短期間で背中のぜい肉を落とす方法【自宅でできる簡単ダイエットメニュー】

短期間で背中のぜい肉を落とす方法【自宅でできる簡単ダイエットメニュー】

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!

お風呂上がりにふと見た背中にびっくり!「こんなに背中にぜい肉がついていたかしら!?」

腕を上げたり背中を締めてみても、肩甲骨周りや脇の下にあるぜい肉は、紛れもなくある…

普段背中を見せることはあまりないかもしれませんが、それでも背中のぜい肉の存在は気になりますよね。背中のぜい肉は、体脂肪が多い・代謝が低い・姿勢が悪いという3つの理由で出来てしまいます。

しかし、きちんとした方法を取れば、短期間で背中のぜい肉を落とすことが出来ます!

本日は簡単に行える、短期間で背中のぜい肉を落とす方法についてお伝えします。

 

≫さらに後ろ姿美人を目指すなら:1週間で効果の出るおすすめ二の腕ダイエット【最速で痩せたい人へ】

≫ぽっこりお腹も引っ込めよう!:簡単にたるんだお腹を引き締める方法【綺麗に痩せたい方向け】

あなたは大丈夫?意外に目立つ背中の贅肉


「普段背中を開けるような服は着ないし、別に大丈夫かな」

そう思っているあなた、要注意です!実は、背中のぜい肉は意外と目立っているんです。

例えば、シャツを着てバッグを肩にかけている時。この時、バッグの紐が知らないうちに背中で食い込んでいて、そこで背中のぜい肉があらわになっているなんてことも!

他にも、下りエスカレーターに乗っている時。後ろの人からは背中全体が斜め上という、いつもと違う角度から見えて、そこでぜい肉が目立っているなんてことも!

こう見ると、生活の中の様々なシーンで背中のぜい肉は目立っているんです。

それでも放っておきますか?

背中にぜい肉が溜まる3つの原因

背中にぜい肉が溜まってしまう原因は主に3つです。

①体脂肪が多い
②代謝が低い
③姿勢が悪い

この3つがそれぞれ、もしくは全てが重なって背中のぜい肉が多くなってしまうのです。

 

背中にぜい肉が溜まる原因①体脂肪が多い

ぜい肉の正体は、紛れもなく体脂肪です。体脂肪が多くなると、いわゆる太ったという状態になります。

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。

皮下脂肪は、お腹や背中について目で見えるプヨプヨとしたぜい肉です。内臓脂肪は、肝臓などの内臓に付着する体脂肪です。

どちらも体脂肪ですが、背中につくぜい肉は皮下脂肪ですよね。ただし、皮下脂肪だけが原因ではありません。

なぜなら、皮下脂肪がつく前には必ず内臓脂肪もついているからです。

内臓脂肪は、上記でも例に挙げた肝臓に多く付着します。

肝臓は脂肪を燃焼する、エネルギーを作るという代謝の機能があります。アルコールの分解を肝臓ですることも有名ですよね。これも代謝です。

この肝臓に体脂肪がつくと、代謝機能を妨げてしまうのです。

肝臓に付着した内臓脂肪からは、アディポサイトカインというホルモンの分泌異常が起こります。

このホルモンの分泌異常が起こると、食欲の抑制が効きにくくなる、血糖値を下げるインスリンというホルモンの働きを抑制するなどが起こります。

すると、肝臓自体の代謝が悪くなることはもちろん、どんどん体脂肪がついて痩せにくくなってしまうのです。

つまり内臓脂肪がついている状態が皮下脂肪を更に増やす原因になります。

背中のぜい肉は皮下脂肪が直接的な原因ではありますが、内臓脂肪も一緒に落とす必要があるのです。

 

背中にぜい肉が溜まる原因②代謝が低い

原因①でも代謝が下がることについてはお伝えさせていただきましたが、ここでお話する代謝は筋肉量です。

筋肉量が多いと代謝が高いということは、何となくご存知の方も多いと思いますが、これは基礎代謝です。基礎代謝は何もしていないときに発生するエネルギーで、寝ている間や座ってゆっくりしている時にも働きます。

