【ダイエットも美肌も手に入る】腸内環境を整える方法

【ダイエットも美肌も手に入る】腸内環境を整える方法

こんにちは!元パーソナルトレーナーのyasuです!「腸が健康に大切!」ということは、何となくご存知だと思います。

腸活という言葉も流行っていて、腸を整えることでダイエットや美肌にも効果があるとか!?

これは間違いない事実です。

腸は体全体や脳との関係も深く、腸を整えることでダイエットも美肌も健康も手に入れることができます。

その為には腸内環境を整える必要がありますが、現代人は腸内環境が乱れがちです。
それは食生活やストレスなどで腸が悪影響を受けているからです。

腸内環境が乱れ、腸本来の機能が失われてしまっている状態を”リーキーガット症候群”と言われます。

このリーキーガット症候群になると、腸から毒素が全身に回ってしまい、太りやす胃だけではなく吹き出物が出やすくなるなどの不調が起こります。

腸内環境を整えリーキーガット症候群を改善する為には、まず悪影響を受けている原因を取り除き、その上で腸に良い食生活や生活習慣を取り入れる必要があります。

腸をキレイにしてダイエットも美肌も成功させましょう!

 

≫太る原因を解説!:太りにくい体つくり|すぐに太る原因は体質?食べ物?

腸はとても大切!

腸は大きくは大腸と小腸に分けられます。腸の役割は、食べたものを分解して消化吸収することです。

私たちが毎日食事を摂っているのは、食べ物から栄養を取り入れエネルギーにする為です。

しかし、食べ物をそのままの形では体内に吸収することが出来ません。

そこで口でしっかり噛んで体内に一旦取り入れ、それを体内で運びながら消化液などの働きでどんどん小さくして、最終的に腸で消化しきって吸収するのです。

つまり腸がきちんと働かなければ、私たちは生きていくことが出来ないのです。

また腸ではセロトニンというホルモンも生成されます。

これは脳でも作られるものですが、通称「幸せホルモン」と呼ばれるもので、気分や睡眠などの精神安定に関係の深いホルモンです。

このホルモンの多くが腸で作られます。

腸には他にも、ビタミン生成・免疫・解毒など、多くの機能が備えられており、とても大切な内臓の1つなのです。

とても怖いリーキーガット症候群

リーキーガット症候群という言葉をご存知ですか?

リーキーガットとは、リーキー(漏れている)ガット(腸)という造語で、医学的名称としては腸菅壁浸漏症候群と呼ばれます。

前の項でも書いたように、腸はとても大切な内臓です。腸が正しく機能しなければ、消化や吸収は正しく行われず、幸せホルモンの生成や免疫力低下にもつながります。

それが、このリーキーガット症候群になることでそれらの大切な機能が失われてしまうのです。

 

リーキーガット症候群になると太りやすく肌もボロボロになる!

リーキーガット症候群になると、腸の壁に穴が開いてしまいます。

そこから有害な毒素や微生物などが血液内に侵入してしまいます。

本来であれば、腸は粘膜で守られ腸内にある善玉菌によってガードされています。

しかし、これが悪い食習慣や乱れた生活習慣によって、腸内の悪玉菌や日和見菌(善玉にも悪玉にもなる菌)が繁殖してしまい、それによって腸の壁に穴を開けてしまうのです。

リーキーガット症候群になっている状態とは、つまり腸内環境が乱れてしまっている状態です。

腸内環境は腸内の菌のバランスが乱れ、悪玉菌が多くなっている状態です。

この状態では腸で正しく消化吸収が行われず代謝も下がります。これが太る原因です。

また腸から漏れた毒素や悪い微生物は、血液に乗って全身に渡ります。

すると疲労や痛み、そしてニキビや皮膚疾患など肌にも悪影響が出てしまうのです。

私たちの体は血液に乗った栄養が細胞に行き届いて出来ています。

そこに毒素や悪い微生物がたくさん含まれていると思ったら…ゾッとしますよね。

 

便秘に悩んでいませんか?

リーキーガット症候群かどうかを見極めることは、とても難しいです。

病院で診断が下りるわけでもありませんし、血液データなどでも判断はつきにくいです。

しかし症状として簡易ですが判断できることがあります。

その中でも最も分かりやすいものが「便秘」です。

便秘は腸内環境が乱れている時に起こるものです。

腸内で悪玉菌が優位になることで有害な臭いのするガスなどが発生します。

便秘とは便を排出することが出来ない状態ですので、まさに腸内環境が乱れている=リーキーガット症候群の可能性が高いのです。

他にも、ニキビやアトピーなどが出来やすい、体のだるさが取れないなどもリーキーガット症候群の特徴の1つなのです。

あなたは便秘や肌荒れに悩んでいませんか?

