奥の基礎である真皮に分けられますが、コラーゲンは真皮の部分で働きます。

基礎である真皮がしっかりしていなければ、その上にある肌は重力に負けて落ちます。これがたるみの原因なのです。

つまりたるみを防ぎ改善する為には、コラーゲンが必須なのです。

コラーゲンは非常に頑丈で固い性質を持っていますので、積極的に摂ることで肌のはりを出すことができます。

詳細は後述しますが、コラーゲンはたんぱく質として摂る必要があります。

たるみ改善には代謝アップ筋トレとコラーゲン摂取!

たるみを改善させる為には、基礎代謝を上げる筋トレを定期的に行いながら、皮膚の基であるコラーゲンを摂取する必要があります。

今回は代謝を上げる為のトレーニング5種目・お腹に特化したトレーニング2種・オススメのコラーゲン摂取方法をお伝えします。

 

代謝を上げる方法!おすすめトレーニング5種目

①オルタネイトアーム&レッグ

(効果)
・お尻の強化
・体幹の強化
(動作)
①四つん這い姿勢になる
(手は肩の真下、膝は股関節の真下にセットする)
②おへそを引っ込めてお腹を薄くし安定させる
③体を動かさないように、右手と左足をゆっくり床から浮かせピンと伸ばす
(イメージは右手の指先から左足の指先まで一直線になる)
④体を動かさないように戻して、反対を行う
(回数)
10往復×3〜5セット
(ポイント)
・動作中一切体を動かさず固定することで体幹が鍛えられます。意識しましょう
・頭が下がりやすい為、胸を引き上げやや前方を見るようにしましょう
・強度を上げる場合は、膝下や手下にストレッチポールを置いてみましょう
(注意点)
・動作中腰が反りやすくなりますが、腰痛の原因になる為しっかりお腹で固定しましょう
・動作中骨盤が左右に動かないようにしましょう

②プッシュアップ・オン・ニー

(効果)
・バストアップ
・代謝アップ
(動作)
①四つん這い姿勢になる
②両手は肩より広くセットして、膝はやや後方に置き重心を肩に乗せる
③おへそを引っ込めて体幹を安定させる
④両手で軽く床を押して背中を広げる
⑤④の姿勢をキープしたまま両肘を曲げて胸を床に近付ける
⑥両手で床をしっかりと押して肘を伸ばす
(回数)
10回×3〜5セット
(ポイント)
・背中を真っ直ぐにすることで、より胸に効果が出やすくなります
・強度を上げる場合は両手を更に広げる、膝を浮かせて伸ばすなどで行ってみましょう
(注意点)
・動作中頭が落ちたり腰が反らないように注意しましょう
・動作中骨盤が左右に動かないようにしましょう

 

③フロントランジ

(効果)
・お尻の強化
・下半身の強化
(動作)
①立った状態から片脚を前に出し両手は腰に当てる
(前の足と後ろの足の幅が拳3個程にセット)
②前の足のつま先を少し浮かせてカカトに重心を乗せる
④後ろの膝を床に近付けるように、上半身を床に向かって落とす
⑤前の足のカカトで床を押すように、上半身を持ち上げる
⑥反対も行う
(回数)
10往復×3〜5セット
(ポイント)
・上半身は動かさないイメージで行いましょう
・カカトでしっかり押し上げることで、前に出した側のお尻をしっかりと引き締めることができます
・バランスが取りにくい場合は、後ろの足を椅子などに置いて行いましょう
・強度を上げる場合は、ダンベルを持つなどで負荷を加えてみましょう
(注意点)
・動作中太ももや腰を使わないように意識しましょう


④サイドランジ

(効果)
・お尻横の強化
・下半身の強化
(動作)
①両手を腰にあてて立ち、両足はやや広めにセットする
②お尻を後方に引きながら、左膝を伸ばして重心を右に寄せる
③カカトで床を押しながら①の姿勢に戻す
④反対側も行う
(回数)
各10回×3〜5セット
(ポイント)
・お尻を引いた時、お尻の横でブレーキを掛けるイメージを持ちましょう
・胸を張ったまま行いましょう
・強度を上げる場合は、ダンベルを持つなどで負荷を加えてみましょう
(注意点)
・動作中太ももや腰を使わないように意識しましょう

 

⑤シングルレッグデッドリフト

(効果)
・お尻の強化
・下半身の強化
・コアの強化
(動作)
①両手を腰にあてて立ち、両膝を軽く曲げる
②片脚を床から浮かせて頭ーお尻ー浮かせた足のカカトを一直線上にする
③②の姿勢をキープしたまま、頭を床に近付けるように股関節を前げる
(この際股関節以外は一切動かさない)
④軸足のカカトで床を押しながら体を起こす
(回数)
各10回×3〜5セット
(ポイント)
・庭にあるししおどしのようなイメージで、体をしっかり安定させたままお辞儀しましょう
(注意点)
・動作中太ももや腰を使わないように意識しましょう
・動作中軸足の膝が内側に入りやすい為注意しましょう

お腹のエクササイズも忘れずに!