私達の体温は1年を通して36度前後で安定しています。ここにも基礎代謝は関係しています。

基礎代謝が高いと、エネルギーを作り出す能力が高まる為、体内にある体脂肪を燃焼しやすくなる、もしくは体脂肪を着きにくくすることが出来ます。

この基礎代謝、実は筋肉の量と深い関係があります。筋肉量は熱量で表されるのですが、まさにそのままで筋肉量が多いと熱が多く発生しています。

この熱は火が燃えている状態と同じで、体内でエネルギーの素になる材料が燃えています。その材料が体脂肪や食事で摂った余剰のエネルギーになります。

つまり基礎代謝が高い=筋肉量が多い状態は、体脂肪を燃焼しやすい状態なのです。

しかし、女性の方は筋肉量が元々少ない上、運動の機会が少なく便利な環境要因のせいで、基礎代謝が低い状態にあります。

同じ生活をしていても、基礎代謝が低ければ体脂肪は燃焼されにくく、逆に溜まりまいやすい傾向に。代謝が低いことも背中のぜい肉が溜まる原因になっているのです。

背中にぜい肉が溜まる原因③姿勢が悪い


意外かもしれませんが、姿勢と背中のぜい肉は非常に深い関係があります。

現代で見られる悪い姿勢の1つに、猫背があります。猫背姿勢は、背中が丸く頭が前に出てしまっている姿勢です。この姿勢では後ろから見ると背中が丸く大きくなっています。

これは物理的な問題で、猫背では背中周りの筋肉が引き伸ばされ使いづらくなっています。すると筋肉の張力が弱くなり、たるんでしまうのです。

他にも、女性に多い反り腰姿勢。この姿勢では腰を強く反ってしまい背中にある肩甲骨という骨が浮いたような状態になります。

この状態でも、肩甲骨を安定させる筋肉が伸ばされ弱くなり、同じくたるむ現象が起こってしまうのです。

更に姿勢が悪いと、代謝も下がります。内臓は位置がカチッと定まっているわけではなく、少しですが体内で動くようになっています。食べ過ぎたらお腹が膨らみますよね。あれは胃が膨らんでいる状態です。

もし胃の大きさや位置が固定されていると食事を自由にすることは出来ませんし、また便を出す時の腸も波打つような動き、蠕動運動がなければ便を運ぶことが出来ません。

しかし、猫背や反り腰になると内臓が物理的に圧迫され続けます。これは水が流れているホースを踏んだ状態と同じです。ホースを踏むと水の流れは悪くなりますよね。

これが体内でも起こります。内臓が圧迫されることで血液や体液の循環が悪くなり、老廃物が溜まったり栄養が行き届かないなどの代謝が悪い状態が続いてしまうのです。

これだけでも太ってしまう、体脂肪が燃焼されにくくなってしまうという原因に繋がります。


短期間で出来る背中のぜい肉を落とす方法!

背中のぜい肉を落とす為には、原因から改善する必要があります。
それがこの3つの方法です。

①体脂肪を燃焼する
②筋トレで代謝を上げる
③姿勢を整えるトレーニングをする

この3つを掛け合わせて行うことで、短期間で背中のぜい肉を落とすことが出来ます!

短期間で背中のぜい肉を落とす方法①体脂肪を落とす

体脂肪がそもそもの背中のぜい肉の原因です。まずはここを落とす必要があります。

ここで重要なのは、体重を落とすのではなく”体脂肪を落とすこと”にフォーカスすることです。

体重は、体脂肪以外にも筋肉や骨・内臓なども含まれます。

体重を落とすことに集中してしまうと、無理な食事制限で知らない内に筋肉量を落としてしまうことがあります。

これでは代謝が下がりより背中のぜい肉が着きやすくなってしまいます。

そこで体脂肪だけを落とす方法をお伝えします。

 

一生懸命走っても体脂肪は燃焼されない!?

体脂肪を落とす方法として有酸素運動が挙げられます。これは間違いありません。しかし、激しく息が上がるような有酸素運動では、実は体脂肪はあまり燃焼されていません。

これは”何をエネルギーにするか”が運動によって異なることが理由です。私達が日頃エネルギーを作って活動をする上で材料になるのは、体脂肪だけではありません。

食事で摂った糖質や、体内の中で爆発的なエネルギー源を作ることも出来ます。息が上がるような有酸素運動では、体脂肪ではなく糖質がエネルギー源になります。

つまり頑張って走っても体脂肪が燃焼されず糖質がエネルギーとして使われているのです。

もちろん糖質をエネルギーにすることで、余った糖質を燃焼することが出来る為体脂肪になることを予防は出来ますが、今あるものを燃焼する直接的な要因には繋がりません。

では、体脂肪がエネルギー源になる有酸素運動は何かと言うと、”ちょっと息が上がる程度の有酸素運動”です。つまり”散歩やウォーキング”なのです。

これはニコニコペーストも呼ばれ、有酸素運動をしているけれどニコニコ出来るという強度を表しています。(全速力中ではニコニコは無理ですよね)