腸内環境が乱れる原因5つ

腸内環境が乱れてリーキーガット症候群になってしまう原因はたくさん挙げられますが、主に以下5つが考えられます。

①小麦粉食品をよく食べる
②甘い食品をよく食べる
③アルコールを飲む
④ストレスが多い
⑤夜遅くに食事をする

①小麦粉食品をよく食べる

小麦粉食品は、腸に大きなダメージを与えます。

小麦粉はグルテンというたんぱく質で、その中に含まれる成分が腸の壁や粘膜を傷つけてしまう直接的な原因になるのです。

グルテンに対して、きちんと消化できれば良いのですが、残念ながら日本人でグルテンをきちんと消化できる分解酵素を持っている人はほとんどいません。

その為多くの人がグルテンを分解出来ない「グルテン不耐性」の状態の為、食事として摂取することで炎症を起こしてしまうのです。
(欧米人は穀物文化の為グルテン消化が進むと言われていますが、その欧米人の中でもグルテン不耐性の人は多いというデータもあります)

 

②甘い食品をよく食べる

甘い食品も腸の壁を傷付けます。

甘い食品で最も考えられるものは”砂糖”ですね。

砂糖は体内では腸壁を膨張させ、隙間を作ってしまいます。それによりリーキーガットが進んでしまいます。

また砂糖以外でも、近年ではブドウ糖果糖液糖などの人工的な糖も食品に多く含まれています。

これらも腸に大きなダメージを与えてしまいます。
(これらは腸以外にも膵臓・肝臓・副腎にまで影響を与えます)

 

③アルコールを飲む

アルコールも直接腸の壁にダメージを与えます。

アルコールに含まれるエタノールは強力な酸化作用を持っていて、腸が炎症を起こしてしまうのです。

 

④ストレスが多い

慢性的なストレスは、体内で活性酸素という細胞を傷付ける化合物を生んでしまいます。

活性酸素も直接的に腸の壁に炎症を起こしてしまうのです。

ここでいうストレスは主に精神的なストレスですが、食べ過ぎなどの物理的なストレスも同じです。

ストレスは体内では活性酸素を生んでしまうのです。

 

⑤夜遅くに食事をする

夜遅くの食事は、体内サイクルに合っていません。

本来夜は寝る為のサイクルで、その為のホルモンや機能が活性になるはずです。

そこに食事を入れてしまうと、睡眠が阻害されます。

睡眠は本来体の修復をする為の貴重な時間です。そこで内臓を働かせると、正しく回復修復がなされません。

また、食べてすぐ寝ることも内臓や腸に大きなダメージを与えてしまいます。

ポイントは腸内フローラ

腸内環境を乱れさせ、肥満や肌荒れの原因になってしまうリーキーガット症候群を改善する為にポイントになるのが”腸内フローラ”です。

腸内フローラとは腸内の菌の構成バランスを指します。

腸内には100兆個1000種類という多くの菌が存在し、消化吸収を助け免疫力を高めてくれています。

主に3種類の菌が存在しており、それらは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類されます。

一般的に理想とされるバランスは、「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」とされています。

日和見菌とはどちらにも属さない菌で、その時の腸内環境や状況に応じてどちらにでも変化します。

腸内環境を整える為には善玉菌を増やすことが大切なのですが、前述したようにリーキーガット症候群になるような食生活や生活習慣を送っていると、悪玉菌が優位になってしまいます。

腸内環境をよくしてリーキーガット症候群を予防改善する為には、理想的な腸内フローラを作ることがポイントになってきます。

確実に腸内環境を整える5つの方法

腸内環境を整えて、ダイエットと美肌を手に入れる5つの確実な方法をお伝えします。

①善玉菌のエサになる食品を食べる
②悪玉菌のエサになるものを入れない
③程よい運動をする
④生活習慣を見直す
⑤自律神経を整える

 

①善玉菌のエサになる食品を食べる

腸内環境を整える上で、善玉菌を元気にすることは必須です。

その為には善玉菌のエサになる食品をしっかり摂ることが大切です。

ヨーグルト

ヨーグルトには沢山の乳酸菌が含まれています。

乳酸菌を食品から摂ることで、体内の乳酸菌(善玉菌)も元気になります。

食物繊維

野菜などに含まれる食物繊維は、善玉菌が非常に好むエサです。

食物繊維は不溶性・水溶性とありますが、どちらも大切でバランスよく摂りましょう。

発酵食品

味噌や納豆などに含まれる発酵食品にも乳酸菌が含まれています。

和食の食材に多く含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、玉ねぎやゴボウなどに含まれる糖で、オリゴ糖自体が善玉菌のエサになります。

オリゴ糖は糖ですが血糖値にはほとんど作用せず、胃を通過して直接腸に届き善玉菌を元気にさせます。

 

