ポテトサラダは太る?ダイエットにおすすめのポテトサラダを紹介

ポテトサラダは太る?ダイエットにおすすめのポテトサラダを紹介

ポテトサラダというと、朝ごはんや夜ご飯のおかずの定番ですね。ポテトサラダが嫌いという人はあまりいないと思います。

今回は、そんなポテトサラダについて、カロリーやおすすめレシピ、ダイエットに効果的なのかどうかなどについて解説していきます!
ぜひダイエットの際の参考にしてくださいね。

ポテトサラダについて

ポテトサラダは、言わずと知れたおかずの定番レシピです。ゆでたり、蒸したジャガイモを主材料にしているサラダのことを指します。
柔らかくしたじゃがいもをマヨネーズで和えて作ることがほとんどです。アメリカでは、マヨネーズにマスタードをプラスすることも多いようです。

ニンジン、きゅうり、トウモロコシ、スライスした玉ねぎ、ハム、リンゴなどを副材として入れたりもします。
ここではそんなポテトサラダの栄養や注意点などを解説します。

 

カロリー

じゃがいも半個を使って約1人前のポテトサラダが完成することを考えると、そのカロリーは180kcalほどです。こう見てみると、意外と高くないことが分かりますね。
ポテトサラダは美味しくて食べやすいため、ついつい食べ過ぎてしまうのが難点だったりします。

じゃがいものカロリー自体はそんなに高くないのですが、マヨネーズに関しては1人前15g程として換算すると、なんと105kcalもオーバーしています。
じゃがいもというのは性質上、水分を吸収しやすいです。そのため、マヨネーズの油分をしっかりとじゃがいもの内側に閉じ込めてしまい、マヨネーズのカロリーをフル摂取してしまうことになってしまいます。

 

栄養

カロリーが気になるポテトサラダですが、積極的に摂取したい栄養素ももちろん含まれています。

じゃがいもには、ビタミンB1・ビタミンC・食物繊維が含まれていて、これらの栄養はダイエット中に不足しやすいと言われていて、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンCは一般的に熱に弱いという特徴があるとされていますが、じゃがいものビタミンCはデンプンで守られていますので、熱されても失うビタミンCの割合が少なく済むというわけです。

またビタミンCは脂肪細胞がエネルギー源のブドウ糖を多く取り入れる働きを抑制して、脂肪細胞の成長を妨げる役割も担っています。

その他に、むくみ予防効果もあります。じゃがいもには塩分を上手に排出し、むくみを防ぐカリウムも豊富に含まれています。
カロリーを上手にコントロールして取り入れれば、ダイエットに最適な食材ということが分かりますね。

 

糖質に要注意

ダイエット中に一番気になるのが、ポテトサラダには一体どれだけの糖質が含まれているか?ということではないでしょうか。
じゃがいも100gの糖質量は約22gほどです。

国によってはじゃがいもを主食として食べている国もありますので、野菜…というよりは、ごはんのような炭水化物だと捉えるのが良いかもしれませんね。

つまり、糖質制限中にポテトサラダを食べるのであれば、付け合わせのサラダや
他の食事、糖質の摂取量をコントロールする必要性があります。

カロリーが気になる場合の食べ方

ポテトサラダのカロリーというと、大半はじゃがいもとマヨネーズです。低カロリーなものに置き換えて、簡単に美味しくカロリーをオフすることが可能です。おすすめのポテトサラダのレシピを紹介しますね。

 

マヨネーズを使わずにヨーグルトで代用しよう

ポテトサラダの味付けというと、やっぱりマヨネーズですよね。しかし、前述したとおり、マヨネーズはカロリーが高いです。

そのため、極力マヨネーズを使う量を減らし、スプーン数杯の無糖ヨーグルトをプラスしてみる、豆乳マヨネーズに変えるなど工夫することをおすすめします。
そうすることで、マヨネーズのカロリーをカットしつつポテトサラダの味を引き立て美味しさアップすること間違いなしです。