クランチ

(効果)
・お腹全体の引き締め
(動作)
①仰向けに寝て両膝を立て、両手は頭の後ろで組む
②息を吐きながら、肋骨を内側にしまうようなイメージで上半身を起こす
③ゆっくり最初の姿勢に戻す
(ゆっくりがポイント)
(回数)
10往復×3〜5セット
(ポイント)
・動作中骨盤と肋骨の距離を出来るだけ縮めないように意識して行いましょう。お腹の奥に効きます
(注意点)
・動作中肘が内側に入ったり、背中を丸めすぎないように注意しましょう

 

ツイストクランチ

(効果)
・お腹横の引き締め
(動作)
①仰向けに寝て両膝を立て、両手は頭の後ろで組む
②息を吐きながら、肋骨を内側にしまうようなイメージで上半身を斜め方向に向かって起こす
(顔が横を向くようなイメージ)
③ゆっくり戻して、②を交互に繰り返す
(回数)
10往復×3〜5セット
(ポイント)
・強度を上げる場合は、上半身を起こした時に両足を少し浮かせてみましょう
(注意点)
・動作中肘が内側に入ったり、背中を丸めすぎないように注意しましょう

 

コラーゲンを食事で摂って肌を引き締める!

コラーゲンを摂ることは肌を強くし引き締めることに効果があります。しかし、薬局や通販などで売っているコラーゲン配合食品などをわざわざ摂る訳ではありません。

コラーゲンは化学式で見ると元々はアミノ酸、つまりたんぱく質です。コラーゲンは体内に入ったたんぱく質を原材料に作られ体で働きます。

つまり、食事の中でたんぱく質をしっかり摂ることで、コラーゲンを多く作ることができるのです。

オススメの食品をお伝えしますね。

 

お肉

たんぱく質でトップと言えば、やはりお肉です。牛・豚・鶏なんでも大丈夫ですが、たんぱく質単体で考えると鶏がたんぱく質量が多めです。

これは脂質とも関係します。牛・豚は脂身が多いですが、鶏の脂のほとんどは皮で、簡単に取ることもできます。

最近コンビニなどでも、よくサラダチキンとして売っていますよね。たんぱく質としては非常に優れています。もちろん、牛・豚でも構いません。

 

お手軽にたんぱく質を摂る食品として最もオススメなのが卵です。卵はアミノ酸スコアが満点で、とてもたんぱく質摂取として適しています。

また、ゆで卵などにすることで容易に持ち運びができ、またたんぱく質をどれだけ食べたかなどもすぐに把握できます。

 

豆類

動物性たんぱく質は、たんぱく質量が多く非常にオススメですが、人によっては胃腸が苦しくなってしまう、気持ち悪くなってしまうなどになってしまうこともあります。

そんな時にオススメなのが植物性たんぱく質です。これは胃腸などにあまり負担をかけません。

含有量は動物性には劣りますが、量をしっかり摂ることでカバーできます。納豆・枝豆・豆腐などで摂りましょう。

たんぱく質はどれくらい摂ればいいの?

コラーゲンは基本的にたんぱく質がしっかり体内に入って初めて作られます。なぜなら、たんぱく質は細胞や脳の材料になるなど体にとっては主要の栄養である為、不足しているとコラーゲンなどに回されないのです。

そこで、たんぱく質を摂る目安をご紹介します。それが【体重1kg=1g/日】です。

例えば、体重が40kgの人であれば、1日に40gのたんぱく質を目指します。
ここで注意なのが、「たんぱく質の量」です。

例えば、お肉100gに含まれるたんぱく質は、約20g、卵1個に含まれるたんぱく質は、約8gと、実際の積量とはイコールでないからです。

これは人間で考えると分かりやすいです。人の体の60%は水分です。それ以外に、骨や筋肉、体脂肪などの合計が人の体重になっています。

これが食品でも言えるのです。たんぱく質の含有量はネットなどでもすぐ図で確認できますので、それを参考にしながらご自身に必要なたんぱく質の量を摂るようにしましょう。

プロテインはあり?

基本的にたんぱく質は食品から摂ることがオススメですが、それでも食べる量を増やすことは大変。そんな時プロテインを使うことは非常に効率的です。

「プロテインを飲んだら筋肉がムキムキになるんじゃないの!?」と心配されるかもしれませんが、プロテインを摂るだけで筋肉隆々になることはありません。強い負荷を掛けてそこにプロテインを入れて初めて筋肉が大きく発達します。

例えば、先ほど例に出した体重40kgの人が、食べ物で1日30gのたんぱく質は摂れたとします。

この状態では10gが不足していますので、そこでプロテインで不足分を補うのです。これでしっかりと必要量を摂取することができます。

プロテインだけでたんぱく質を摂るということはオススメできませんが、補うというやり方としては非常にオススメです。

まとめ


ダイエットをして体重が減ったのに、お腹だけがたるんでしまったり皮が伸びてしまった原因は、筋肉不足とコラーゲン不足が考えられます。

筋肉は代謝を上げる為大きな筋肉をターゲットにして全身を使います。またコラーゲンはたんぱく質が原材料ですので、コラーゲン配合食品よりもたんぱく質としてしっかり摂取しましょう。食べることがしんどい場合は、プロテインを摂ることもオススメです。

お腹のたるみをあの手この手で撃退しましょう!

 

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