美しいスタイルを作るための姿勢改善法【猫背・O脚・X脚】

美しいスタイルを作るための姿勢改善法【猫背・O脚・X脚】

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!美しいスタイルを作るために、日々トレーニングや食事コントロールでダイエットに励まれている女性が増えましたね!

体脂肪が減って筋肉がついて、理想の美しいスタイルをゲットできた人もいると思います。

しかし、逆に一生懸命運動と食事を頑張っているのに、理想のスタイルがどうしても作れないという悩みを持たれている方も、とても多いです。

・アンダーバストの肋骨が広がって前に出ている
・骨盤が横に出っ張っている
・ウェストが作れず寸胴になっている
・お尻が垂れ下がっている
・太ももがどうしても太いまま
もしこのような悩みを持たれているのであれば、それは”姿勢”が原因かもしれません。

この場合、いくら食事に気を付け負荷を加えたトレーニングをしても改善されることはありません。これらを改善する為には、姿勢の改善が必要だからです。

今回の記事では、誰でもできる姿勢チェックと姿勢改善エクササイズをお伝えしますね!

 

≫お尻のたるみが気になる!:短期間のおすすめヒップアップ法

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姿勢の歪みが引き起こすデメリットとは?

姿勢の歪みが引き起こすデメリットは、とても多くあります。

その中でもスタイルに関係する5つをご紹介します。
①ウェストラインができない
②ぽっこりお腹になる
③なで肩になる
④太りやすくなる
⑤脚が太くなる

 

①ウェストラインができない

姿勢の中でも背骨と骨盤が歪むと、その間にあるウェストラインも崩れます。

よく見られる反り腰姿勢では、アンダーバストの肋骨が外に向かって広がります。

また同時に骨盤が外に広がり前に倒れてしまいます。(前傾と言います)

するとお腹の筋肉は過剰に伸ばされてしまい、引き締まりがなくなってしまうのです。

ウェストラインはお腹にあるインナーマッスルである腹筋が引き締まることで作られますが、肋骨と骨盤が歪んでいると引き締めることができません。

この骨格の状態では、どれだけ筋トレをしてもウェストラインは作られません。

 

②ぽっこりお腹になる

①でも説明したように、反り腰姿勢になると骨盤が外に広がり前に倒れる前傾になります。

するとお腹の筋肉が伸びてしまいます。

伸びた筋肉では張りがなくなる為、お腹が前にぽっこりと出てしまいます。

また、筋肉はゴムと同じような性質があり、伸びると張力を発揮することができません。

つまり反り腰姿勢で一生懸命腹筋運動を頑張っても、力も効果も発揮されないのです。

美しいスタイルにぽっこりお腹は天敵ですね。

 

③なで肩になる

デスクワークが長い方は、背中が丸い猫背姿勢になってしまいがちです。

猫背姿勢になると肩こりや頭痛というデメリットはもちろん、肩が内巻きになることでなで肩になってしまいます。

パソコンやスマホなどは肩を内に巻き込んで操作することが多いです。家事でもそのような姿勢が多いですね。

この状態が長く続くと、なで肩が当たり前になって癖となってしまいます。

なで肩は服を着ていても目立ってしまい、いくら下半身が引き締まっていても美しいスタイルにはなれませんね。

 

④太りやすくなる

実は姿勢が歪むだけで太りやすくなります。

姿勢が歪んでいる状態は、水が流れているホースを途中で踏んでいるような状態です。

ホースを踏むとその先の水の量は減るか止まってしまいますよね。

これが体内で起こると、血液の循環が悪くなる・むくみやすいということになります。

血液には酸素と栄養が乗って全身を巡ります。しかし、それがスムーズに行かないと代謝も悪くなってしまいます。

またむくみが起こると老廃物が溜まりやすく、こちらも代謝が下がってぽっこりお腹や垂れ下がったお尻の原因になってしまいます。

一生懸命運動をしているのに痩せられないのは、姿勢の歪みが原因かもしれませんよ。

 

⑤脚が太くなる

ハイヒールや悪い癖の座り方をしていると、脚が太くなってしまいます。

多いのは、足を組んだりアヒル座りのような座り方を常にしてしまう癖です。
この状態では骨盤が外に引っ張られてしまいます。

骨盤が引っ張られると骨盤と足の骨で出来る関節である股関節が歪みます。

この股関節が歪むと、骨盤下の出っ張りや太もも上にお肉が溜まるという現象が起こってしまうのです。

逆に脚が綺麗な状態というのは歪みがない状態で、それ以外ではどこかが太くなってしまったり体脂肪が偏ったりするのです。

ウェストが合っているはずなのにパンツのサイズが合わないという方は、骨盤や股関節が歪んでいるかもしれませんよ。

猫背や反り腰姿勢になる1番の原因は?