マヨネーズには脂質が多く含まれていて、どうしても太りやすいですので、マヨネーズを代替すると簡単にカロリーオフできます。

また絹ごし豆腐が利用するのも◎。絹ごし豆腐をマヨネーズ大さじ1杯分に代替するだけで、なんと約66kcalもカットすることができます。

 

おからを使ってみる

高カロリーなじゃがいもの一部を糖質が低いおからに置き換え、ポテトサラダを作るのも一案です。
同じ量だとしてもカロリーカットすることができます。

おからには、大豆レシチンという成分が豊富です。この成分は、血中のコレステロール濃度を下げて中性脂肪を減らしてくれる効果が期待できます。

じゃがいもの一部におからを混ぜて使うことで糖質量を減らして、豊富なタンパク質・食物繊維をおからで補うことが可能なのです。

食物繊維には食べた後の血糖値上昇を抑える効果や、血中のコレステロール値も低下させる効果があります。
その他に、デトックスや整腸作用もあり、便秘の解消などにも役立つでしょう。

ポテトサラダはダイエットに良い?その理由は…?

カロリーの高いマヨネーズを使うポテトサラダですが、ダイエット中に食べても良いのでしょうか。ここでは、ダイエットに良いとされている理由をご紹介します。

 

じゃがいも効果

じゃがいもを食べると太ると思われがちですが、実は、逆だという説も。じゃがいもを食べることによってカロリーの摂取が抑えられると言われています。
じゃがいもはサツマイモと同様に、腹持ちが良い野菜です。食べることで良い感じに満腹感が得られます。

この腹持ちの良さの理由は、じゃがいもに含まれるペプチドにあります。ペプチドが小腸から働きかけて刺激し、コレシストキニンという満腹中枢ホルモンが出ることで脳の満腹中枢を刺激して満腹を感じるという流れです。

じゃがいもは、ご飯よりも満腹感が得られやすいことが判明しており、1個(約160g)あたり約120kcalはご飯1膳(160g)約270kcalと、低めです。
つまり白米を食べる量を減らし、その代わりにポテトサラダを食べると効果が得られるでしょう。

また難消化性デンプンという成分が、大腸まで届きますのでデンプンのおかげで善玉菌が増えて腸内環境も改善されます。
日ごろから便秘気味という方にもじゃがいもは、おすすめです。

 

マヨネーズにもダイエット効果が隠されている?

マヨネーズは、半分以上が油からできているものですので、とても高カロリーな調味料になります。

高カロリーなマヨネーズなのですが、悪い面ばかりではなく良い面も存在します。
マヨネーズを摂取することで、油脂性ビタミン吸収が促進され、ビタミンA・D・Eなどのビタミンが、体に吸収されやすくなります。
また油脂性ビタミンのおかげで美肌に貢献。
その他にカルシウムの吸収アップ、新陳代謝を上げてくれる効果も期待できます。

ポテトサラダに使うマヨネーズは、できれば亜麻仁油・菜種油のものをおすすめします。これらの油は、コレステロールを含みませんのでダイエット中でも使えます。
その理由は、脂肪燃焼の効果があるα-リノレン酸を多く含んでいるからです。

またマヨネーズに含まれる卵ですが、卵は代謝を上げるアミノ酸が含まれており、酢には脂肪の燃焼を進めるクエン酸などの有機酸が含まれています。

ダイエットに最適なポテトサラダを作って食べよう

ここからはポテトサラダを低糖質かつ低カロリーにして食べられる、おすすめのレシピをご紹介します!ダイエット中の方は必見ですよ。

 

おからパウダーポテトサラダ

★作り方
材料 4~5人分
じゃがいも 2個
玉ねぎ 4分の1
ハム 1パック
卵 1個
きゅうり 半本
おからパウダー 大さじ5~6
牛乳 大さじ3~4
ヨーグルト 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2~3
りんご酢または穀物酢 大さじ2~3
塩こしょう 適量