これは移動中の歩行も同じです。オフィス内やランチに行く途中に歩いている時も、体脂肪をエネルギーに私たちは歩いて動くことが出来ています。

毎日3食きっちり食べても、それがそのまま体重や体脂肪にならないのは、日々エネルギーとして使っているからです。痩せられない・体脂肪が多いのは、単に使う量より入る量が多いということなのです。

しかし、体脂肪を今以上に減らすという場合は、生活で使う以上をエネルギーとして使う為に、運動として取り組む必要があります。

そこでおすすめなのが”スロージョギング”です。

体脂肪を燃焼させる有酸素運動は”スロージョギング”


スロージョギングは、ウォーキングとランニングの中間を狙う運動で、文字通りゆっくり走っている状態です。

通常の走るランニングでは、息が激しく上がります。これを心拍数という運動強度を表す指標で見ると、1分間で110〜130拍となります。

これは先程お伝えしたように糖質をエネルギーとして使います。 しかし、スロージョギングは心拍数を1分間で最高100拍までと設定します。 この100拍までが体脂肪をエネルギーとして使うラインなのです。

それを運動に落とし込んだのがスロージョギングです。

もちろんただ歩くだけでも体脂肪は燃焼されますが、より効率よく多く燃焼したいですよね。そこで狙うのが心拍数100拍です。 とは言っても細かく心拍数を測る必要はありません。スロージョギングを行うと大体この辺りに落ち着きます。

方法はとてもシンプルで、以下2つのルールだけ守ります。

①いつもの歩くペースより速く歩く
②片側の足裏は必ず地面に着いている

これだけです。いつもより速く歩くだけで心拍数は上がります。しかし、走る手前であれば心拍数が100拍を超えることはありません。

この走るというのが、足裏が両方離れた状態です。逆に、どちらかが必ず着いていればランニングにはならず、また強度も一定でコントロールできます。

このスロージョギングを1日30分、週4日を目安に行いましょう。

時間帯はいつでも構いませんし、細切れにしてもOKです。ただ連続で行った方が効率は良いので、出来れば朝か夜にまとまった時間を作って行いましょう。

これはやればやるほど、体脂肪が燃焼され背中のぜい肉が落ちますよ!

 

短期間で背中のぜい肉を落とす方法②筋トレで代謝を上げる

筋肉をつけることで代謝を上げることが出来ます。そこでおすすめなのが筋トレです。

ジムで本格的にトレーニングをしなければならないように思われがちですが、自宅でもダンベルや自重を利用することで簡単に代謝を上げることが出来ます。

また背中は褐色脂肪細胞という、体脂肪を燃焼する細胞が多く、特に背中は脂肪が落ちやすいのです。

ここでは全体の基礎代謝を上げながら、ピンポイント背中を使う自宅筋トレをお伝えします!

トランクカール(お腹)

[目的]
・お腹の引き締めと代謝アップ

[方法]
①椅子や台を準備して、足を乗せるように仰向けに寝転がる
②両手を頭の後ろで組む
③息を吐きながら、アンダーバストの肋骨を内側にしまうように頭を起こす
④息を吸いながら戻す

[回数]
10回×3〜5セット

[ポイント]
・足の付け根の骨盤とアンダーバストの肋骨の距離を出来る限り縮めないように行いましょう
(お腹の奥や横に効いている感覚があれば正解です)
・頭を上げる時に同時におへそを引っ込めるとより効果的です

[注意点]
・動作中頭を上げすぎないように注意しましょう

 

リバースプランク(背中)

[目的]
・背中の引き締めと代謝アップ

[方法]
①床に座って手を肩の後ろに着き膝を伸ばす
②あごを引いて少し頷く
③両足のカカトと両手で床を押しながら、お尻を持ち上げる
④ゆっくり下ろして、床に着く手前でまた持ち上げる