今ご紹介した猫背や反り腰姿勢などの悪い姿勢に、なぜなってしまうでしょうか?

これは明確な原因があります。それが「日常生活の何気ない癖」です。

例えば、今あなたが座っているのであれば、足を組んでいませんか?頭が前に出ていませんか?椅子から腰が離れていませんか?

こういった、自分では気付かないような何気ない癖が悪い姿勢を作ってしまっているのです。

よく猫背姿勢の方は「この姿勢が楽」と言われますが、それは感覚的に楽なのであって、体にとっては負担が強く悲鳴をあげています。

悪い姿勢を作る癖は、ざっと挙げるだけでも以下があります。
・足を組む
・バックをいつも同じ側で担ぐ
・椅子に座るとお尻や腰に隙間が出来る
・パソコンやスマホを覗き込むように見る
・ソファでは決まってどちら側かに座ってテレビを観る

このような癖を持っているのであれば、姿勢が歪んでいるかもしれませんよ。

あなたは大丈夫?簡単姿勢チェック!

ここまで読んで、自分の姿勢がどうなっているか気になりませんか?

ここで簡単に出来る姿勢チェックをお伝えします!

まず必要なものとして、スマホをご準備ください。

(方法)
①スマホを椅子やテーブルに立てて置いて写真のタイマーをセットする
②壁などの前で、正面・横・後ろの立った姿勢の写真を撮る
※この時意識せずいつも通りに写真を撮る

(チェック項目)
・肩に対して耳の穴が前に出ていないか?
・肩に対して、骨盤の真ん中が前に出ていないか?
・肩の高さに左右差がないか?
・肘が曲がっていないか?
・お尻が下がっていないか?
・太もも横の出っ張りが肩のラインを超えていないか?
・膝が内側で当たっていないか?

これらをチェックしてみましょう。

この中で、何個チェックがつけば悪い姿勢かと言うと…

残念ながら、1つでもチェックがついたのであれば悪い姿勢になってしまっています。

ここで大切なのは、客観的に自分を見るということです。

正面で自分の顔を鏡などで見ることはあっても、全身を見ることや、ましてや後ろ姿を見ることなんてあまりありませんよね?

ここをしっかり見ることで、今自分の姿勢がどうなっているのか知ることが出来ます。

まず知らなければ、どこをどうすれば良いのかなんて分かりません。

今自分がどのような姿勢をしているのか?しっかり把握しましょう。

驚き!姿勢を改善すればダイエットも出来る!

上記でも触れましたが、姿勢が歪むと太りやすくなってしまいます。

しかし、逆に言うなら姿勢を改善するとダイエットが出来るのです。

姿勢が歪むと代謝が下がることが太る原因と考えられます。

代謝とは全身で様々なことで起こりますが、ダイエットに関係の深い脂肪代謝に関しては今ある体脂肪をエネルギーとして使って燃焼することです。

体脂肪をエネルギーに代える時にとても重要になるのが酸素です。

酸素がなければ、体脂肪をエネルギーに転換できないのです。

「ダイエットに有酸素運動が効果的」と言うのは有名ですよね?これはまさに、酸素を有する運動が体脂肪を減らすと言うことを指しているのです。

姿勢が改善すると血液やリンパ液の流れが良くなります。

それにより、酸素や栄養が全身にスムーズに巡り、体脂肪をエネルギーとして使って燃焼させやすく出来るのです。

また正しい姿勢ではスタミナもつきます。

これは、無駄な力がない分力を省エネすることが出来るのです。

つまり、長い時間楽に運動をすることが可能になる為、どんどん体脂肪が燃焼されやすくなるのです。

すぐに出来る!姿勢改善エクササイズ!

姿勢を改善する為には、エクササイズが必要です。

このエクササイズは重さなどは必要なく、体をコントロールする動きが必要になります。

ポイントは、使えていない筋肉を正しく使うことで全身のバランスを取ることが出来るのです。

今日は特に使えにくく伸びてしまっている筋肉を引き締めるエクササイズを5つご紹介します。

【なで肩・猫背改善】リバースプランク

(効果)
二の腕の引き締め
なで肩や猫背の改善

(やり方)
①床に両膝を立てて拳一個分のスペースにセットして座り、手を後ろに着く
※手を置く位置は肩より少し後ろで、指先は足先に向ける
②一度両手で床を押し背筋をピンと伸ばす
③両手と両足裏で床を押しながら、お尻を10センチ程浮かせる
④③の姿勢をキープしたままで、両ひじを軽く曲げ伸ばしする

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・背筋を伸ばす為頭は常に天井に向かって伸びているイメージを持ちましょう
・腕で支えるのではなく背中の肩甲骨で全身を支えるイメージで行いましょう

(注意点)
・肘を曲げる際は外に広がらないよう真後ろに曲げましょう
・動作中肩がすくんだり膝が広がったりしないように注意しましょう

 