★作り方
①じゃがいもと卵を水からゆでて、沸騰して13分経過後、先に卵を出します。じゃがいもは火が通るまでゆでましょう。
②玉ねぎはスライスします。少し食べてみて辛ければ水にさらした後に、水気をよく切っておきます。
③ゆでたじゃがいもの皮をむいて、いちょう切りにし、玉ねぎと合わせます。そして塩こしょうを振ります。
④マヨネーズ、ヨーグルト、酢、おからパウダーを加え、混ぜます。固いようであれば牛乳をたして柔らかくなるまで混ぜましょう。
短冊切りしたハムとスライスしたきゅうり、卵の黄身はそのまま入れて混ぜながら崩し、白身部分は薄切りにして加えたら完成です。
塩こしょうで味をしっかりと付けておくことがポイントです。

 

マヨネーズ半分ポテサラ

ポテトサラダを食べるときのカロリーは気になるけど、とにかくマヨネーズが好き!という方には、マヨネーズの量を半分にするレシピがおすすめです。
さっぱり、美味しく食べられます。

★材料 4人分
じゃがいも3個(350g程度)
塩少々
たまねぎ1/2個(80g)
きゅうり1本(100g)
・ A
塩大さじ1/2
水大さじ3
・B
マヨネーズ大さじ4
穀物酢大さじ2
砂糖小さじ1
こしょう少々

★作り方
①じゃがいもは皮をむき、2cm角に切って水に5分間さらす。
②鍋に①を入れて、かぶるくらいまで水を入れ、中火にかけます。
③煮立ったら弱火にし、ふたをします。さらに10~12分ゆでましょう。
④鍋の湯を捨て、再び中火に。フツフツ煮えてきたら火を止めます。塩をふってゆすりながら粉をふかします。2~3回繰り返すと良いでしょう。
⑤ボウルに移して、粗熱を取ってください。
⑥たまねぎは薄切りにし、きゅうりは2mm幅の輪切りにしてボウルにいれます。Aをふり混ぜ、10分放置し軽く水気を絞ります。
⑦ ⑤のじゃがいもに水気を切った⑥を入れてよく混ぜます。そこにBを加えてさらによく混ぜて完成です。

 

アスパラ&ベーコンを入れたレシピ

このレシピは、洋風です。さっぱりとした味付けになっているため、あまり食欲のないときにもおすすめです。

★材料 2人分
じゃがいも1個
アスパラガス2本
ベーコン2枚
ヨーグルトマヨネーズ大さじ2
粉チーズ適量
ブラックペッパー適量

★作り方
①じゃがいもの皮をむいて、一口大に切り分けます。
アスパラガス下部1/4程の部分をピーラーで皮をむいて一口大に。
ベーコンは1cm幅に切ります。
②鍋にじゃがいもを入れ、じゃがいもがかぶるくらいの水を入れ、蓋をして15分煮ます。
煮えたら湯を捨てて再度火にかけ、鍋をゆすりながら水気を飛ばします。
③アスパラガスを耐熱容器に入れ、軽くふんわりとラップをして電子レンジ600wで1分加熱。
④フライパンにベーコンを入れ弱火で炒めます。そこにアスパラガスを加え、焼き色が付いたらOKです。
⑤ボウルに①と③、ヨーグルトマヨネーズを入れます。その上から粉チーズとブラックペッパーをふれば完成!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
人気&定番のおかずであるポテトサラダ。サラダの中では高カロリーや高糖質ではある一方で、ダイエット中にどうしても不足しがちな栄養素が豊富な食材でもあります。

自分なりに工夫し、カロリーオフや糖質オフなレシピのポテトサラダを作ることも可能ですので、低カロリーで健康的なポテトサラダのレシピを上手に活用して楽しく、美味しくダイエットに励みましょう!