②悪玉菌のエサになるものを入れない

善玉菌を元気にすると同時に、悪玉菌を増やさないことも大切です。

悪玉菌にもエサがあり、それを好んで食べることで腸内の悪玉菌がどんどん増えて日和見菌も悪玉菌になってしまうのです。

パン・麺類などの小麦食品

最も気を付けなければならないのが、パンや麺類に含まれる小麦食品です。

小麦食品に含まれるグルテンは腸を直接攻撃することはもちろん、悪玉菌を増やす原因にもなります。

主食として食べるパンや麺類はもちろん、ケーキやクッキーなどのお菓子にも注意が必要です。

肉は直接悪玉菌のエサになります。たんぱく質を摂る上では非常に有効ですが、摂り過ぎには注意しましょう。

特に脂が多い肉は気をつけましょう。

卵も肉同様悪玉菌のエサになります。卵を摂りすぎるとおならが臭くなるのは、まさに悪玉菌の仕業なのです。

揚げ物

揚げ物は沢山の油を吸っています。この油も腸では悪玉菌のエサになってしまいます。

また衣は小麦粉です。無意識のうちにグルテンを体内に入れてしまうのです。

天ぷらやフライものはどうしても量を食べてしまいがち。注意しましょう。

 

③程よい運動をする

運動をすることで、血液を体内に循環させることができます。

血液が行き渡ることで、腸そのものを回復させることができ、善玉菌も活性します。

また、お腹周りを捻るような運動は体内循環を良くしながら腸を物理的に動かすことが出来ます。

 

④生活習慣を見直す

食事は夜遅くに食べる、寝るのはいつも夜中、アルコールは毎晩。

このような生活習慣では、いくら腸に良いことをしていても腸が回復することはありません。

腸に負担をかけるような生活習慣を見直し、腸をリセットしてベースを作った上で、善玉菌を増やすような食生活などを送るようにしましょう。

 

⑤自律神経を整える

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つで構成されます。

この自律神経は体内で無意識に働き、睡眠や消化吸収活動などを補助してくれます。

しかし、乱れた生活習慣や食生活でこの自律神経も一緒に乱れてしまいます。

日中眠くなったり、逆に夜眠れなかったりしませんか?

それは自律神経が乱れているサインです。

自律神経を整える為に最も重要なことは、生活リズムを戻すことです。

夜は0時までに就寝し、朝日と共に目覚めます。

もちろんお仕事の都合で夜勤などがあり難しい方もいらっしゃるかと思います。

その場合は睡眠の時間を一定にしましょう。7時間であれば、何時に就寝してもできる限り7時間寝るようにしましょう。

自律神経が整うことで、腸も元気に働きます。

サプリメントのススメ

腸を元気にする栄養はたくさんあります。

主に挙げられるのは、ビタミンC、ミネラル、オリゴ糖です。

しかし、これらを食事から摂ろうと思うととても大変です。

例えばビタミンCであれば、1日でレモン20個に含まれるビタミンC(約3000mg)が必要と言われています。

これを毎日摂ることは、物理的に難しいですよね。

そこでおすすめなのがサプリメントです。

サプリメントは栄養を補う為に摂取するものです。

もちろんこれも添加物になる為、サプリメントだけというのは良くありませんが、足りない分を補うという点では非常に効果的です。

最近ではドラッグストアなどでも手軽に、また豊富な種類の中から選ぶことが出来ます。

腸に必要な栄養をサプリメントでも摂取してみましょう。

水分補給もしっかりと!

そして、腸を元気にする上で欠かせないことがあります。

それが”水分摂取”です。

意外とこの水分摂取が出来ていないことが便秘や腸内環境の乱れに繋がっているケースも多いのです。

あなたは、1日でどれほどの水分を摂っていますか?

理想は1日1.5リットルです。そんなに摂れていないという方が多いと思います。

私たちの体は、約60%が水分です。水分がなければ、体が成り立たないのです。

特に腸から排出する便も、実はほとんどが水分です。この水分が足りないことで便を出すことが出来ず、それが腸内環境を乱れさせる原因にもなるのです。

腸内環境を整える上で実は一番簡単な方法が、この水分をしっかり摂ることです。

ご存知かもしれませんが、アルコールやコーヒーは水分として認められません。

500mlの水かお茶を1日3本。しっかり摂るようにしましょう。

まとめ

腸内環境が乱れると、それだけで肥満や肌荒れ、更には病気にも繋がってしまいます。

その理由は腸から毒素や最近が漏れるリーキーガット症候群という、腸内環境が乱れた時に起こる症状に陥っているケースが多いからです。

日常的に小麦粉食品や肉食系食品を食べていたり、ストレスや睡眠不足などの生活習慣の乱れがあると、それだけで腸内環境が乱れリーキーガット症候群になってしまいます。

改善する為には、腸内環境を乱す食品や生活習慣を改めた上で、腸に必要な栄養をしっかり摂りましょう。

たまには程よく運動をして、しっかりと休養を摂ることで自律神経を整えましょう。

また足りない栄養素に関してはサプリメントで補い、水分をしっかりと摂る。
これで腸内環境を整えることが出来ます。

ダイエットと美肌は体内から!早速今日から取り組んでくださいね!

 

≫太る原因を解説!:太りにくい体つくり|すぐに太る原因は体質?食べ物?