【猫背改善】スワン

(効果)
背中ラインを作る
なで肩や猫背の改善

(やり方)
①床に両膝を立てて拳一個分のスペースにセットして座り、手を後ろに着く
※手を置く位置は肩より少し後ろで、指先は足先に向ける
②一度両手で床を押し背筋をピンと伸ばす
③両手と両足裏で床を押しながら、お尻を10センチ程浮かせる
④③の姿勢をキープしたままで、両肘を軽く曲げ伸ばしする

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・背筋を伸ばす為頭は常に天井に向かって伸びているイメージを持ちましょう
・腕で支えるのではなく背中の肩甲骨で全身を支えるイメージで行いましょう

(注意点)
・肘を曲げる際は外に広がらないよう真後ろにしましょう
・動作中肩がすくんだり膝が広がったりしないように注意しましょう

【反り腰改善】カールダウン

(効果)
反り腰姿勢の改善
お腹の引き締め

(やり方)
①正座の姿勢で座り両手を前ならえする
②頭で天井を押すように背筋を伸ばす
③腰を丸める
④③をキープしたまま、ゆっくり後ろに倒れていく
⑤手が斜め上の角度になったら、ゆっくり②の姿勢に戻る

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・背筋を伸ばすことで、より腹筋に効果があります
・後ろに倒れる時はアンダーバストの肋骨を中にしまうイメージで倒れましょう
・余裕があれば、更に後ろに倒れる・両手をバンザイの状態で行いましょう

(注意点)
・動作中頭が前に出ないように注意しましょう

 

【反り腰改善】ヒップリフト

(効果)
反り腰姿勢の改善
ヒップライン作り

(やり方)
①仰向けに寝転がり両膝を立て膝幅と足幅を拳一個分にセットする
②手は肘を伸ばした楽な状態で床に置く
③両足裏で床を踏みながら、お尻を天井に向かって持ち上げる
※この時反り腰にならないよう、股関節が伸び切る手前までにする
④ゆっくりお尻を下ろして、床につく手前で③を行い、繰り返す

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・足裏で床を押すと同時に膝を遠くに伸ばすイメージで行うとよりお尻に効果的です
・膝の角度を広げることで、お尻と同時に太もも裏の引き締めにもなります

(注意点)
・動作中顎が挙がる、腰を反りすぎる、膝が開くなどがないよう注意しましょう

 

【X脚・O脚改善】クラムシェル

(効果)
X脚・O脚の改善
ヒップライン作り

(やり方)
①枕を置いて横向きに寝る
②両足を重ねて膝を曲げ、お尻とかかとが同じ直線上に来るようにセットする(股関節120度)
③かかとを合わせてつま先は広げたV字にする
④やや出っ尻を作る
⑤カカトを支点に上の膝をゆっくり広げる

(回数)
10回×2〜3セット

(ポイント)
・膝を広げた時に、お尻の奥が引き締まるイメージで行いましょう
・膝を閉じる戻す動作の時はゆっくり行いましょう
・余裕があれば股関節の角度を90度と120度の2パターンで行いましょう

(注意点)
・動作中お尻が動かないようにしっかりロックしましょう

姿勢改善で一番大切なポイントはこれ!

ここまでご紹介した姿勢改善エクササイズをすることで、間違いなく姿勢は良くなります。

しかし、もっと根本的な原因を改善する必要があります。

それが「悪い癖」です。これが姿勢を改善する上で一番大切なポイントになります。

冒頭でご紹介したような悪い癖をしているようであれば、いくら姿勢改善エクササイズを頑張っても、底に穴の空いたバケツに水を入れるようなものです。

まずは、仕事中に頭が前に出ていないか?いつも同じ側にカバンをかけていないか?椅子に座っている時に腰やお尻に隙間が出来すぎていないか?

これらを見つけてみましょう。

何気ない癖なので難しいかもしれませんが、日頃からちょっと見つけようと意識するだけで意外と自分でも見つけることが出来ますよ!

まとめ

姿勢が歪んでいると、どれだけ運動や食事を頑張ってダイエットをしても美しいスタイルをゲットすることは出来ません。

猫背姿勢や反り腰姿勢になるだけで、骨が出っ張ってしまったり、太りやすくもなってしまいます。

それらを改善する為には、姿勢改善エクササイズが効果的で日々取り組む必要があります。

しかし、それだけでは不十分です。

なぜなら、そもそも姿勢が歪んでしまった原因は「悪い癖」にあるからです。

日頃から何気なくカバンを同じ側で担いでしまったり、ソファで悪い姿勢でテレビを見るなどしていませんか?

まずはそこから根本的に改善する必要があります。その為には、意識して見つけるようにしてみましょう。

姿勢を改善して、根本的に美しいスタイルをゲットしましょう1

 

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