[回数]
10回×3~5セット

[ポイント]
・お尻を持ち上げた時に二の腕と背中で支えるイメージで行いましょう
・余裕があれば、両膝を曲げたポジションで行いましょう。更にお尻が高く持ち上がり強度が上がります

[注意点]
・動作中あごが上がらないように注意しましょう(斜め上を見るイメージで行いましょう)
・背中を寄せすぎると肩甲骨の位置がずれてしまいます。肩と肩の距離は近づけないように行いましょう

 

ベントオーバーローイング(背中)

[目的]
・背中の引き締めと代謝アップ

[方法]
①足をやや広めにセットして立ち、両手に1〜3kgのダンベルを持つ
②お尻を後ろに引いて頭を下げて、手はだらんと床に下ろす
③息を吐きながら、両肘を曲げてダンベルを胸の横辺りまで持ち上げる
④息を吸って戻す

[回数]
10回×3~5セット

[ポイント]
・ダンベルを持ち上げる時は肩ではなく背中を使うイメージで行いましょう
・余裕があればダンベルの重さを増やしてみましょう

[注意点]
・動作中あごが上がらないように注意しましょう
・勢いで行うと腰や首に負担が掛かります。ゆっくり背中を使うイメージで丁寧に行いましょう

 

スクワット(お尻〜全身)

[目的]
・お尻と全身の代謝アップ

[方法]
①足を肩幅に広げて立ち、手は腰に当てる
②お尻を後ろに引きながら、お辞儀をするように頭を下げる
③足裏全体で床を押すようにして体を起こす

[回数]
10回×5~7セット

[ポイント]
・お尻をしっかり後ろに引くことで、お尻や全身を使うことが出来ます
・余裕があれば、両手に2〜5kgのダンベルを持って行いましょう

[注意点]
・動作中膝が前に出る、腰を反るなどの動作が出ないように注意しましょう


短期間で背中のぜい肉を落とす方法③姿勢を整える

姿勢の乱れは骨格の歪みにつながり、肩甲骨周りが使えていなければ背中のぜい肉は増えやすくなってしまいます。

また、物理的に姿勢の歪みは筋肉のアンバランスを作ります。筋肉がアンバランスになっていれば、いくら筋トレをしても背中だけが使われないということもあります。

その為姿勢を整えることは間接的ではありますが、背中のぜい肉を落とすことにつながります。

姿勢を整える方法はたくさんありますが、まずは真っ直ぐの良い姿勢を知る必要があります。

これを知る為には、道具を用いることがおすすめです。道具があると、それを基準に正しい姿勢を無意識で作ることが出来るからです。

 

姿勢改善にオススメの道具ストレッチポール

ストレッチポールという円柱の道具は、最近ではアスリートが使っていることでも有名になっていますし、スポーツ用品店などでも購入できます。

ストレッチポールは乗るだけで姿勢が整う道具で、自宅でも簡単に行うことが出来ます。使い方は本当に多いのですが、特にストレッチポールの上で行っていただきたい動きが3つです。

①両手を横と上にセットして深呼吸する
②両足を伸ばして軽く膝の曲げ伸ばしをする
③ストレッチポールを左右にコロコロ転がす

この3つをゆっくり行うだけで、姿勢や感覚が整います。

この3つのエクササイズは、肩周りと股関節周りをほぐし、真っ直ぐという感覚まで整えることが出来ます。

ストレッチポールは1度購入するとずっと使える優れものですので、まだ持たれていないという方はこの機会に是非ゲットして姿勢を整えてくださいね。

まとめ

背中のぜい肉は、体脂肪が多いことはもちろん、筋力不足や姿勢の歪みが原因で起こることも非常に多いです。

背中のぜい肉を短期間で落とす為には、スロージョギングで体脂肪をエネルギー源として使って燃焼し、自宅筋トレで筋力と基礎代謝を上げ、姿勢を整えバランスを取りましょう。

これらを掛け合わせて毎日行うと、短期間で背中のぜい肉が落ちてキレイな背中をゲットできますよ!

 

≫さらに後ろ姿美人を目指すなら:1週間で効果の出るおすすめ二の腕ダイエット【最速で痩せたい人へ】

≫ぽっこりお腹も引っ込めよう!:簡単にたるんだお腹を引き締める方法【綺麗に痩せたい方向け】